Me&MyBody

Jak nie przytyć podczas wakacji?

&nbsp

Ćwiczysz od dłuższego czasu oraz stosujesz się do zasad zdrowego odżywiania z myślą o niedługim wyjeździe na urlop, podczas którego chcesz dumnie pokazać wypracowane efekty? Martwisz się jednak, że jeśli przerwiesz dietę na kilka dni, skusisz się na parę gofrów z bitą śmietaną lub lodów z podwójną polewą, a na wieczór do schłodzonego piwka idealnie przypasuje Ci pizza, to zepsujesz wszystko, na co tak ciężko pracowałeś cały rok? Otóż tu i teraz mogę Cię zapewnić, że przy odrobinie zachowanego zdrowego rozsądku oraz umiaru Twoje starania na pewno nie pójdą na marne! Zapamiętaj, iż tak jak od jednego zdrowego posiłku nikt jeszcze nie schudnął, tak też kusząc się na parę „mniej zdrowych” produktów, nie odzyskasz tak szybko wcześniej straconych kilogramów. Choć po powrocie waga może wskazywać troszkę więcej, to w większości będzie to zgromadzona woda, którą stracisz, gdy tylko wrócisz do swojej zdrowej rutyny.

&nbsp

O jakim jednak zdrowym rozsądku i umiarze mowa? Poznaj kilka bardzo prostych lecz efektywnych wskazówek, które pomogą utrzymać Twoją sylwetkę pomimo paru wakacyjnych „grzeszków”:

&nbsp

&nbsp

1. Dużo się ruszaj i wypoczywaj aktywnie!

&nbsp

Spożywasz więcej wysokokalorycznych produktów i nie chcesz, aby odłożyły się w postaci tkanki tłuszczowej? Chcesz odpocząc od typowych treningów na siłowni, o którą ciężej jest na wyjeździe? Wybierasz się  nad morze? – Spacer, podziwiając zachód słońca, siatkówka plażowa w gronie przyjaciół  czy rzucanie frisbee w wodzie to tylko kilka możliwości, aby spalić nadprogramowe kalorie, nawet nie czując, że się „trenuje”! Preferujesz góry? Pamiętaj, że całodzienna wędrówka to setki kalorii na minusie! A może wolisz zaciszne jeziora z dala od zaludnionych miast? Nie musisz się niczym martwić – wystarczy, że porządnie popływasz, skorzystasz z wypożyczalni kajaków czy rowerów wodnych, a pizza zjedzona wieczorem nie zrobi Twojej sylwetce różnicy.

&nbsp

&nbsp

2. Pij dużo wody!

&nbsp

Zimna z plasterkami cytryny i listkami świeżej mięty nie tylko pysznie smakuje, ale także zapewnia prawdziwe orzeźwienie. Szerokim łukiem omijaj słodzone napoje, po których jeszcze bardziej odczuwa się pragnienie, a które dostarczają mnóstwo pustych kalorii. Spożywane w nadmiarze, gdzieś gromadzić się przecież muszą.. Poza tym, w takie upały, które obecnie panują, dość łatwo jest się odwodnić, dlatego butelka wody przy sobie powinna być Twoją podstawą!

&nbsp

&nbsp

3. Jedz regularne i różnorodne posiłki!

&nbsp

Postaraj się, aby pomimo wakacji, zachować znany Twojemu organizmowi „rytm” spożywania posiłków. Nie wrzucaj w siebie byle czego od rana do nocy, tylko dlatego, że masz kilkudniową przerwę od treningów i diety. Jedz porządne śniadanie dostarczające wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Dzięki temu, zamiast dwóch gofrów i trzech lodów, wystarczy Ci po jednym z wymienionych, aby zaspokoić ochotę na słodkie  🙂 . Szukając obiadu, omijaj fast foody, które za wiele składników mineralnych do organizmu nie wnoszą, a w zamian za to skuś się na świeżą rybę, bogatą w kolorowe warzywa oraz zdrowe tłuszcze sałatkę czy inne lokalne specjalności, które nie tylko nasycą na długo, ale także będą ucztą dla Twojego podniebienia! W ramach przekąsek próbuj egzotycznych owoców z miejscowych targów, a nawet nie odczujesz, że nadal „pilnujesz” diety 🙂 .

&nbsp

&nbsp

Powyższe trzy wskazówki to z jendej strony najprostsze, a zarazem najefektywniejsze sposoby na utrzymanie ciężko wypracowanych efektów podczas wakacyjnych wyjazdów. Są nie tylko przyjemne, ale przede wszystkim pozwalają na pewne odstępstwa. Pamiętajcie, że wyjeżdzając na urlop, macie przede wszystkim odpoczywać oraz się nie stresować, także dokładne liczenie każdej zjedzonej kalorii możecie odstawić na te kilka dni w kąt, a na pewno nic Wam się nie stanie – wręcz przeciwnie, zapewnicie sobie (i swoim bliskim!) większy komfort psychiczny oraz regenerację, które na pewno zaprocentują po powrocie 🙂 .

Czy jeżeli coś jest „fit”, to znaczy, że możemy jeść to do oporu?

&nbsp

Wszyscy dobrze wiemy, że jeśli chcemy skutecznie schudnąć, to musimy wystrzegać się produktów z dużym dodatkiem cukru lub soli czy wszechobecnych fast foodów. Pozwoli nam to nie tylko na ograniczenie spożywanych dziennie kalorii, ale także na znaczne podniesienie jakości spożywanych posiłków dzięki większej zawartości witamin czy składników mineralnych. Co jednak z osobami, które na co dzień starają odżywiać się zdrowo, rozważnie dobierają produkty, a jednak wciąż nie chudną?

&nbsp

Coraz częściej można dostrzec tendencję zbytniego spożywania pewnych produktów czy potraw ze względu na postrzeganie ich jako „fit”. Oprócz typowych zdrowych produktów jak warzywa czy owoce, dobrych gatunkowo mięs bądź ryb ze znanych nam źródeł, domowego chleba czy świeżych jaj z wolnego wybiegu, rynek mamy zasypany zdrowszymi wersjami batoników, ciasteczek, słodkich napojów, a wszystko po to, aby zdrowa dieta nie była nudna i także pozwalała na pewne słodkości. Nie możemy jednak zapominać, iż zdrowe produkty również mają kalorie i jedzone w nadmiarze także mogą spowodować, iż nasza tkanka tłuszczowa wrośnie, a co za tym idzie- przybierzemy na wadze.

&nbsp

Każdy z nas bowiem w zależności od wieku, wzrostu, aktywności fizycznej czy trybu życia powinien spożywać pewną ilość kalorii, która dostarczy mu wystarczającej energii zarówno na podtrzymanie naszych funkcji życiowych, takich jak chociażby oddychanie, jak i na wykonanie codziennych obowiązków. Jeżeli jemy dokładnie tyle, ile wydatkujemy w ciągu dnia, czyli nasz bilans energetyczny wychodzi na 0, to nasza waga również powinna stać w miejscu. Natomiast jeśli spożyjemy więcej niż potrzebuje nasz organizm, to nieważne czy dodatkowe kalorie będą pochodzić z kilku orzechów włoskich czy może ze Snickersa, automatycznie nasza waga wzrośnie.

&nbsp

&nbsp

Ktoś by mógł jednak powiedzieć, że w takim razie wystarczy, iż będzie spożywał mniej kalorii niż potrzebuje jego organizm, jedząc na co tylko ma ochotę, a i tak schudnie. Odpowiedź będzie tutaj twierdząca, ponieważ jest to czysto matematyczny rachunek, ale co z witaminami? Co ze składnikami mineralnymi, które tak bardzo potrzebuje nasz organizm, a których brak w dzisiejszej wysokoprzetworzonej żywności, po którą tak chętnie sięgamy? Co z chorobami, których tak częstą przyczyną jest właśnie niewłaściwa dieta uboga w wartości odżywcze?

&nbsp

Otóż zasada jest jedna: Ważne jest zarówno co jemy, ale także ile jemy. Postarajmy się więc wprowadzać na co dzień zdrowe produkty, jedzmy dużo owoców i warzyw, wspomagajmy się fit przepisami i odchudzonymi wersjami tradycyjnych potraw (wiele znajdziecie w mojej zakładce „Przepisy”), jednak pamiętajmy, aby kontrolować ilość wszystkich spożywanych przez nas pokarmów po to, by nie marnować efektów, na które tak ciężko codziennie pracujemy.

&nbsp

&nbsp

Jeśli nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne zapotrzebowanie energetyczne. Codzienne liczenie kalorii jest bardzo pomocne w osiąganiu celów sylwetkowych, jednak dla niektórych osób może być to męczące, więc wystarczy podliczać je zaledwie przez kilka dni do tygodnia (polecam aplikacje na telefon „MyFitnessPal” albo „Fitatu”) i wtedy mniej więcej będziecie wiedzieć, na ile możecie sobie danego dnia pozwolić, ile kalorii mają spożywane przez was produkty i później orientacyjnie ocenić, czy na dzisiaj już wystarczy, czy może jeszcze coś podjeść możecie. W razie jakichkolwiek wątpliwości czy pytań, piszcie śmiało w komentarzach lub na maila, którego znajdziecie w zakładce „Kontakt”, a ja chętnie Wam pomogę i posłużę radą 🙂 .

&nbsp

Moje artykuły w czasopiśmie Natura&Zdrowie

&nbsp

Cześć! Dzisiaj dość krótki post, jednak niezwykle dla mnie ważny 🙂 . Otóż w poprzednim miesiącu dostałam propozycję współpracy z ogólnopolską gazetą Natura&Zdrowie, w ramach której otrzymałam własną stronę, do której przygotowałam dwa artykuły z dietoterapii oraz dwa przepisy. Ukazały się one  już kilka dni temu – w majowej edycji. Czasopismo to można znaleźć w kioskach RUCH-u na terenie całego kraju oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli ktoś byłby chętny przeczytać moje artykuły, to mam je również w wersji elektronicznej, którą umieściłam na bocznym pasku bloga (po prawej stronie).

&nbsp

Niezwykle się cieszę, że miałam możliwość pisać u boku profesjonalnych dietetyków oraz dziennikarzy, a już zwłaszcza na tematy dotyczące zdrowego odżywiania. Była to dla mnie czysta przyjemność, ale także możliwość sprawdzenia się i wyciągnięcia wniosków. Oby więcej takich okazji! Będzie mi bardzo miło, jeśli do nich zajrzycie i dacie znać w komentarzu, co sądzicie 🙂 .

&nbsp

Makroskładniki cz. 3 – Tłuszcze

&nbsp

Wracając do tematu makroskładników, można zauważyć, iż tłuszcze są chyba jak dotąd najbardziej demonizowane z nich wszystkich. Wszyscy wiemy, że należy jeść białko ze względów budulcowych oraz węglowodany, bo dają mnóstwo energii, ale co z tłuszczami? Co chwilę jesteśmy straszeni informacjami, że gdy będziemy jeść tłuszcze to nasza tkanka tłuszczowa automatycznie wzrośnie. Największa bzdura na świecie! Tkanka tłuszczowa powstaje z nadmiaru spożytego pokarmu, nieważne czy stanowiły go węglowodany, białko czy tytułowe tłuszcze. Jeżeli spożywamy odpowiednią ilość kalorii rozłożoną na odpowiednią ilość makroskładników, to nie powinniśmy zauważyć przyrostu tkanki tłuszczowej w ciele. Tak jak białko i węglowodany, tłuszcze również mają istotne znaczenie w naszej diecie, a ich brak może przynieść katastrofalne skutki zdrowotne zwłaszcza w przypadku kobiet.

&nbsp

Jaka jest rola tłuszczów w naszym organizmie? Tłuszcze są budulcem błon komórkowych, chronią przed utratą ciepła oraz stabilizują narządy, które otaczają. Ponadto są nośnikiem wielu witamin (A, D, E) i wpływają na stan skóry i włosów. Co więcej, są źródłem niezbędnych nienasconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są potrzebne do prawidłowej budowy i pracy mózgu.

&nbsp

Tłuszcze znajdujące się w spożywanym przez nas pokarmie składają się głównie z trójglicerydów, a te z kolei z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze dostarczają organizmowi dwa razy tyle energii co białka i węglowodany, bowiem 1g tłuszczu to 9 kcal.

&nbsp

&nbsp

Kwasy tłuszczowe nasycone to takie, których wszystkie wiązania atomowe są wypełnione atomami wodoru. Tłuszcze, które składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych, w temperaturze pokojowej utrzymują stałą, twardą konsystencję i pochodzą głównie z produktów zwierzęcych (masło, słonina, ser i tłuste mięso). Również wysoce nasycone są oleje: kokosowy i palmowy. Kwasy tłuszczowe nasycone uważane są za główną przyczynę chorób serca, ponieważ mogą podnosić we krwi poziom całkowitego cholesterolu oraz szkodliwego cholesterolu (LDL), dlatego ich zalecane spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.

&nbsp

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają nieznacznie mniej wodoru, a bogate w nie oleje w temperaturze pokojowej zachowują formę płynną. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, olej rzepakowy, arachidowy, migdałowy i z orzechów laskowych, a także awokado, oliwki, orzechy oraz nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za najkorzystniejsze dla zdrowia, ponieważ mogą zmniejszać szkodliwą frakcję cholesterolu (LDL), nie oddziałując przy tym na zdrowy cholesterol (HDL). Zalecane jest, aby ich spożycie wynosiło maksymalnie 12% całkowitej ilości kalorii.

&nbsp

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak się możecie domyślić, mają namniej wodoru w swoich wiązaniach atomowych, a oleje w nie bogate pozostają płynne nie tylko w temperaturze pokojowej, ale także w chłodzie. Ich główne źródła stanowi większość olejów roślinnych i olejów z tłustych ryb. Wielonienasycone tłuszcze mogą zmniejszać poziom ,,złego” cholesterolu (LDL), ale także nieznacznie obniżyć ilość ,,dobrego” cholesterolu we krwi (HDL), dlatego ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.

&nbsp

&nbsp

Do zachowania dobrego zdrowia potrzebujemy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), takich jak omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, więc musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Właściwa proporcja tych tłuszczów to 1:5. Zazwyczaj nasze diety są bardziej ubogie w omega-3, których dobrym źródłem są: tłuste ryby, siemię lniane, olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy. Natomiast zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-6 jest dużo łatwiej zaspokoić, ponieważ znajdują się także w wielu przetworzonych produktach, które powstają na bazie olejów roślinnych. Ich zdrowymi źródłami są np. nasiona słonecznika i sezamu. Co nam dają te kwasy? Omega-3 obniża poziom tłuszczu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, ma silne działanie przeciwzapalne oraz zwiększa odporność organizmu. Omega-6 natomiast obniża poziom ,,złego” cholesterolu, bierze udział w produkcji wielu hormonów, usprawniając tym pracę centralnego układu nerwowego.

&nbsp

Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z dietą niskotłuszczową?

• niedobory wielu substancji odżywczych
• ziemista cera
• łuszczenie się skóry i inne dolegliwości dermatologiczne
• stany zapalne
• kłopoty z ciśnieniem krwi
• słaba krzepliwość krwi
• ograniczona ilość witamin (A, D, E)
• zaburzenia gospodarki hormonalnej

&nbsp

Należy zatem pamiętać, że tłuszcze również pełnią ważną rolę w naszych organizmach i nie powinniśmy ich unikać! Optymalne jest, aby zajmowały one około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Jeśli chcesz zachować dobre zdrowie, staraj się minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i zastępować je nienasyconymi oraz wprowadź kwasy tłuszczowe omega-3, aby stanowiły odpowiednią proporcję z omega-6.

&nbsp