Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-18

     

    W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

    Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

     

     

    Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

    Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

     

     

    Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

    Można posłużyć się wzorem:

    • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

    • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

     

    Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

    • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

    • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

    • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

    • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

    • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

     

    Kalkulator Kalorii

    Wiek: lat
    Płeć:
    Wzrost:
    Wzrost:
    Waga:
    Aktywność:

    Wynik
    Zapotrzebowanie Kaloryczne: kcal

     

    Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

    • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

    • schudnąćod CPM odejmujemy 10-30%*CPM

    • przytyćdo CPM dodajemy 10-30%*CPM

     

    Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

    Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?

     

    19 odpowiedzi na “Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?”

    1. Me & Mybody napisał(a):

      […] nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne […]

    2. Flatr! napisał(a):

      dla mnie najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem:)

    3. Dobrze opisane zagadnienie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego 🙂 W końcu jakiś głos rozsądku w tej masie diet głodowych i wycieńczających zamiast odchudzających w zdrowy i bezpieczny sposób 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję bardzo 🙂 ! Właśnie te promowane wokół głodówki mają straszny wpływ na organizm, a żeby schudnąć trzeba jeść 🙂 !

    4. Świetnie i przede wszystkim przejrzyście wszystko opisałaś. Z kalkulatora skorzystałam i zamierzam wprowadzić te informację do swojej diety. 🙂

    5. Klaudia Kułach napisał(a):

      Nie umiem się z nimi zaprzyjaźnić. Zwykle to co lubię posiada ich sporą ilość, a przy jesieni niestety jakoś moja energia spada, i niestety odpuszczam sobie aktywność fizyczną. Świetnie, że jest kalkulator pomagający znaleźć odpowiednią dzienną wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Pewnie od 1 stycznia będę startowała z dietą więc mi się to bardzo przyda 😉
      Pozdrawiam

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Na początku swojej drogi z odchudzaniem również miałam wrażenie, że aby schudnąć, już na zawsze muszę porzucić moje ulubione potrawy, które były dość wysokokaloryczne.. Jak się jednak okazało, wystarczy znaleźć ich zdrowe zamienniki, które smakują równie dobrze, a sprawiają, że momentalnie poprawia nam się sylwetka 🙂 ! Trzymam kciuki za dietę od Nowego Roku, jednak jeśli chciałabyś zacząć wcześniej, to zapraszam do wspólnego zmagania się z kilogramami 🙂 !

    6. Magda napisał(a):

      Swietny wpis. Bardzo pomocny. Walcze z odchudzaniem i mimo iz umiem sobie z tym poradzic to po chwili glupie nawyki powracaja. Ale takie wpisy jak ten zachecaja do walki, aby jesc smacznie i madrze. Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy jakie wazne jest odpowiednio zbilansowane zywienie. Dziekuje 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Zlikwidowanie złych nawyków, które wpajane nam były od dzieciństwa, jest najtrudniejsze i sama w chwilach słabości się o nie potykam.. Jednak warto wyrabiać sobie nowe- zdrowe nawyki, które pomogą nam zgubić zbędne kilogramy 🙂 !

    7. dw napisał(a):

      hmmm 2700 kalori na cały dzień mi wyszło nie powiem wiecej niz sie spodziewalem chociaz gdy probowalem sie odchudzic tym sposobem nie sposob bylo mi sie powstrzymac od wysoko kalorycznych potraf ale trzeba sprobowac ponownie 🙂 !

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        To tylko wydaje się tak dużo 🙂 wszystko zależy od produktów, które spożywamy- jedne mogą mieć do 100 kcal, inne natomiast w małej ilości już 400, także wtedy spożycie takiej ilości kalorii to nie problem 🙂 . Zapraszam na wcześniejsze i kolejne posty, w których również podaję przepisy na zdrowe posiłki czy słodkości- przy nich odchudzanie to czysta przyjemność 🙂

    8. nazywamsiemilena napisał(a):

      Jak świetnie rozpisane 🙂 Idealna wskazówka dla początkujących osób z dietą, gdybym wpadła na ten wpis lata temu wiele by mi pomógł

    9. Agnieszka napisał(a):

      Bardzo fajna i pomocna aplikacja 🙂 jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się liczyć ilości zjedzonych kalorii, ale teraz sobie przeliczylam ile powinnam zjeść i z ciekawsci jutro sobie policze ile rzeczywiście zjadam i porownam te dwie liczby 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję 🙂 ! Super, że sobie przeliczyłaś, ciekawa jestem jak Ci wyjdzie porównanie z rzeczywistością 🙂

    10. Ola napisał(a):

      Wszystko co napisałaś się zgadza! Sama przerabiałam to ze swoim organizmem. 3 lata temu zaczęłam bardzo intensywnie ćwiczyć i słabo się odżywiałam. Straciłam na wadze momentalnie, a że chodziłam wtedy na siłownię to mogłam kontrolować swoje wyniki (m.in. masę ciała, metabolizm, masę mieśniową..). Z miesiąca na miesiąc kilogramów było coraz mniej, ale jak zwróciłam uwagę, nie ubywało mi tyle masy tłuszczowej co mięśniowej… O efekcie jo-jo, to nie wspomnę! Co do kalorii sama nigdy ich nie liczyłam, ale z ciekawości obliczyłam sobie moje zapotrzebowanie. 😉

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Niestety jestem pewna, że nie my jedyne przez taki proces przechodziłyśmy.. dlatego bardzo istotne jest uświadomić sobie, że aby osiągnąć swoje cele, to przede wszystkich należy zdrowo jeść i nie bać się kalorii 🙂 !

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *