Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • 7 zasad treningu siłowego

    Monika Mankiewicz,

    2018-04-08

    &nbsp

    W dzisiejszym poście przedstawię Wam główne zasady, którymi powinniśmy się kierować, przystępując do treningu siłowego. Bardzo istotne jest bowiem, aby wykonywać go poprawnie, zarówno jeżeli chcemy szybko zauważyć zmiany  w naszej sylwetce, ale także by nie zrobić sobie krzywdy.

    &nbsp

    1. Zwiększanie przeciążenia – jedna z najważniejszych zasad treningu siłowego, która w głównej mierze świadczy o jego skuteczności. Polega na stopniowym dodawaniu obiążników lub zwiększania liczby powtórzeń, a więc wprowadzania zmian, które będą stanowiły nowe wyzwanie dla naszych mięśni. Większe ciężary nie tylko pomogą stale rozbudowywać mięśnie, ale także bardzo korzystnie wpłyną na przyrost naszej siły. Pamiętaj więc, aby stale się rozwijać i bić własne rekordy.

    &nbsp

    1. Intensywność treningu – czyli wysiłek jaki wkładasz w wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Zrób tak, by 2-3 ostatnie powtórzenia sprawiały Ci znaczną trudność, ponieważ sytuacja, gdy bez problemu wykonujesz 12 powtórzeń danego ćwiczenia, świadczy o zbyt nisko ustawionej poprzeczce.

    &nbsp

    1. Odpowiednie obciążenie – metodą, która pozwoli na dobór optymalnego obciążenia, zwłaszcza w przypadku osób początkujących, jest test wielokrotnych prób powtarzanych. Polega on na podnoszeniu ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść od 3 do 15 razy. Jeżeli dany ciężar jesteśmy w stanie podnieść 10 razy to znaczy, iż wykorzystujemy około 75% siły maksymalnej – jest to więc obciążenie umiarkowane. Mniej niż 8 powtórzeń świadczy o dużym obciążeniu, a jeżeli spokojnie dajemy radę zrobić więcej niż 12 to jest to obciążenie lekkie.

    &nbsp

    &nbsp

    1. Odpowiednia ilość powtórzeń – zależy głównie od podnoszonego ciężaru oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Odwołując się do zasady nr 3, większy ciężar – mniej powtórzeń, mniejszy ciężar – więcej powtórzeń. Jeżeli chcesz głównie skupić się na poprawie siły swoich mięśni, to odpowiedni będzie dla Ciebie przedział 4-7 powtórzeń z dużym obciążeniem. Chcąc natomiast rozbudować masę mięśniową, staraj sie wykonywać od 8 do 12 powtórzeń ze średnim ciężarem. Gdy Twoim celem jest z kolei zwiększenie wytrzymałości, rób 13-20 powtórzeń z lekkim obciążeniem.

    &nbsp

    1. Optymalne przerwy pomiędzy seriami – a więc czas na wypoczynek i regenerację przed powrotem do danego ćwiczenia. Gdy trenujesz na siłę i używasz większego ciężaru, pamiętaj o wydłużeniu swojego odpoczynku po skończonej serii do 2-3 minut, aby w kolejną włożyć 100% swojej energii. Jeżeli natomiast bardziej zależy Ci na rozbudowie mięśni i wykonujesz od 8-12 powtórzeń, możesz skrócić ten czas do 60-90 sekund. Tyle wystarczy, abyś odzyskał wydajność przed kolejnym ćwiczeniem. Czasami wystarczy tylko 30 sekund, aby wróciła energia, jednak występuje to zazwyczaj przy treningu z lekkim obciążeniem, którego celem jest poprawa wytrzymałości.

    &nbsp

    1. Odpowiednie tempo – czyli szybkość z jaką wykonujemy powtórzenia. Wyróżnia się w nim fazę koncentryczną (podniesienie) oraz ekscentryczną (opuszczenie). Kiedy podnosisz ciężar, następuje skrócenie lub skurcz mięśnia, a faza ta powinna trwać około 1-2 sekund. Z kolei opuszczenie ciężaru wydłuża mięsień i powinno trwać 2-3 sekundy. Podsumowując, pamiętaj, aby opuszczać ciężar wolniej, niż go podniosłeś.

    &nbsp

    &nbsp

    1. Różnorodność i modyfikacje – zmiany w strukturze zestawu treningowego lub samych ćwiczeń. Nie tylko zapobiegnie to nudzie i zwiększy naszą motywację, ale także da nowe bodźce dla naszego organizmu, który ma tendencję do adaptacji do długo wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz rzadziej zmieniać zestawy treningowe (po około 12 tygodniach), natomiast jeśli Twój staż w treningu siłowym jest dłuższy i widzisz, że dane zestawy ćwiczeń nie przynoszą już takich efektów, modyfikuj je nawet co 4 tygodnie, ponieważ Twoje mięśnie przywykają do bodźców w jeszcze szybszym tempie, a częstsze zmiany korzystnie wpłyną na Twoją sylwetkę.

    &nbsp

    Powyższe zasady odnoszące się do treningu siłowego to te podstawowe, jednak niezwykle istotne. Bardzo ważne jest, aby nie stosować ich osobno, pamiętając tylko np. o wybranych dwóch, lecz wdrażać do treningu wszystkie naraz, aby zapewnić sobie jak najlepszy efekt. Mam nadzieję, że dokładnie je zapamiętacie i wdrożycie już przy następnym treningu 🙂 .

    &nbsp

    22 odpowiedzi na “7 zasad treningu siłowego”

    1. Angela napisał(a):

      Jakoś nie potrafię przenieść sie na trening siłowy. Cały czas tylko cardio, ale może w końcu się uda

    2. MakijazAgi napisał(a):

      Muszę w końcu zabrać się za ćwiczenia 😀

    3. Iwetta Żelaznowska napisał(a):

      świetne porady ! 🙂
      dla kogoś kto ćwiczy mięśnie takie informacje są niezbędne 🙂
      pozdrawiam

    4. Anrika napisał(a):

      Ile cennych rad, musze tu czesciej wpadac !

    5. Alia napisał(a):

      Bardzo przydatne rady, jasno wszystko wyjaśnione

    6. alchemiaurody napisał(a):

      Świetne rady dla początkujących, takich jak ja. Jeszcze nie miałam okazji ćwiczyć z ciężarkami

    7. Mychunia napisał(a):

      Podziwiam za zaangażowanie, dla lenia przestrzeganie tych zasad byłoby ciężkie ;D

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Wiesz co, jak się parę razy świadomie będzie je stosować podczas treningu, to zaraz wchodzą w krew 🙂

    8. Gabriela Jaworska napisał(a):

      Ja powoli zwiększam sobie ciężar gdy widzę, że moje mięśnie nieco się wzmocniły 🙂

    9. Katination napisał(a):

      Nie jestem jakąś sportsmenka, ale siłownia nie jest mi obca i zgadzam się z tymi zasadami. Jest dokładniej jak piszesz. Trzeba zwiększać ciężar, bo nasze mięśnie się przyzwyczajają do danego obciążenia. Przerwy w treningach tez sa ważne. Mięśniom należy dać odpocząć wtedy lepiej rosną 😉 pozdrawiam
      dziewczynazsasiedztwa.com.pl

    10. Angelika napisał(a):

      Świetne zasady, które na pewno się przydadzą 🙂 Pozdrawiam :*

    11. Arleta napisał(a):

      Świetny post 🙂 jestem osoba trenująca , wiec dowiedziałam się kilku rzeczy, o których nie słyszałam 🙂 Super 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Bardzo się z tego powodu cięszę 🙂 Pomimo iż są to podstawowe zasady, to powinni je stosować zarówno początkujący, jak i osoby dłużej trenujące 🙂

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *