Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Jak nie przytyć podczas wakacji?

    Monika Mankiewicz,

    2018-07-31

    &nbsp

    Ćwiczysz od dłuższego czasu oraz stosujesz się do zasad zdrowego odżywiania z myślą o niedługim wyjeździe na urlop, podczas którego chcesz dumnie pokazać wypracowane efekty? Martwisz się jednak, że jeśli przerwiesz dietę na kilka dni, skusisz się na parę gofrów z bitą śmietaną lub lodów z podwójną polewą, a na wieczór do schłodzonego piwka idealnie przypasuje Ci pizza, to zepsujesz wszystko, na co tak ciężko pracowałeś cały rok? Otóż tu i teraz mogę Cię zapewnić, że przy odrobinie zachowanego zdrowego rozsądku oraz umiaru Twoje starania na pewno nie pójdą na marne! Zapamiętaj, iż tak jak od jednego zdrowego posiłku nikt jeszcze nie schudnął, tak też kusząc się na parę „mniej zdrowych” produktów, nie odzyskasz tak szybko wcześniej straconych kilogramów. Choć po powrocie waga może wskazywać troszkę więcej, to w większości będzie to zgromadzona woda, którą stracisz, gdy tylko wrócisz do swojej zdrowej rutyny.

    &nbsp

    O jakim jednak zdrowym rozsądku i umiarze mowa? Poznaj kilka bardzo prostych lecz efektywnych wskazówek, które pomogą utrzymać Twoją sylwetkę pomimo paru wakacyjnych „grzeszków”:

    &nbsp

    &nbsp

    1. Dużo się ruszaj i wypoczywaj aktywnie!

    &nbsp

    Spożywasz więcej wysokokalorycznych produktów i nie chcesz, aby odłożyły się w postaci tkanki tłuszczowej? Chcesz odpocząc od typowych treningów na siłowni, o którą ciężej jest na wyjeździe? Wybierasz się  nad morze? – Spacer, podziwiając zachód słońca, siatkówka plażowa w gronie przyjaciół  czy rzucanie frisbee w wodzie to tylko kilka możliwości, aby spalić nadprogramowe kalorie, nawet nie czując, że się „trenuje”! Preferujesz góry? Pamiętaj, że całodzienna wędrówka to setki kalorii na minusie! A może wolisz zaciszne jeziora z dala od zaludnionych miast? Nie musisz się niczym martwić – wystarczy, że porządnie popływasz, skorzystasz z wypożyczalni kajaków czy rowerów wodnych, a pizza zjedzona wieczorem nie zrobi Twojej sylwetce różnicy.

    &nbsp

    &nbsp

    1. Pij dużo wody!

    &nbsp

    Zimna z plasterkami cytryny i listkami świeżej mięty nie tylko pysznie smakuje, ale także zapewnia prawdziwe orzeźwienie. Szerokim łukiem omijaj słodzone napoje, po których jeszcze bardziej odczuwa się pragnienie, a które dostarczają mnóstwo pustych kalorii. Spożywane w nadmiarze, gdzieś gromadzić się przecież muszą.. Poza tym, w takie upały, które obecnie panują, dość łatwo jest się odwodnić, dlatego butelka wody przy sobie powinna być Twoją podstawą!

    &nbsp

    &nbsp

    1. Jedz regularne i różnorodne posiłki!

    &nbsp

    Postaraj się, aby pomimo wakacji, zachować znany Twojemu organizmowi „rytm” spożywania posiłków. Nie wrzucaj w siebie byle czego od rana do nocy, tylko dlatego, że masz kilkudniową przerwę od treningów i diety. Jedz porządne śniadanie dostarczające wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Dzięki temu, zamiast dwóch gofrów i trzech lodów, wystarczy Ci po jednym z wymienionych, aby zaspokoić ochotę na słodkie  🙂 . Szukając obiadu, omijaj fast foody, które za wiele składników mineralnych do organizmu nie wnoszą, a w zamian za to skuś się na świeżą rybę, bogatą w kolorowe warzywa oraz zdrowe tłuszcze sałatkę czy inne lokalne specjalności, które nie tylko nasycą na długo, ale także będą ucztą dla Twojego podniebienia! W ramach przekąsek próbuj egzotycznych owoców z miejscowych targów, a nawet nie odczujesz, że nadal „pilnujesz” diety 🙂 .

    &nbsp

    &nbsp

    Powyższe trzy wskazówki to z jendej strony najprostsze, a zarazem najefektywniejsze sposoby na utrzymanie ciężko wypracowanych efektów podczas wakacyjnych wyjazdów. Są nie tylko przyjemne, ale przede wszystkim pozwalają na pewne odstępstwa. Pamiętajcie, że wyjeżdzając na urlop, macie przede wszystkim odpoczywać oraz się nie stresować, także dokładne liczenie każdej zjedzonej kalorii możecie odstawić na te kilka dni w kąt, a na pewno nic Wam się nie stanie – wręcz przeciwnie, zapewnicie sobie (i swoim bliskim!) większy komfort psychiczny oraz regenerację, które na pewno zaprocentują po powrocie 🙂 .

    30 odpowiedzi na “Jak nie przytyć podczas wakacji?”

    1. Wera napisał(a):

      Trzy złote rady! Ja na wakacjach zawsze sobie pozwalam na więcej.. Ale piję dużo wody!! 😀

    2. Wiktoria G napisał(a):

      Aktywny wypoczynek i dużo wody to bardzo dobry sposób, by nie trzeba było się zbytnio ograniczać podczas wyjazdu
      Pozdrawiam!

    3. Dominika Littaly napisał(a):

      Czasami tak trudno jest nie pozwolić sobie na tak dużo na wakacjach, szczególnie, że uwielbiam podróżować poprzez smaki. Będąc gdzieś i nie próbując lokalnych specjałów, uważam, że w pełni nie poznaliśmy jakiegoś miejsca. I jak tu się oprzeć? Mam zbyt słabą wolę 😉

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Bardzo dobrze to rozumiem, bo sama lubię „zwiedzać przez kuchnię”, jednak właśnie umiar jest kluczem do sukcesu 🙂

    4. GloryHaul napisał(a):

      Kto by pomyślał, że do sukcesu tak mało potrzeba 🙂
      Pozdrawiam

    5. Infinita napisał(a):

      Fajny pomysł na wpis ♥️ rady – bardzo się przydadzą

    6. Natka! napisał(a):

      Bardzo kluczowe rady! 🙂
      Na szczęście trwam w swojej diecie, choć czasami trudno jest się powstrzymać – kilka wakacyjnych grzeszków nawet w niewielkim stopniu nie wpłynęło na stan sylwetki.
      Najważniejsza jest równowaga i umiar!
      Pozdrawiam i zapraszam do mnie!

    7. Dominika napisał(a):

      Wow! Super post, ćwiczenia niesamowite Jesteś bardzo śliczna i piękną masz figurę!❤

    8. Natalia napisał(a):

      Masz rację! Wcale wcale nie nie trzeba bardzo dużo wysiłku, aby odżywiać się zdrowo uważam, że z niczym nie warto przesadzać a żywienie powinno być przyjemnością a nie kara, raz na jakiś czas nie zaszkodzi zjeść coś mniej „fit”

    9. Gabriela napisał(a):

      Ja kocham jeść zdrowe jedzonko i się dużo ruszać więc dla mnie to żaden problem 🙂

    10. Jarek napisał(a):

      Jak dla mnie to dużo ruchu zdrowe jedzonko warzywka itd mało fast fooda i murowa przepis na brak zbędnych kilogramów.

    11. Aleksandra Sajecka napisał(a):

      Myślę, że podczas wakacyjnych wyjazdów nie należy się ograniczać, a jednocześnie wpychać w siebie najbardziej kalarycznych posiłków. Powinno zachować się zdrowy umiar oraz rozsądek, bo wakacje są raz w roku.

    12. Kinga napisał(a):

      Czy wakacje czy nie trzeba wziąć się za siebie, bo nadmiar tłuszczyku sam się od tak nie spali 😉

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        To prawda, powinniśmy dbać o siebie nie tylko w nadchodzących sezonach bikini, ale cały rok 🙂 !

    13. Monika Michalik napisał(a):

      A ja wręcz przeciwnie, chce przytyć w wakacje 😀

    14. Ania napisał(a):

      Świetne wskazówki. Regularność we wszystkim to podstawa sukcesu. Jeśli się tylko chce, to można zadbać odpowiednio o swoją sylwetkę.

    15. Joanna_majj napisał(a):

      Bardzo przydatne info! Mimo że jestem dosyć szczupła chciałabym ćwiczyć regularnie i zadbać o sylwetkę 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        I bardzo dobrze 🙂 ! Nie tylko osoby chcące zrzucić tu i ówdzie kilka kilogramów powinny ćwiczyć i zdrowo jeść – ZDROWIE przecież przyda się każdemu 🙂 wystarczy, że znajdziesz aktywność, która będzie sprawiała Ci dużo przyjemności, a na pewno zauważysz zarówno efekty wizualne, jak i w samopoczuciu 🙂

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    Czy jeżeli coś jest „fit”, to znaczy, że możemy jeść to do oporu?

    Monika Mankiewicz,

    2018-06-26

    &nbsp

    Wszyscy dobrze wiemy, że jeśli chcemy skutecznie schudnąć, to musimy wystrzegać się produktów z dużym dodatkiem cukru lub soli czy wszechobecnych fast foodów. Pozwoli nam to nie tylko na ograniczenie spożywanych dziennie kalorii, ale także na znaczne podniesienie jakości spożywanych posiłków dzięki większej zawartości witamin czy składników mineralnych. Co jednak z osobami, które na co dzień starają odżywiać się zdrowo, rozważnie dobierają produkty, a jednak wciąż nie chudną?

    &nbsp

    Coraz częściej można dostrzec tendencję zbytniego spożywania pewnych produktów czy potraw ze względu na postrzeganie ich jako „fit”. Oprócz typowych zdrowych produktów jak warzywa czy owoce, dobrych gatunkowo mięs bądź ryb ze znanych nam źródeł, domowego chleba czy świeżych jaj z wolnego wybiegu, rynek mamy zasypany zdrowszymi wersjami batoników, ciasteczek, słodkich napojów, a wszystko po to, aby zdrowa dieta nie była nudna i także pozwalała na pewne słodkości. Nie możemy jednak zapominać, iż zdrowe produkty również mają kalorie i jedzone w nadmiarze także mogą spowodować, iż nasza tkanka tłuszczowa wrośnie, a co za tym idzie- przybierzemy na wadze.

    &nbsp

    Każdy z nas bowiem w zależności od wieku, wzrostu, aktywności fizycznej czy trybu życia powinien spożywać pewną ilość kalorii, która dostarczy mu wystarczającej energii zarówno na podtrzymanie naszych funkcji życiowych, takich jak chociażby oddychanie, jak i na wykonanie codziennych obowiązków. Jeżeli jemy dokładnie tyle, ile wydatkujemy w ciągu dnia, czyli nasz bilans energetyczny wychodzi na 0, to nasza waga również powinna stać w miejscu. Natomiast jeśli spożyjemy więcej niż potrzebuje nasz organizm, to nieważne czy dodatkowe kalorie będą pochodzić z kilku orzechów włoskich czy może ze Snickersa, automatycznie nasza waga wzrośnie.

    &nbsp

    &nbsp

    Ktoś by mógł jednak powiedzieć, że w takim razie wystarczy, iż będzie spożywał mniej kalorii niż potrzebuje jego organizm, jedząc na co tylko ma ochotę, a i tak schudnie. Odpowiedź będzie tutaj twierdząca, ponieważ jest to czysto matematyczny rachunek, ale co z witaminami? Co ze składnikami mineralnymi, które tak bardzo potrzebuje nasz organizm, a których brak w dzisiejszej wysokoprzetworzonej żywności, po którą tak chętnie sięgamy? Co z chorobami, których tak częstą przyczyną jest właśnie niewłaściwa dieta uboga w wartości odżywcze?

    &nbsp

    Otóż zasada jest jedna: Ważne jest zarówno co jemy, ale także ile jemy. Postarajmy się więc wprowadzać na co dzień zdrowe produkty, jedzmy dużo owoców i warzyw, wspomagajmy się fit przepisami i odchudzonymi wersjami tradycyjnych potraw (wiele znajdziecie w mojej zakładce „Przepisy”), jednak pamiętajmy, aby kontrolować ilość wszystkich spożywanych przez nas pokarmów po to, by nie marnować efektów, na które tak ciężko codziennie pracujemy.

    &nbsp

    &nbsp

    Jeśli nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne zapotrzebowanie energetyczne. Codzienne liczenie kalorii jest bardzo pomocne w osiąganiu celów sylwetkowych, jednak dla niektórych osób może być to męczące, więc wystarczy podliczać je zaledwie przez kilka dni do tygodnia (polecam aplikacje na telefon „MyFitnessPal” albo „Fitatu”) i wtedy mniej więcej będziecie wiedzieć, na ile możecie sobie danego dnia pozwolić, ile kalorii mają spożywane przez was produkty i później orientacyjnie ocenić, czy na dzisiaj już wystarczy, czy może jeszcze coś podjeść możecie. W razie jakichkolwiek wątpliwości czy pytań, piszcie śmiało w komentarzach lub na maila, którego znajdziecie w zakładce „Kontakt”, a ja chętnie Wam pomogę i posłużę radą 🙂 .

    &nbsp

    20 odpowiedzi na “Czy jeżeli coś jest „fit”, to znaczy, że możemy jeść to do oporu?”

    1. Adrianna napisał(a):

      Wiele osób tak to postrzega. Niestety, ale najczęściej jest to chwyt marketingowy i ze zdrowiem nie ma nic wspólnego.

    2. Madziikk napisał(a):

      Świetny,pouczający post!☺

    3. Ania napisał(a):

      Myślę, że warto zawracać uwagę na to co jemy, aby dostarczać organizmowi odpowiednich wartości. Oczywiście nie powinniśmy już na zawsze odmawiać sobie jakiś przekąsek typu słodycze. Raz na jakiś czas napewno nie zaszkodzi 🙂

    4. shikatemeku napisał(a):

      Nie ważne czy będziemy jedli tonę zdrowych żywności, czy pół tony niezdrowych wyjdzie na to samo. Trzeba wszystko ograniczać by nie przesadzić. Niestety ja zaliczam sie do osób które kompletnie nie zwracają na to co jedzą – jem to co mi smakuje;)

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Jeżeli dobrze się z tym czujesz i nie masz problemów zdrowotnych, to czemu nie, jednak myślę, że warto było czasem zwrócić uwagę na bardziej wartościowe produkty, które nie tylko posmakują i zaspokoją apetyt, ale także wniosą do organizmu mnóstwo dobrego 🙂

    5. Angelika napisał(a):

      Za niedługo chce rozpocząć dietę kaktajlowa. Oczywiście do tego odpowiednia dieta i zawsze mnie ciekawiło czy jak cos jest fit to czy można jeść tego dużo. Teraz juz wiem, że jednak nie bardzo. Dzięki! Super post

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Hmm nie polecam żadnych diet ograniczających się do konkretnych produktów, jak np. koktajle, jeśli nie ma się żadnych problemów zdrowotnych, które by tego wymagały. Najlepiej po prostu odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca wszystkie grupy produktów i składniki pomarmowe. Co do fit produktów, to po prostu wszystko z umiarem 🙂

    6. FotoHart napisał(a):

      Osobiście sama korzystam od wielu miesięcy z fitatu. Początkowo wpisywałam złą wagę bo bałam się stanąć na wadze i okazało się, że taka zmieniona informacja daje dużo złego. Zważyłam się, wpisałam prawidłową 2-3 tygodnie temu i nagle zaczęłam chudnąć. Już -4 kg na wadze! 🙂 Czasami jak mam czas się rozruszam i naprawdę liczenie kalorii działa. Nie jest to męczące jak niektórzy przewracają oczami gdy o tym słyszą. To pomaga nam zadbać własnie o to czy spożywamy wszystko w odpowiednich ilościach. Ja osobiście z wielu rzeczy nie zrezygnowałam, ograniczam je ale nie zrezygnowałam a jednak chudnę. To wszystko dzięki utrzymaniu swojego deficytu.Bardzo mądry wpis dla osób które myślą iż jedzą zdrowo a tak naprawdę mogą właśnie stać w miejscu.

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dokładnie tak! Gratuluję efektów, oby tak dalej <3 Mi również liczenie kalorii pozwoliło ruszyć z miejsca i motywacja od razu poszła w górę 🙂 i tak jak mówisz nie trzeba od razu ze wszystkiego rezygnować, wystarczy po prostu zachować umiar i kontrolę 🙂

    7. Jarek napisał(a):

      Przede wszystkim musi dana osoba szukać ciągle ulubionych owoców lub też nie upierać się przy tylko jednym owocku. Nie wiem czemu ale jest przekonanie że jeśli zjemy jakiś smakołyk który jest naszym ulubionym i bardzo słodkim, to od razu nawraca nas myśl o to że przytyjemy nie wiadomo ile. Czasem jeśli zjemy hamburgera raz w miesiącu czy ciasto czy przytyjemy 10 kg? Proszę porusz ten temat i wyjaśnij o co chodzi z odchudzaniem jego cel a nie restrykcyjne zasady aby. Pozdrawiam ciepło

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Bardzo trafny punkt, oto właśnie mi chodzi- nie tyjemy nigdy od danego produktu tylko od ogólnego nadmiaru spożytych kalorii, a czy pochodzą z owoca czy ze wspomnianego hamburgera to nie ma to znaczenia. Na co dzień powinniśmy odżywiać się zdrowo, aby zapewnić dobie witaminy i niezbędne składniki mineralne, jednak raz na jakiś czas może sobie zjeść ulubioną rzecz bez wyrzutów sumienia 🙂 Na pewno jeszcze rozwinę ten temat w innym poście, dziękuję za opinię 🙂

    8. Katarzyna Mróz napisał(a):

      Dlatego dobrze jest jeść produkty z ujemnymi kaloriami 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Jeżeli czyimś celem jest zrzucenie kilogramów, to tak, ujemny bilans kaloryczny będzie tu niezbędny 🙂 Jeśli jednak ktoś chce swoją wagę utrzymać, to nie ma potrzeby, żeby jadł mniej niż potrzebuje jego organizm 🙂

    9. Gabriela Jaworska napisał(a):

      Dokładnie nie można przesadzać z nadmiarem nawet zdrowego jedzenia, bo skutek może być odwrotny 🙂

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    Moje artykuły w czasopiśmie Natura&Zdrowie

    Monika Mankiewicz,

    2018-05-13

    &nbsp

    Cześć! Dzisiaj dość krótki post, jednak niezwykle dla mnie ważny 🙂 . Otóż w poprzednim miesiącu dostałam propozycję współpracy z ogólnopolską gazetą Natura&Zdrowie, w ramach której otrzymałam własną stronę, do której przygotowałam dwa artykuły z dietoterapii oraz dwa przepisy. Ukazały się one  już kilka dni temu – w majowej edycji. Czasopismo to można znaleźć w kioskach RUCH-u na terenie całego kraju oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli ktoś byłby chętny przeczytać moje artykuły, to mam je również w wersji elektronicznej, którą umieściłam na bocznym pasku bloga (po prawej stronie).

    &nbsp

    Niezwykle się cieszę, że miałam możliwość pisać u boku profesjonalnych dietetyków oraz dziennikarzy, a już zwłaszcza na tematy dotyczące zdrowego odżywiania. Była to dla mnie czysta przyjemność, ale także możliwość sprawdzenia się i wyciągnięcia wniosków. Oby więcej takich okazji! Będzie mi bardzo miło, jeśli do nich zajrzycie i dacie znać w komentarzu, co sądzicie 🙂 .

    &nbsp

    11 odpowiedzi na “Moje artykuły w czasopiśmie Natura&Zdrowie”

    1. Me & Mybody napisał(a):

      […] 4 artukuły mojego autorstwa, które możecie podejrzeć na bocznym pasku mojego bloga lub w tym poście. Była to dla mnie niezwykłe doświadczenie, a także pewnego rodzaju wyzwanie, ponieważ […]

    2. Natka! napisał(a):

      Wow, kochana, wielkie gratulacje z mojej strony! <3
      Życzę dalszych sukcesów.
      Pozdrawiam i zapraszam do mnie!

    3. Gabriela Jaworska napisał(a):

      Wow gratuluję i oby tak dalej!

    4. Angelika napisał(a):

      Wow! Oby tak dalej! ❤️

    5. veganlove napisał(a):

      Wow! gratulacje! To duży sukces!! Oby tak dalej!

    6. Joanna_majj napisał(a):

      Świetnie! Bardzo lubię takie artykuły! Oby tak dalej!

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    Makroskładniki cz. 3 – Tłuszcze

    Monika Mankiewicz,

    2018-01-11

    &nbsp

    Wracając do tematu makroskładników, można zauważyć, iż tłuszcze są chyba jak dotąd najbardziej demonizowane z nich wszystkich. Wszyscy wiemy, że należy jeść białko ze względów budulcowych oraz węglowodany, bo dają mnóstwo energii, ale co z tłuszczami? Co chwilę jesteśmy straszeni informacjami, że gdy będziemy jeść tłuszcze to nasza tkanka tłuszczowa automatycznie wzrośnie. Największa bzdura na świecie! Tkanka tłuszczowa powstaje z nadmiaru spożytego pokarmu, nieważne czy stanowiły go węglowodany, białko czy tytułowe tłuszcze. Jeżeli spożywamy odpowiednią ilość kalorii rozłożoną na odpowiednią ilość makroskładników, to nie powinniśmy zauważyć przyrostu tkanki tłuszczowej w ciele. Tak jak białko i węglowodany, tłuszcze również mają istotne znaczenie w naszej diecie, a ich brak może przynieść katastrofalne skutki zdrowotne zwłaszcza w przypadku kobiet.

    &nbsp

    Jaka jest rola tłuszczów w naszym organizmie? Tłuszcze są budulcem błon komórkowych, chronią przed utratą ciepła oraz stabilizują narządy, które otaczają. Ponadto są nośnikiem wielu witamin (A, D, E) i wpływają na stan skóry i włosów. Co więcej, są źródłem niezbędnych nienasconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są potrzebne do prawidłowej budowy i pracy mózgu.

    &nbsp

    Tłuszcze znajdujące się w spożywanym przez nas pokarmie składają się głównie z trójglicerydów, a te z kolei z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze dostarczają organizmowi dwa razy tyle energii co białka i węglowodany, bowiem 1g tłuszczu to 9 kcal.

    &nbsp

    &nbsp

    Kwasy tłuszczowe nasycone to takie, których wszystkie wiązania atomowe są wypełnione atomami wodoru. Tłuszcze, które składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych, w temperaturze pokojowej utrzymują stałą, twardą konsystencję i pochodzą głównie z produktów zwierzęcych (masło, słonina, ser i tłuste mięso). Również wysoce nasycone są oleje: kokosowy i palmowy. Kwasy tłuszczowe nasycone uważane są za główną przyczynę chorób serca, ponieważ mogą podnosić we krwi poziom całkowitego cholesterolu oraz szkodliwego cholesterolu (LDL), dlatego ich zalecane spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.

