fbpx
Strona Główna Wskazówki dietetyczne Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

od Monika Mankiewicz

W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

 

 

Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

 

 

Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

Można posłużyć się wzorem:

  • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

  • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

 

Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

  • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

  • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

  • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

  • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

  • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

 

Kalkulator Kalorii

Wiek lat
Płeć MężczyznaKobieta
Wzrost:
Waga
Activeness:
©h
Wynik
Zapotrzebowanie Kalorii kcal

 

Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

  • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

  • schudnąć– od CPM odejmujemy 10-30%*CPM

  • przytyć– do CPM dodajemy 10-30%*CPM

 

Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?

 

21 komentarzy
0

You may also like

Subskrybuj
Powiadom o
guest
21 komentarzy
najstarsze
najnowsze popularność
Inline Feedbacks
View all comments
Ola
Ola
3 years ago

Wszystko co napisałaś się zgadza! Sama przerabiałam to ze swoim organizmem. 3 lata temu zaczęłam bardzo intensywnie ćwiczyć i słabo się odżywiałam. Straciłam na wadze momentalnie, a że chodziłam wtedy na siłownię to mogłam kontrolować swoje wyniki (m.in. masę ciała, metabolizm, masę mieśniową..). Z miesiąca na miesiąc kilogramów było coraz mniej, ale jak zwróciłam uwagę, nie ubywało mi tyle masy tłuszczowej co mięśniowej… O efekcie jo-jo, to nie wspomnę! Co do kalorii sama nigdy ich nie liczyłam, ale z ciekawości obliczyłam sobie moje zapotrzebowanie. 😉

Agnieszka
3 years ago

Bardzo fajna i pomocna aplikacja 🙂 jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się liczyć ilości zjedzonych kalorii, ale teraz sobie przeliczylam ile powinnam zjeść i z ciekawsci jutro sobie policze ile rzeczywiście zjadam i porownam te dwie liczby 🙂

nazywamsiemilena
3 years ago

Jak świetnie rozpisane 🙂 Idealna wskazówka dla początkujących osób z dietą, gdybym wpadła na ten wpis lata temu wiele by mi pomógł

dw
dw
3 years ago

hmmm 2700 kalori na cały dzień mi wyszło nie powiem wiecej niz sie spodziewalem chociaz gdy probowalem sie odchudzic tym sposobem nie sposob bylo mi sie powstrzymac od wysoko kalorycznych potraf ale trzeba sprobowac ponownie 🙂 !

Magda
3 years ago

Swietny wpis. Bardzo pomocny. Walcze z odchudzaniem i mimo iz umiem sobie z tym poradzic to po chwili glupie nawyki powracaja. Ale takie wpisy jak ten zachecaja do walki, aby jesc smacznie i madrze. Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy jakie wazne jest odpowiednio zbilansowane zywienie. Dziekuje 🙂

Klaudia Kułach
3 years ago

Nie umiem się z nimi zaprzyjaźnić. Zwykle to co lubię posiada ich sporą ilość, a przy jesieni niestety jakoś moja energia spada, i niestety odpuszczam sobie aktywność fizyczną. Świetnie, że jest kalkulator pomagający znaleźć odpowiednią dzienną wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Pewnie od 1 stycznia będę startowała z dietą więc mi się to bardzo przyda 😉
Pozdrawiam

Książki Dobre Jak Czekolada

Świetnie i przede wszystkim przejrzyście wszystko opisałaś. Z kalkulatora skorzystałam i zamierzam wprowadzić te informację do swojej diety. 🙂

Noemi z Memory in Resin

Dobrze opisane zagadnienie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego 🙂 W końcu jakiś głos rozsądku w tej masie diet głodowych i wycieńczających zamiast odchudzających w zdrowy i bezpieczny sposób 🙂

Flatr!
3 years ago

dla mnie najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem:)

trackback
3 years ago

[…] nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne […]

Iwona
1 year ago

No w końcu mogłam obliczyć swoje zapotrzebowanie. Świetnie wszystko wyjaśniłaś