Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

Monika Mankiewicz,

2017-11-18

 

W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

 

 

Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

 

 

Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

Można posłużyć się wzorem:

  • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

  • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

 

Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

  • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

  • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

  • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

  • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

  • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

 

Kalkulator Kalorii

Wiek: lat
Płeć:
Wzrost:
Wzrost:
Waga:
Aktywność:

Wynik
Zapotrzebowanie Kaloryczne: kcal

 

Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

  • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

  • schudnąćod CPM odejmujemy 10-30%*CPM

  • przytyćdo CPM dodajemy 10-30%*CPM

 

Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?

 

Moje 5 najważniejszych zasad szczupłej sylwetki

Monika Mankiewicz,

2017-11-09

Jak wspomniałam Wam w pierwszym poście, który pojawił się na blogu, udało mi się schudnąć 10 kg! Może dla kogoś, kto schudł więcej, takie 10 kg to nic, jednak dla mnie to był ogromny wyczyn, z którego do tej pory jestem dumna 🙂 . Nie dokonałabym jednak tego oraz nie utrzymałabym efektu, gdyby nie pewne “zasady”, których staram się przestrzegać na co dzień. Przedstawiam je poniżej:

 

1. Spożywać regularne posiłki

Jest to dla mnie zasada nr 1, która w moim przypadku dała natychmiastowe rezultaty. Kiedyś myślałam, że im dłużej wytrzymam bez zjedzenia czegoś, tym szybciej schudnę, bo przecież w efekcie mniej zjem. Jak się pewnie domyślacie, działało to w odwrotną stronę, ponieważ jak już w końcu dopadałam się do jedzenia wieczorem, to strasznie się przejadałam, z czym mój organizm nie mógł sobie poradzić, więc w efekcie na wadze przybywało, zamiast maleć. Regularne posiłki nauczyły mnie wydzielania odpowiednich porcji, po których byłam najedzona, ale nie przejedzona. U mnie sprawdziło się jedzenie około 5 posiłków dziennie co 2-3h, jednak pamiętajcie, że jest to sprawa indywidualna i będzie głównie zależeć od długości waszego dnia i aktywności fizycznej. Co więcej, po jakimś czasie organizm przyzwyczaja się do nowego trybu i o danych porach dnia sam “woła” o jedzenie, dlatego nie musicie siedzieć z zegarkiem w ręku i tego pilnować- ma być to orientacyjna potrzeba waszego ciała, a nie jedzene na siłę. Dzięki regularnemu jedzeniu spożywamy więcej mniejszych posiłków, które nie przeciążają naszego żołądka, a które zapobiegają gwałtownym spadkom poziomu cukru we krwi, co w efekcie pomaga regulować apetyt 🙂 .

 

2. Unikać słodyczy i przetworzonej żywnośći

Oczywistym jest, że jedzenie regularnych posiłków nic nie da, jeśli składać się one będą ze słodyczy, fast foodów, czy gotowego (sproszkowanego, zamrożonego) jedzenia. Nie dość, że jakość takich produktów pozostawia wiele do życzenia, a ich skład chemiczny ciągnie się kilometrami, to jeszcze zawierają ogromne ilości cukrów i tłuszczu, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotynych takich jak: otyłość, choroby serca, cukrzyca i wiele innych. Gdy poszłam na studia, zaczęłam gotować samodzielnie każdy posiłek, kupować tylko zdrowe produkty, tak aby w chwili słabości nie kusiła mnie zawartość mojej dotychczasowej “szafki na słodycze” (pewnie wiele z was ma/miało taką szafkę..). Nie mówię, że już nigdy nie macie zjeść pizzy, czekolady czy lodów, lecz postarajcie się na co dzień przygotowywać je w zdrowszej wersji, a wyłącznie raz na jakiś czas pozwolić sobie na te “niezdrowe”, jeśli dalej będziecie mieć na nie ochotę. Mogę Wam obiecać, że po pewnym czasie sami chętniej będziecie sięgać po zdrowszą wersję, jak tylko zobaczycie różnicę w reakcji Waszego organizmu 🙂 .

 

3. Pić dużą ilość wody

Z tym na szczęście nigdy nie miałam problemu, jednak przy treningach zwiększyłam jej ilość do około 2,5-3l dziennie. Z tego co zauważyłam wokół, najbardziej zdradliwe pod kątem utrzymania szczupłej sylwetki jest spożywanie soków, napojów gazowanych typu Cola czy Sprite itp., ponieważ po pierwsze zawierają ogromne ilości cukru i nieprzyjaznych dla naszego organizmu związków chemicznych, a po drugie – pomimo swojej kaloryczności – nie nasycają nas tak, jak normalny posiłek, a stanowią tylko tzw. “puste kalorie”, które w siebie wlewamy. Ponadto nie gaszą pragnienia, a co gorsza- sprawiają, że chce nam się jeszcze bardziej pić. Z tego względu u osób, które walczą o swoją sylwetkę, naprawdę bardzo istotne jest odstawienie takich napojów i zastąpienie ich wodą, która nie tylko poprawia trawienie, hamuje nadmierny apetyt i pozytywnie wpływa na nasz metabolizm, ale także oczyszcza organizm z toksyn oraz zapewnia większą wytrzymałość podczas treningu. Wiem, co zaraz powiecie… “Woda nie ma smaku!” Ale i tu znajdzie się rozwiązanie- spróbujcie do szklanki z wodą dodać plasterek cytryny lub pomarańczy, dolać sok wyciśnięty z ćwiartki limonki, wrzucić kilka listków mięty i ewentualnie (dla bardziej wymagających) dodać pół łyżeczki miodu- nikt mi nie powie, że powstały napój jest “bez smaku”. Można? Można 🙂 .

 

4. Zawsze mieć przy sobie zdrową przekąskę

Znacie sytuacje, kiedy jesteście gdzieś i nie spodziewaliście się, że tak długo Was nie będzie w domu, robicie się głodni, a w pobliżu nie ma nic zdrowego do kupienia i niestety pada na słodką bułkę lub batona, a później macie wyrzuty sumienia, bo przecież do tej pory trzymaliście dietę w 100%? Ja niestety znam, dlatego nauczyłam się nosić ze sobą cokolwiek zdrowszego, co uratowałoby mnie w takiej sytuacji. Zazwyczaj stawiam na jakiś owoc (banan syci na dłużej), domowe ciasteczka owsiane, które przygotowuje się naprawdę szybko (przepis już wkrótce!), orzechy lub ewentualnie kanapkę z żytniego chleba z dobrą gatunkowo wędliną czy serem żółtym i warzywami. Dzięki takiemu rozwiązaniu nieważne czy jesteście w szkole, pracy czy na zakupach, dacie radę utrzymać tzw. “czystą miskę” przez cały dzień 🙂 .

 

5. Być aktywnym fizycznie

Na myśl przychodzi mi jedno z moich ulubionych angielskich wyrażeń, a mianowicie “Last but not least”, co w tym wypadku oznaczałoby, iż to, że aktywność fizyczną umieściłam na końcu, w ogóle nie ujmuje jej wartości. Jako pasjonatka, powiadziałabym nawet, iż jest najważniejsza, jednak zdaję sobię sprawę, że nie dla każdego. Polecam jednak, aby każdy chociażby 3 razy w tygodniu poświęcił na nią czas- nieważne czy będzie to trening interwałowy bądź joga w zaciszu domowym, crossfit na siłowni, zajęcia z zumby, szybki marsz dookoła osiedla czy może basen. Ważne jest, aby przysłowiowy trening się odbył. Każdy z nas jest inny, zatem każdemu będzie się podobało coś innego. Aktywność fizyczna nie ma być naszym wrogiem, którego jak najczęściej unikamy. Ma sprawiać nam radość, której będziemy wyczekiwać. Myślę, iż w dzisiejszym świecie nie ma możliwości, żeby ktoś nie znalazł czegoś dla siebie, wystarczy tylko chcieć 🙂 .

 

Powyższe zasady staram się stosować od 3 lat i śmiało mogę powiedzieć, iż bardzo pomagają w osiągnięciu celów sylwetkowych. To jednak nie wszystko- wpływają pozytywnie również na nasze samopoczucie, koncentrację oraz kreatywność. Bardzo zachęcam Was do wprowadzenia ich w życie, na pewno nie pożałujecie :-)! Dajcie znać w komentarzu, jakie są wasze sposoby na utrzymanie szczupłej sylwetki i co sądzicie o moich!