    &nbsp

    Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają nieznacznie mniej wodoru, a bogate w nie oleje w temperaturze pokojowej zachowują formę płynną. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, olej rzepakowy, arachidowy, migdałowy i z orzechów laskowych, a także awokado, oliwki, orzechy oraz nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za najkorzystniejsze dla zdrowia, ponieważ mogą zmniejszać szkodliwą frakcję cholesterolu (LDL), nie oddziałując przy tym na zdrowy cholesterol (HDL). Zalecane jest, aby ich spożycie wynosiło maksymalnie 12% całkowitej ilości kalorii.

    &nbsp

    Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak się możecie domyślić, mają namniej wodoru w swoich wiązaniach atomowych, a oleje w nie bogate pozostają płynne nie tylko w temperaturze pokojowej, ale także w chłodzie. Ich główne źródła stanowi większość olejów roślinnych i olejów z tłustych ryb. Wielonienasycone tłuszcze mogą zmniejszać poziom ,,złego” cholesterolu (LDL), ale także nieznacznie obniżyć ilość ,,dobrego” cholesterolu we krwi (HDL), dlatego ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.

    &nbsp

    &nbsp

    Do zachowania dobrego zdrowia potrzebujemy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), takich jak omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, więc musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Właściwa proporcja tych tłuszczów to 1:5. Zazwyczaj nasze diety są bardziej ubogie w omega-3, których dobrym źródłem są: tłuste ryby, siemię lniane, olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy. Natomiast zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-6 jest dużo łatwiej zaspokoić, ponieważ znajdują się także w wielu przetworzonych produktach, które powstają na bazie olejów roślinnych. Ich zdrowymi źródłami są np. nasiona słonecznika i sezamu. Co nam dają te kwasy? Omega-3 obniża poziom tłuszczu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, ma silne działanie przeciwzapalne oraz zwiększa odporność organizmu. Omega-6 natomiast obniża poziom ,,złego” cholesterolu, bierze udział w produkcji wielu hormonów, usprawniając tym pracę centralnego układu nerwowego.

    &nbsp

    Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z dietą niskotłuszczową?

    • niedobory wielu substancji odżywczych

    • ziemista cera

    • łuszczenie się skóry i inne dolegliwości dermatologiczne

    • stany zapalne

    • kłopoty z ciśnieniem krwi

    • słaba krzepliwość krwi

    • ograniczona ilość witamin (A, D, E)

    • zaburzenia gospodarki hormonalnej

    &nbsp

    Należy zatem pamiętać, że tłuszcze również pełnią ważną rolę w naszych organizmach i nie powinniśmy ich unikać! Optymalne jest, aby zajmowały one około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Jeśli chcesz zachować dobre zdrowie, staraj się minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i zastępować je nienasyconymi oraz wprowadź kwasy tłuszczowe omega-3, aby stanowiły odpowiednią proporcję z omega-6.

    &nbsp

    18 odpowiedzi na “Makroskładniki cz. 3 – Tłuszcze”

    1. Rosie napisał(a):

      Świetny wpis! Uwielbiam ludzi takich jak Ty, którzy burzą stereotypy. Powodzenia w dalszej pracy 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję bardzo 🙂 ! Otóż te stereotypy są przyczyną wielu złych dolegliwości, z którymi później ludzie się borykają, dlatego trzeba je jak najszybciej burzyć i uświadamiać wszystkich wokół 🙂 !

    2. Anja napisał(a):

      Bardzo lubię takie blogi i wpisy, bo są wartościowe. Informacje przydatne i zajrzę tu na pewno jeszcze nie raz

    3. Ola Bassement napisał(a):

      Niestety wielu ludzi wciąż uważa tłuszcze za mega szkodliwe, a wcale tak nie jest. Co więcej, zauważyłam, że osoby unikajace tłuszczów, mają często cerę w nienajlepszej kondycji !

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Tak jak własnie pisałam w poście, tłuszcze są najbardziej demonizowane niestety.. Słaba kondycja cery to tylko mały ułamek we wszytskich złych konsekwencjach braku tłuszczy w diecie..

    4. 90tyblog napisał(a):

      Z moich luźnych przemyśleń i obserwacji wynika, że niedobory przeróżnych elementów w diecie człowieka zaczęły się od kiedy przesiadł się na dietę supermarketową, czyli wyjałowioną z najważniejszych i przede wszystkim zbilansowanych składników. Czy nasi dziadkowie mieli takie problemy z odżywianiem? Nie, chociaż ich dieta ilościowa była znacznie bardziej uboga…

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        W tym masz wiele racji, zwłaszcza że na co dzień spożywamy znaczne ilości przetworzonej żywności, która niewiele cennego wnosi do naszego organizmu. Tym bardziej więc powinniśmy się skupić na odpowiednich makroskładnikach w odpowiednich ilościach, aby zachować, a nawet polepszyć swoje zdrowie 🙂

    5. Rebel napisał(a):

      Niestety jeden ze skutków dotknął i mnie, ale ja to naprawię. Szkoda, że w ,,tamtym czasie” nie trafiałam na takie dobrze napisane artykuły jak Twój.
      Niełatwo jest wymierzyć odpowiednie proporcje pomiędzy poszczególnymi tłuszczami i innymi składnikami odżywczymi tak, aby wszystko ze sobą się zgadzało i pasowało perfekcyjnie. Na szczęście oleju rzepakowego, orzechów włoskich i siemienia lnianego w mojej diecie nie brakuje! 😀
      Wychodzi na to, że sposób odmierzenia ilości tłuszczy (1 g/1 kg masy ciała u kobiet) również jest słuszny.

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        W takim razie trzymam kciuki za ,,naprawianie” 🙂 ! Super, że masz już te źródła tłuszczów w swojej diecie, jednak postaraj się wprowadzać też inne, aby troszkę urozmaicać jadłospis 😀 Co do ilości spożywanych tłuszczów to tak, mniej więcej na to wychodzi 🙂

    6. Veronika napisał(a):

      Zgadzam się, cały czas za mało się o tym mówi. Kobiety pierwsze co robią na diecie to wyrzucają wszystkie tłuszcze, kupują odtłuszczone produkty. A przecież tłuszcze potrzebne są m.in. do syntezy hormonów. Potem pojawiają się problemy z miesiączką itd. Tłuszcz na brzuchu nie pochodzi z tego na talerzu tylko tak jak napisałaś z nadwyżki kalorii, niezależnie czy zjemy tłustą karkówkę, czy o kilka misek za dużo owsianki 😉 Jeżeli przekraczamy swoje zapotrzebowanie to i tak przytyjemy nawet jedząc bardzo zdrowo.

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dokładnie! To, że na produkcie pisze light nie oznacza, że jest on zdrowszy albo że się od niego schudnie.. Zdrowe tłuszcze są naprawdę istotne dla naszego organizmu i nikt nie powinien ich omijać.

    7. Gabriela napisał(a):

      Nieprawda, że tłuszcze to jest zło. Bardzo dobrze, że dzięki temu artykułowi możesz wyprowadzić z błędu wiele osób 🙂

    8. Magda napisał(a):

      Przyznam, że wiele razy słyszałam same negatywne opinie na temat tłuszczy w diecie, a wiadomo, że wszystko jest nam potrzebne. Uważam, że powinniśmy jeść wszystko, ale z umierem 🙂
      Podobnie jest np. z nawilżaniem cery. Wiele osób uważa, że cery tłustej, trądzikowej nie powinno się nawilżać i jest to dość częsty błąd.

    9. Magda napisał(a):

      Bardzo dobry artykuł bo faktycznie panuje przekonanie, że tłuszcze to samo zło dlatego warto przypominać jak jest naprawde. Tluszcz jest wazny dla organizmu ale warto sie zastanowić jaki tłuszcz Dzięki Tobie staje się to jasne.

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *