Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Makroskładniki cz. 3 – Tłuszcze

    Monika Mankiewicz,

    2018-01-11

    &nbsp

    Wracając do tematu makroskładników, można zauważyć, iż tłuszcze są chyba jak dotąd najbardziej demonizowane z nich wszystkich. Wszyscy wiemy, że należy jeść białko ze względów budulcowych oraz węglowodany, bo dają mnóstwo energii, ale co z tłuszczami? Co chwilę jesteśmy straszeni informacjami, że gdy będziemy jeść tłuszcze to nasza tkanka tłuszczowa automatycznie wzrośnie. Największa bzdura na świecie! Tkanka tłuszczowa powstaje z nadmiaru spożytego pokarmu, nieważne czy stanowiły go węglowodany, białko czy tytułowe tłuszcze. Jeżeli spożywamy odpowiednią ilość kalorii rozłożoną na odpowiednią ilość makroskładników, to nie powinniśmy zauważyć przyrostu tkanki tłuszczowej w ciele. Tak jak białko i węglowodany, tłuszcze również mają istotne znaczenie w naszej diecie, a ich brak może przynieść katastrofalne skutki zdrowotne zwłaszcza w przypadku kobiet.

    &nbsp

    Jaka jest rola tłuszczów w naszym organizmie? Tłuszcze są budulcem błon komórkowych, chronią przed utratą ciepła oraz stabilizują narządy, które otaczają. Ponadto są nośnikiem wielu witamin (A, D, E) i wpływają na stan skóry i włosów. Co więcej, są źródłem niezbędnych nienasconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są potrzebne do prawidłowej budowy i pracy mózgu.

    &nbsp

    Tłuszcze znajdujące się w spożywanym przez nas pokarmie składają się głównie z trójglicerydów, a te z kolei z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze dostarczają organizmowi dwa razy tyle energii co białka i węglowodany, bowiem 1g tłuszczu to 9 kcal.

    &nbsp

    &nbsp

    Kwasy tłuszczowe nasycone to takie, których wszystkie wiązania atomowe są wypełnione atomami wodoru. Tłuszcze, które składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych, w temperaturze pokojowej utrzymują stałą, twardą konsystencję i pochodzą głównie z produktów zwierzęcych (masło, słonina, ser i tłuste mięso). Również wysoce nasycone są oleje: kokosowy i palmowy. Kwasy tłuszczowe nasycone uważane są za główną przyczynę chorób serca, ponieważ mogą podnosić we krwi poziom całkowitego cholesterolu oraz szkodliwego cholesterolu (LDL), dlatego ich zalecane spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.

    &nbsp

    Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają nieznacznie mniej wodoru, a bogate w nie oleje w temperaturze pokojowej zachowują formę płynną. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, olej rzepakowy, arachidowy, migdałowy i z orzechów laskowych, a także awokado, oliwki, orzechy oraz nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za najkorzystniejsze dla zdrowia, ponieważ mogą zmniejszać szkodliwą frakcję cholesterolu (LDL), nie oddziałując przy tym na zdrowy cholesterol (HDL). Zalecane jest, aby ich spożycie wynosiło maksymalnie 12% całkowitej ilości kalorii.

    &nbsp

    Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak się możecie domyślić, mają namniej wodoru w swoich wiązaniach atomowych, a oleje w nie bogate pozostają płynne nie tylko w temperaturze pokojowej, ale także w chłodzie. Ich główne źródła stanowi większość olejów roślinnych i olejów z tłustych ryb. Wielonienasycone tłuszcze mogą zmniejszać poziom ,,złego” cholesterolu (LDL), ale także nieznacznie obniżyć ilość ,,dobrego” cholesterolu we krwi (HDL), dlatego ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.

    &nbsp

    &nbsp

    Do zachowania dobrego zdrowia potrzebujemy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), takich jak omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, więc musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Właściwa proporcja tych tłuszczów to 1:5. Zazwyczaj nasze diety są bardziej ubogie w omega-3, których dobrym źródłem są: tłuste ryby, siemię lniane, olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy. Natomiast zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-6 jest dużo łatwiej zaspokoić, ponieważ znajdują się także w wielu przetworzonych produktach, które powstają na bazie olejów roślinnych. Ich zdrowymi źródłami są np. nasiona słonecznika i sezamu. Co nam dają te kwasy? Omega-3 obniża poziom tłuszczu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, ma silne działanie przeciwzapalne oraz zwiększa odporność organizmu. Omega-6 natomiast obniża poziom ,,złego” cholesterolu, bierze udział w produkcji wielu hormonów, usprawniając tym pracę centralnego układu nerwowego.

    &nbsp

    Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z dietą niskotłuszczową?

    • niedobory wielu substancji odżywczych

    • ziemista cera

    • łuszczenie się skóry i inne dolegliwości dermatologiczne

    • stany zapalne

    • kłopoty z ciśnieniem krwi

    • słaba krzepliwość krwi

    • ograniczona ilość witamin (A, D, E)

    • zaburzenia gospodarki hormonalnej

    &nbsp

    Należy zatem pamiętać, że tłuszcze również pełnią ważną rolę w naszych organizmach i nie powinniśmy ich unikać! Optymalne jest, aby zajmowały one około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Jeśli chcesz zachować dobre zdrowie, staraj się minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i zastępować je nienasyconymi oraz wprowadź kwasy tłuszczowe omega-3, aby stanowiły odpowiednią proporcję z omega-6.

    &nbsp

    18 odpowiedzi na “Makroskładniki cz. 3 – Tłuszcze”

    1. Rosie napisał(a):

      Świetny wpis! Uwielbiam ludzi takich jak Ty, którzy burzą stereotypy. Powodzenia w dalszej pracy 🙂

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dziękuję bardzo 🙂 ! Otóż te stereotypy są przyczyną wielu złych dolegliwości, z którymi później ludzie się borykają, dlatego trzeba je jak najszybciej burzyć i uświadamiać wszystkich wokół 🙂 !

    2. Anja napisał(a):

      Bardzo lubię takie blogi i wpisy, bo są wartościowe. Informacje przydatne i zajrzę tu na pewno jeszcze nie raz

    3. Ola Bassement napisał(a):

      Niestety wielu ludzi wciąż uważa tłuszcze za mega szkodliwe, a wcale tak nie jest. Co więcej, zauważyłam, że osoby unikajace tłuszczów, mają często cerę w nienajlepszej kondycji !

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Tak jak własnie pisałam w poście, tłuszcze są najbardziej demonizowane niestety.. Słaba kondycja cery to tylko mały ułamek we wszytskich złych konsekwencjach braku tłuszczy w diecie..

    4. 90tyblog napisał(a):

      Z moich luźnych przemyśleń i obserwacji wynika, że niedobory przeróżnych elementów w diecie człowieka zaczęły się od kiedy przesiadł się na dietę supermarketową, czyli wyjałowioną z najważniejszych i przede wszystkim zbilansowanych składników. Czy nasi dziadkowie mieli takie problemy z odżywianiem? Nie, chociaż ich dieta ilościowa była znacznie bardziej uboga…

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        W tym masz wiele racji, zwłaszcza że na co dzień spożywamy znaczne ilości przetworzonej żywności, która niewiele cennego wnosi do naszego organizmu. Tym bardziej więc powinniśmy się skupić na odpowiednich makroskładnikach w odpowiednich ilościach, aby zachować, a nawet polepszyć swoje zdrowie 🙂

    5. Rebel napisał(a):

      Niestety jeden ze skutków dotknął i mnie, ale ja to naprawię. Szkoda, że w ,,tamtym czasie” nie trafiałam na takie dobrze napisane artykuły jak Twój.
      Niełatwo jest wymierzyć odpowiednie proporcje pomiędzy poszczególnymi tłuszczami i innymi składnikami odżywczymi tak, aby wszystko ze sobą się zgadzało i pasowało perfekcyjnie. Na szczęście oleju rzepakowego, orzechów włoskich i siemienia lnianego w mojej diecie nie brakuje! 😀
      Wychodzi na to, że sposób odmierzenia ilości tłuszczy (1 g/1 kg masy ciała u kobiet) również jest słuszny.

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        W takim razie trzymam kciuki za ,,naprawianie” 🙂 ! Super, że masz już te źródła tłuszczów w swojej diecie, jednak postaraj się wprowadzać też inne, aby troszkę urozmaicać jadłospis 😀 Co do ilości spożywanych tłuszczów to tak, mniej więcej na to wychodzi 🙂

    6. Veronika napisał(a):

      Zgadzam się, cały czas za mało się o tym mówi. Kobiety pierwsze co robią na diecie to wyrzucają wszystkie tłuszcze, kupują odtłuszczone produkty. A przecież tłuszcze potrzebne są m.in. do syntezy hormonów. Potem pojawiają się problemy z miesiączką itd. Tłuszcz na brzuchu nie pochodzi z tego na talerzu tylko tak jak napisałaś z nadwyżki kalorii, niezależnie czy zjemy tłustą karkówkę, czy o kilka misek za dużo owsianki 😉 Jeżeli przekraczamy swoje zapotrzebowanie to i tak przytyjemy nawet jedząc bardzo zdrowo.

      • Monika Mankiewicz napisał(a):

        Dokładnie! To, że na produkcie pisze light nie oznacza, że jest on zdrowszy albo że się od niego schudnie.. Zdrowe tłuszcze są naprawdę istotne dla naszego organizmu i nikt nie powinien ich omijać.

    7. Gabriela napisał(a):

      Nieprawda, że tłuszcze to jest zło. Bardzo dobrze, że dzięki temu artykułowi możesz wyprowadzić z błędu wiele osób 🙂

    8. Magda napisał(a):

      Przyznam, że wiele razy słyszałam same negatywne opinie na temat tłuszczy w diecie, a wiadomo, że wszystko jest nam potrzebne. Uważam, że powinniśmy jeść wszystko, ale z umierem 🙂
      Podobnie jest np. z nawilżaniem cery. Wiele osób uważa, że cery tłustej, trądzikowej nie powinno się nawilżać i jest to dość częsty błąd.

    9. Magda napisał(a):

      Bardzo dobry artykuł bo faktycznie panuje przekonanie, że tłuszcze to samo zło dlatego warto przypominać jak jest naprawde. Tluszcz jest wazny dla organizmu ale warto sie zastanowić jaki tłuszcz Dzięki Tobie staje się to jasne.

    Dodaj komentarz

    Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *