Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Jak poradzić sobie z dietą podczas Świąt?

    Monika Mankiewicz,

    2017-12-22

    &nbsp

    Pewnie wiele z Was zastanawia się, jak poradzić sobie z utrzymaniem diety podczas zbliżających się Świąt. Nikt nie chciałby bowiem przytyć w tym wyjątkowym okresie zwłaszcza, że wielkimi krokami zbliża się także Sylwester! Zatem czy jeść wszystko, co pojawi się na stole, zdrowe bądź nie, bo przecież to taki ,,jedyny” czas w roku? Czy może wyrzekać się wszystkiego, co ma w sobie biały cukier, mąkę pszenną i inne mniej zdrowe produkty, aby zapobiec jakimkolwiek zmianom w naszym ciele? Co jednak wtedy z naszą psychiką i samopoczuciem? Święta to bowiem czas magiczny spędzany w gronie najbliższych, z którymi przygotowuje się tradycyjne potrawy, stroi choinkę, siada przy stole i śpiewa kolędy, a nie jedynie zamartwia się zawartością swojego talerza i ilością spożytych kalorii…

    &nbsp

    Osobiście uważam, iż każdy powinien samodzielnie zdecydować, którą z powyższych wspomnianych przeze mnie wersji spędzenia Świąt wybierze, nie będę nikomu nic narzucać. Niektórzy bowiem nie wyobrażają sobie wigilijnego stołu bez tradycyjnych potraw i dla nich próby odmówienia sobie tych pyszności byłyby jedynie katorgą, która zepsułaby cały świąteczny nastrój. Innym natomiast będzie to zupełnie obojętne, a znajdą się również tacy, dla których odstawienie tradycyjnych potraw i przygotowanie ich zdrowszych zamienników będzie powodem do dumy i satysfakcji z samodyscypliny i wewnętrznego zaparcia.

    &nbsp

    &nbsp

    Mój sposób, a zarazem odwieczny klucz do sukcesu, to umiar. Wigilia oraz następujące po niej dwa dni Świąt dają odpowiednio dużo czasu, aby te przysłowiowe 12 potraw skosztować. Wystarczy spróbować wszystkiego po trochę (niekoniecznie na raz) i co najważniejsze – nie przejadać się. Pamiętajmy także, iż Święta nie oznaczają jedynie siedzenia przy stole, dlatego postarajmy się wpleść w te kilka dni chociaż odrobinę aktywności fizycznej. Co więcej, jest to czas wolny, a więc dlaczego by nie zabrać rodzinki na dłuższy niż zazwyczaj spacer po okolicy i w bardzo spokojny oraz przyjemny sposób spalić troszkę kalorii? A może pomóc tym najmłodszym ulepić bałwana lub wygrać bitwę na śnieżki, jeśli wyczekana prawdziwa zima dopisze? Jest naprawdę całe mnóstwo możliwości, które będą odbiegać od naszej codzienności, wkomponują się w wyjątkowy klimat Świąt i które pozwolą nam cieszyć się czasem spędzonym w gronie najbliższych bez jakichkolwiek wyrzutów sumienia z powodu zjedzonego kawałka ciasta lub dwóch 😉 !

    &nbsp

    Tak jak nie da się schudnąć 5 kg w bardzo krótkim czasie, tak nie ma mowy, abyśmy w zaledwie kilka dni zaprzepaścili wszystko to, na co pracowaliśmy cały rok! Nie popadajmy więc w panikę i cieszmy się zbliżającymi się Świętami, a zaraz po nich wróćmy ,,na właściwe tory” i dalej dążmy do wyznaczonych celów. Zróbmy tak, jak podpowiada nam nasze ciało oraz samopoczucie, nie patrzmy na innych i miło spędźmy nadchodzący czas.

    &nbsp

    &nbsp

    Jako podsumowanie dzisiejszego wpisu chciałabym Wam wszystkim życzyć Wesołych i Radosnych Świąt Bożego Narodzenia, abyście ten magiczny czas przeżyli wraz z najbliższymi w rodzinnej atmosferze bez jakichkolwiek trosk i zmartwień 🙂 ! Niech w Waszych domach unosi się zapach pięknie przystrojonej choinki oraz pysznych wigilijnych potraw, a za oknem pojawi się ogrom białego puchu dającego radość nie tylko tym najmłodszym 🙂 ! Dużo odpoczynku, spokoju i refleksji na nadchodzący Nowy Rok!

    &nbsp

     

    8 odpowiedzi na “Jak poradzić sobie z dietą podczas Świąt?”

    1. Anonimowa napisał(a):

      Kochana świetny post!
      Na wszystko jest umiar i nie ma co odmawiać sobie świątecznych pyszności!
      Pozdrawiam i życzę wesołych świąt, a za razem dalszego powodzenia w pisaniu!

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję bardzo za miłe słowa 🙂 ! Dokładnie tak, zatem rozkoszujmy się tymi potrawami, które dziś pojawią się na naszych stołach 🙂 Wesołych Świąt <3

    2. Natalia Mikulska napisał(a):

      Bardzo realistyczny post, jeśli chodzi o umiar to definitywnie się zgadzam z tym 🙂

    3. Natka! napisał(a):

      Przez cały rok odmawiałam sobie słodkości, by właśnie na święta móc sobie troszkę odpuścić 🙂 Pyszne ciasteczka, ciasta, krokieciki i pierożki czekają 😀
      Pozdrawiam!

      lublins.blogspot.com

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Ważne tylko by nie przesadzać z ilością 😀 ale cieszmy się tymi pysznościami, jakie oferuje nasza tradycja 🙂

    4. Gabriela napisał(a):

      Bardzo mądrze napisany post! Tak samo uważam, że na wszystko jest umiar ja nie mam zamiaru odmawiać takich pyszności 😀

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    Makroskładniki cz. 2 – Białko

    Monika Mankiewicz,

    2017-12-06

    &nbsp

    Kontynuując temat makroskładników, w dzisiejszym poście przyjrzymy się bliżej białku. Inaczej nazywamy je proteinami, które są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 15-20% całkowitej masy ciała. Białko jest zasadniczym składnikiem wpływającym na wzrost, rozwój oraz regenerację tkanek w organizmie człowieka. Potrzebne jest również do wytwarzania większości enzymów, hormonów (np. adrenaliny czy insuliny), a także neuroprzekaźników. Co więcej, reguluje procesy przemiany materii, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do komórek i z nich, dotlenia je oraz reguluje krzepliwość krwi. Jak więc widzicie, rola białka dla organizmu człowieka jest ogromna i należy pamiętać o jego spożywaniu w odpowiednich ilościach.

    &nbsp

    Białko, tak jak węglowodany, może zostać użyte jako ,,paliwo” przy produkcji energii. Ich wartość energetyczna wynosi również 4 kcal przypadające na 1g białka. Spożyte białko jest rozkładane w układzie trawiennym na mniejsze cząsteczki- pojedyncze aminokwasy i dipeptydy (dwa połączone ze sobą aminokwasy).

    &nbsp

    &nbsp

    Liczne badania wykazały, iż osoby regularnie uprawiające sport, mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny, bowiem aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, zarówno w trakcie treningu, jak i od razu po nim. Podczas ćwiczeń zachodzi w mięśniach utlenianie aminokwasów, które stają się naszym ,,paliwem” do treningu. Im trening jest intensywniejszy oraz dłuższy, tym więcej białek zużywa nasz organizm do produkcji energii. Ponadto proteiny wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej, czego oczekuje większość osób aktywnych fizycznie. Istotne jest więc, aby po skończonych ćwiczeniach je jak najszybciej uzupełnić.

    &nbsp

    Jakie są zatem dzienne potrzeby białkowe każdego z nas? Występują pewne zalecane normy w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzimy oraz jakie dyscypliny sportu uprawiamy. Dla osób, które:

    &nbsp

    • prowadzą siedzący tryb życia: 0,75g białka/kg masy ciała

    • stosują treningi wytrzymałościowe (np. kolarstwo, aerobik): 1,2-1,4g białka/kg masy ciała

    • stosują treningi wytrzymałościowo-siłowe (np. pływanie): 1,4-1,8g białka/kg masy ciała

    • stosują treningi szybkościowo-siłowe (kulturystyka): 1,4-3,0g białka/kg masy ciała

    • stosują program utraty tkanki tłuszczowej: 1,6-2,0g białka/kg masy ciała

    • stosują program przyrostu wagi: 1,8-2,0g białka/ kg masy ciała

    &nbsp

    Zatem przykładowo dla biegacza długodystansowego ważącego 70kg dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosiło 84-98g, a dla sprintera lub kulturysty (o tej samej masie ciała) będzie ono wyższe, bowiem od 98 do około 126g na dobę.

    &nbsp

    &nbsp

    Czy pora spożywania białka jest istotna? Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie udowodniły, iż produkty proteinowe powinny być spożywane szczególnie w początkowej fazie regeneracyjnej, czyli do około dwóch godzin po treningu, najlepiej łącząc z węglowodanami. Wtedy bowiem nasze mięśnie są najbardziej “czułe” i szybciej chłoną dostarczane przez nas białko. Okres ten może być jednak wydłużony do pełnej doby, podczas której synteza białek odbywa się najszybciej. Zaleca się więc, aby spożywać produkty proteinowe równomiernie w każdym posiłku, a więc po około 15-25g, w zależności od naszego dziennego zapotrzebowania.

    &nbsp

    &nbsp

    Jakie produkty białkowe należy spożywać? Oto kilka wybranych przeze mnie ,,dobrych” źródeł białka: mięso (indyk, wołowina, pierś z kurczaka- starajcie się kupować w sprawdzonych sklepach mięsnych), ryby (dorsz, makrela, łosoś- również uważajcie, aby były ,,dziko” złowione a nie hodowlane), orzechy i nasiona (nerkowca, włoskie, ziemne, słonecznik, sezam), produkty strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty mleczne (twarogi, jogurty, mleko *bez laktozy), jaja oraz produkty sojowe (mleko sojowe, tofu).

    &nbsp

    &nbsp

    Pamiętajmy zatem, aby nie tylko starać się spożywać odpowiednią dzienną ilość kalorii, ale także zepewnijmy sobie właściwą podaż białka w każdym spożywanym przez nas posiłku, zwłaszcza jeśli na co dzień uprawiamy sport. Osoby, które starają się schudnąć oraz te, które stosują dietę wegańską lub nie tolerują produktów mlecznych, mogą mieć większe trudności w dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości białka, dlatego powinny zwrócić na to szczególną uwagę.

     

    5 odpowiedzi na “Makroskładniki cz. 2 – Białko”

    1. Me & Mybody napisał(a):

      […] treningów i diety. Jedz porządne śniadanie dostarczające wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Dzięki temu, zamiast dwóch gofrów i trzech lodów, wystarczy Ci po […]

    2. Dreamer napisał(a):

      Właśnie zaczynam się zdrowo odżywiać, więc post idealny dla mnie.

    3. Gabriela napisał(a):

      Bardzo ciekawy wpis wiele można się z niego dowiedzieć 🙂

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    Makroskładniki cz. 1 – WĘGLOWODANY

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-29

     

    Niedawno poruszyłam tutaj temat kalorii, aby pokazać Wam, że niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć – schudnąć, przytyć, utrzymać swoją wagę czy może po prostu poprawić kwestie zdrowotne, musimy je spożywać w odpowiednich ilościach. Jednak kaloria kalorii nie równa i każdy z nas zdaje sobie raczej sprawę, że zdrowiej byłoby zjeść cały talerz warzyw zamiast batonika, choć ich wartości energetczne – czyli ilość zawartych w nich kalorii – byłyby sobie równe. Ważne jest zatem, co nam te kalorie dostarcza.

     

    Produkty żywnościowe składają się z trzech podstawowych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy. Czwartym makroelementem są alkohole, które jednak ze względu na swoje niskie wartości, najczęściej wliczane są do węglowodanów (np. czysty cukier). Każdy z tych składnik ów pokarmowych rozkłada się w naszym organizmie i tym samym dostarcza niezbędnej energii do jego funkcjonowania. Różnią się one jednak między sobą znacząco nie tylko pod kątem energetycznym, ale także roli jaką pełnią w organizmie człowieka. Z tego powodu postaram się przybliżyć je Wam w oddzielnych postach, tak aby przekazane przeze mnie informacje były jak najbardziej przejrzyste i zrozumiałe dla każdego.

     

    Jak już pewnie domyśliliście się z tytułu posta, zaczniemy od węglowodanów. Ich wartość energetyczna jest stosunkowo niska, ponieważ 1 g dostarcza nam 4 kcal. Węglowodany są potrzebne przy każdej aktywności fizycznej, stanowią pewnego rodzaju paliwo dla naszego organizmu. Magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach, a ich zasoby należy uzupełniać każdego dnia. Glikogen wątrobowy zapewnia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, natomiast wysoki glikogen mięśniowy pozwala intensywnie trenować oraz uzyskiwać lepsze efekty treningowe.

     

     

    Tradycyjnie dzieli się je na dwie kategorie: węglowodany (cukry) proste oraz złożone. Przydzielenie produktów do powyższych dwóch grup zależeć będzie od wielkości ich cząsteczek oraz ilości jednostek cukru, z których się składają. Dla przykładu, cukry proste to bardzo małe cząsteczki składające się z jednej (glukoza, fruktoza, galaktoza) lub dwóch (sacharoza, laktoza) jednostek cukru. Produktami zawierającymi cukry proste będą przykładowo owoce, produkty mleczne czy wszelkie słodycze z dodatkiem cukru spożywczego. Węglowodany złożone to natomiast o wiele większe cząsteczki składające się z połączonych ze sobą licznych cząsteczek cukrów prostych, takie jak: skrobia, celuloza, pektyna i hemiceluloza. Wielocukry znajdziemy w ciemnym pieczywie, pełnoziarnistych makaronach, gruboziarnistych kaszach itp.

     

    Przez wiele lat mylnie wmawiano nam, iż węglowodany proste ze względu na swoją mniejszą wielkość molekularną, szybciej są trawione, a co za tym idzie – zawsze powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Nie jest to jednak do końca prawda. Przykładowo jabłka, które jak już wcześniej wspomniałam, są źródłem cukrów prostych, powodują niski, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru, a wiele produktów skrobiowych, takich jak chleb czy ziemniaki, pomimo iż zawierają węglowodany złożone, wchłaniają się bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

     

    Z tego względu wprowadzono termin ,,Indeksu Glikemicznego” (IG), aby dokładniej sprawdzić wpływ produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. IG przyjmuje wartości od 0 do 100, określając tym samym szybkość trawienia oraz przekształcenia danych produktów w glukozę. Wyższa wartość IG odpowiada szybszemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Produkty dzielone są w tym wypadku na trzy kategorie: te o wysokim IG (71-100), np. daktyle, pieczone ziemniaki, chrupki ryżowe czy biały chleb; średnim IG (56-70), np. kuskus, rodzynki, biały ryż czy lody; oraz niskim IG (0-55), np. chleb żytni, jabłka, czerwona fasola czy grejpfruty.

     

    Dlaczego zaleca się stosowanie produktów o niskim IG w naszej codziennej diecie? Na to pytanie odpowiem pytaniem- czy znacie to uczucie, gdy zjecie dość spory obiad i nagle po 15-30 min opadacie z sił i chce Wam się spać? Otóż przyczyną tego stanu jest zazwyczaj spożycie dużej ilości produktów o wysokim IG, z których energia uwalniana jest stosunkowo szybko- następuje wysoki skok cukru i nagle wydzielana jest insulina, która ten poziom obniża- w taki o to sposób dopada nas niechciane zmęczenie. Zatem do codziennych większych posiłków starajmy się wybierać produtky o średnim bądź niskim IG, które dodadzą nam energii na dłuższy czas i zapobiegną uczuciu zmęczenia oraz senności.

     

    Podane wartości indeksu glikemicznego dla konkretnych produktów pozwalają nam wybierać te odpowiednie np. przed treningiem, w jego trakcie lub po, w zależności od tego, czy chcemy, aby energia z nich uwalniała się jak najdłużej (niskie IG przed treningiem), czy może potrzebujemy szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (wysokie IG w trakcie treningu) lub jak najszybszego uzupełnienia zapasów glikogenu w celu odpowiedniej regeneracji mięśni (umiarkowane lub wysokie IG po treningu).

     

     

    Jaka jest więc zalecana do spożycia ilość węglowodanów każdego dnia? Oczywiście jest to uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Dla osób, które stosują:

     

    • bardzo lekki trening – 3-5 g/kg masy ciała dziennie
    • trening o umiarkowanej intensywności (1h dziennie) – 5-7 g/kg masy ciała dziennie
    • trening intensywny (1-3h dziennie) – 7-12 g/kg masy ciała dziennie
    • bardzo intensywny trening (powyżej 3-4h dziennie) – 10-12 g/kg masy ciała dziennie

     

    Zatem przykładowo dla osoby ważącej 60 kg, która trenuje z umiarkowaną intensywnością około 1h dziennie, zapotrzebowanie na węglowodany stanowi od 300 do 420 g węglowodanów na co dzień.

     

    Jakie produkty wybierać, aby spożywać wyłącznie te ,,dobre” węglowodany? Polecałabym przede wszystkim zamienić produkty pszenne na te pełnoziarniste, żytnie itp., a więc zamiast białego chleba czy bułek wyposażyć się w chleb żytni bądź gryczany, wprowadzić ryż basmati lub brązowy paraboliczny zamiast zwykłego białego, używać mąk od pełnoziarnistych, przez ryżowe po kokosowe, makaron żytni, ryżowy lub pełnoziarnisty. Wyeliminujcie cukier i zastąpcie go ksylitolem, stewią, erytrolem lub ewentualnie miodem. Istotne jest także, abyście wprowadzili do swoich posiłków jak najwięcej warzyw, które są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne, a wnoszą wiele cennych składników odżywczych. Nie zapominajcie także o owocach, jednak  jedzcie je w umiarkowanych ilościach.

     

     

    10 odpowiedzi na “Makroskładniki cz. 1 – WĘGLOWODANY”

    1. Katarzyna Przybyła napisał(a):

      Świetny, przydatny wpis!

    2. iwona napisał(a):

      Oj bardzo przyda sie mi ten post zwlaszcza ze staram sie odchudzic.https://florydauchwyconechwile.blogspot.com

    3. Agnieszka napisał(a):

      Bardzo przydatne i ciekawe informacje 🙂 dowiedziałam się kilku nowych rzeczy 🙂 czekam na kolejne wpisy 🙂

    4. Flare! napisał(a):

      węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla naszego mózgu, dlatego warto od czasu do czasu je spożywać

    5. Gabriela napisał(a):

      Bardzo fajnych rzeczy dowiedziałam się dzięki twojemu postowi np: nie wiedziałam, że powinno się dostarczać tyle węglowodanów przy określonej aktywności 🙂

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-18

     

    W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

    Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

     

     

    Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

    Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

     

     

    Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

    Można posłużyć się wzorem:

    • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

    • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

     

    Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

    • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

    • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

    • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

    • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

    • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

     

    Kalkulator Kalorii

    Wiek: lat
    Płeć:
    Wzrost:
    Wzrost:
    Waga:
    Aktywność:

    Wynik
    Zapotrzebowanie Kaloryczne: kcal

     

    Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

    • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

    • schudnąćod CPM odejmujemy 10-30%*CPM

    • przytyćdo CPM dodajemy 10-30%*CPM

     

    Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

    Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?

     

    19 odpowiedzi na “Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?”

    1. Me & Mybody napisał(a):

      […] nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne […]

    2. Flatr! napisał(a):

      dla mnie najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem:)

    3. Dobrze opisane zagadnienie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego 🙂 W końcu jakiś głos rozsądku w tej masie diet głodowych i wycieńczających zamiast odchudzających w zdrowy i bezpieczny sposób 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję bardzo 🙂 ! Właśnie te promowane wokół głodówki mają straszny wpływ na organizm, a żeby schudnąć trzeba jeść 🙂 !

    4. Świetnie i przede wszystkim przejrzyście wszystko opisałaś. Z kalkulatora skorzystałam i zamierzam wprowadzić te informację do swojej diety. 🙂

    5. Klaudia Kułach napisał(a):

      Nie umiem się z nimi zaprzyjaźnić. Zwykle to co lubię posiada ich sporą ilość, a przy jesieni niestety jakoś moja energia spada, i niestety odpuszczam sobie aktywność fizyczną. Świetnie, że jest kalkulator pomagający znaleźć odpowiednią dzienną wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Pewnie od 1 stycznia będę startowała z dietą więc mi się to bardzo przyda 😉
      Pozdrawiam

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Na początku swojej drogi z odchudzaniem również miałam wrażenie, że aby schudnąć, już na zawsze muszę porzucić moje ulubione potrawy, które były dość wysokokaloryczne.. Jak się jednak okazało, wystarczy znaleźć ich zdrowe zamienniki, które smakują równie dobrze, a sprawiają, że momentalnie poprawia nam się sylwetka 🙂 ! Trzymam kciuki za dietę od Nowego Roku, jednak jeśli chciałabyś zacząć wcześniej, to zapraszam do wspólnego zmagania się z kilogramami 🙂 !

    6. Magda napisał(a):

      Swietny wpis. Bardzo pomocny. Walcze z odchudzaniem i mimo iz umiem sobie z tym poradzic to po chwili glupie nawyki powracaja. Ale takie wpisy jak ten zachecaja do walki, aby jesc smacznie i madrze. Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy jakie wazne jest odpowiednio zbilansowane zywienie. Dziekuje 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Zlikwidowanie złych nawyków, które wpajane nam były od dzieciństwa, jest najtrudniejsze i sama w chwilach słabości się o nie potykam.. Jednak warto wyrabiać sobie nowe- zdrowe nawyki, które pomogą nam zgubić zbędne kilogramy 🙂 !

    7. dw napisał(a):

      hmmm 2700 kalori na cały dzień mi wyszło nie powiem wiecej niz sie spodziewalem chociaz gdy probowalem sie odchudzic tym sposobem nie sposob bylo mi sie powstrzymac od wysoko kalorycznych potraf ale trzeba sprobowac ponownie 🙂 !

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        To tylko wydaje się tak dużo 🙂 wszystko zależy od produktów, które spożywamy- jedne mogą mieć do 100 kcal, inne natomiast w małej ilości już 400, także wtedy spożycie takiej ilości kalorii to nie problem 🙂 . Zapraszam na wcześniejsze i kolejne posty, w których również podaję przepisy na zdrowe posiłki czy słodkości- przy nich odchudzanie to czysta przyjemność 🙂

    8. nazywamsiemilena napisał(a):

      Jak świetnie rozpisane 🙂 Idealna wskazówka dla początkujących osób z dietą, gdybym wpadła na ten wpis lata temu wiele by mi pomógł

    9. Agnieszka napisał(a):

      Bardzo fajna i pomocna aplikacja 🙂 jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się liczyć ilości zjedzonych kalorii, ale teraz sobie przeliczylam ile powinnam zjeść i z ciekawsci jutro sobie policze ile rzeczywiście zjadam i porownam te dwie liczby 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję 🙂 ! Super, że sobie przeliczyłaś, ciekawa jestem jak Ci wyjdzie porównanie z rzeczywistością 🙂

    10. Ola napisał(a):

      Wszystko co napisałaś się zgadza! Sama przerabiałam to ze swoim organizmem. 3 lata temu zaczęłam bardzo intensywnie ćwiczyć i słabo się odżywiałam. Straciłam na wadze momentalnie, a że chodziłam wtedy na siłownię to mogłam kontrolować swoje wyniki (m.in. masę ciała, metabolizm, masę mieśniową..). Z miesiąca na miesiąc kilogramów było coraz mniej, ale jak zwróciłam uwagę, nie ubywało mi tyle masy tłuszczowej co mięśniowej… O efekcie jo-jo, to nie wspomnę! Co do kalorii sama nigdy ich nie liczyłam, ale z ciekawości obliczyłam sobie moje zapotrzebowanie. 😉

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Niestety jestem pewna, że nie my jedyne przez taki proces przechodziłyśmy.. dlatego bardzo istotne jest uświadomić sobie, że aby osiągnąć swoje cele, to przede wszystkich należy zdrowo jeść i nie bać się kalorii 🙂 !

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *