Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Makroskładniki cz. 2 – Białko

    Monika Mankiewicz,

    2017-12-06

    &nbsp

    Kontynuując temat makroskładników, w dzisiejszym poście przyjrzymy się bliżej białku. Inaczej nazywamy je proteinami, które są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 15-20% całkowitej masy ciała. Białko jest zasadniczym składnikiem wpływającym na wzrost, rozwój oraz regenerację tkanek w organizmie człowieka. Potrzebne jest również do wytwarzania większości enzymów, hormonów (np. adrenaliny czy insuliny), a także neuroprzekaźników. Co więcej, reguluje procesy przemiany materii, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do komórek i z nich, dotlenia je oraz reguluje krzepliwość krwi. Jak więc widzicie, rola białka dla organizmu człowieka jest ogromna i należy pamiętać o jego spożywaniu w odpowiednich ilościach.

    &nbsp

    Białko, tak jak węglowodany, może zostać użyte jako ,,paliwo” przy produkcji energii. Ich wartość energetyczna wynosi również 4 kcal przypadające na 1g białka. Spożyte białko jest rozkładane w układzie trawiennym na mniejsze cząsteczki- pojedyncze aminokwasy i dipeptydy (dwa połączone ze sobą aminokwasy).

    &nbsp

    &nbsp

    Liczne badania wykazały, iż osoby regularnie uprawiające sport, mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny, bowiem aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, zarówno w trakcie treningu, jak i od razu po nim. Podczas ćwiczeń zachodzi w mięśniach utlenianie aminokwasów, które stają się naszym ,,paliwem” do treningu. Im trening jest intensywniejszy oraz dłuższy, tym więcej białek zużywa nasz organizm do produkcji energii. Ponadto proteiny wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej, czego oczekuje większość osób aktywnych fizycznie. Istotne jest więc, aby po skończonych ćwiczeniach je jak najszybciej uzupełnić.

    &nbsp

    Jakie są zatem dzienne potrzeby białkowe każdego z nas? Występują pewne zalecane normy w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzimy oraz jakie dyscypliny sportu uprawiamy. Dla osób, które:

    &nbsp

    • prowadzą siedzący tryb życia: 0,75g białka/kg masy ciała

    • stosują treningi wytrzymałościowe (np. kolarstwo, aerobik): 1,2-1,4g białka/kg masy ciała

    • stosują treningi wytrzymałościowo-siłowe (np. pływanie): 1,4-1,8g białka/kg masy ciała

    • stosują treningi szybkościowo-siłowe (kulturystyka): 1,4-3,0g białka/kg masy ciała

    • stosują program utraty tkanki tłuszczowej: 1,6-2,0g białka/kg masy ciała

    • stosują program przyrostu wagi: 1,8-2,0g białka/ kg masy ciała

    &nbsp

    Zatem przykładowo dla biegacza długodystansowego ważącego 70kg dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosiło 84-98g, a dla sprintera lub kulturysty (o tej samej masie ciała) będzie ono wyższe, bowiem od 98 do około 126g na dobę.

    &nbsp

    &nbsp

    Czy pora spożywania białka jest istotna? Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie udowodniły, iż produkty proteinowe powinny być spożywane szczególnie w początkowej fazie regeneracyjnej, czyli do około dwóch godzin po treningu, najlepiej łącząc z węglowodanami. Wtedy bowiem nasze mięśnie są najbardziej “czułe” i szybciej chłoną dostarczane przez nas białko. Okres ten może być jednak wydłużony do pełnej doby, podczas której synteza białek odbywa się najszybciej. Zaleca się więc, aby spożywać produkty proteinowe równomiernie w każdym posiłku, a więc po około 15-25g, w zależności od naszego dziennego zapotrzebowania.

    &nbsp

    &nbsp

    Jakie produkty białkowe należy spożywać? Oto kilka wybranych przeze mnie ,,dobrych” źródeł białka: mięso (indyk, wołowina, pierś z kurczaka- starajcie się kupować w sprawdzonych sklepach mięsnych), ryby (dorsz, makrela, łosoś- również uważajcie, aby były ,,dziko” złowione a nie hodowlane), orzechy i nasiona (nerkowca, włoskie, ziemne, słonecznik, sezam), produkty strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty mleczne (twarogi, jogurty, mleko *bez laktozy), jaja oraz produkty sojowe (mleko sojowe, tofu).

    &nbsp

    &nbsp

    Pamiętajmy zatem, aby nie tylko starać się spożywać odpowiednią dzienną ilość kalorii, ale także zepewnijmy sobie właściwą podaż białka w każdym spożywanym przez nas posiłku, zwłaszcza jeśli na co dzień uprawiamy sport. Osoby, które starają się schudnąć oraz te, które stosują dietę wegańską lub nie tolerują produktów mlecznych, mogą mieć większe trudności w dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości białka, dlatego powinny zwrócić na to szczególną uwagę.

     

    5 odpowiedzi na “Makroskładniki cz. 2 – Białko”

    1. Me & Mybody napisał(a):

      […] treningów i diety. Jedz porządne śniadanie dostarczające wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Dzięki temu, zamiast dwóch gofrów i trzech lodów, wystarczy Ci po […]

    2. Dreamer napisał(a):

      Właśnie zaczynam się zdrowo odżywiać, więc post idealny dla mnie.

    3. Gabriela napisał(a):

      Bardzo ciekawy wpis wiele można się z niego dowiedzieć 🙂

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *