wych kilogra-
mów i która stawia sobie kolejne cele w walce o lepszą wersję samej siebie.
Makroskładniki cz. 3 – Tłuszcze
 
Wracając do tematu makroskładników, można zauważyć, iż tłuszcze są chyba jak dotąd najbardziej demonizowane z nich wszystkich. Wszyscy wiemy, że należy jeść białko ze względów budulcowych oraz węglowodany, bo dają mnóstwo energii, ale co z tłuszczami? Co chwilę jesteśmy straszeni informacjami, że gdy będziemy jeść tłuszcze to nasza tkanka tłuszczowa automatycznie wzrośnie. Największa bzdura na świecie! Tkanka tłuszczowa powstaje z nadmiaru spożytego pokarmu, nieważne czy stanowiły go węglowodany, białko czy tytułowe tłuszcze. Jeżeli spożywamy odpowiednią ilość kalorii rozłożoną na odpowiednią ilość makroskładników, to nie powinniśmy zauważyć przyrostu tkanki tłuszczowej w ciele. Tak jak białko i węglowodany, tłuszcze również mają istotne znaczenie w naszej diecie, a ich brak może przynieść katastrofalne skutki zdrowotne zwłaszcza w przypadku kobiet.
 
Jaka jest rola tłuszczów w naszym organizmie? Tłuszcze są budulcem błon komórkowych, chronią przed utratą ciepła oraz stabilizują narządy, które otaczają. Ponadto są nośnikiem wielu witamin (A, D, E) i wpływają na stan skóry i włosów. Co więcej, są źródłem niezbędnych nienasconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są potrzebne do prawidłowej budowy i pracy mózgu.
 
Tłuszcze znajdujące się w spożywanym przez nas pokarmie składają się głównie z trójglicerydów, a te z kolei z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy: kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze dostarczają organizmowi dwa razy tyle energii co białka i węglowodany, bowiem 1g tłuszczu to 9 kcal.
 
 
Kwasy tłuszczowe nasycone to takie, których wszystkie wiązania atomowe są wypełnione atomami wodoru. Tłuszcze, które składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych, w temperaturze pokojowej utrzymują stałą, twardą konsystencję i pochodzą głównie z produktów zwierzęcych (masło, słonina, ser i tłuste mięso). Również wysoce nasycone są oleje: kokosowy i palmowy. Kwasy tłuszczowe nasycone uważane są za główną przyczynę chorób serca, ponieważ mogą podnosić we krwi poziom całkowitego cholesterolu oraz szkodliwego cholesterolu (LDL), dlatego ich zalecane spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.
 
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają nieznacznie mniej wodoru, a bogate w nie oleje w temperaturze pokojowej zachowują formę płynną. Ich dobrymi źródłami są: oliwa, olej rzepakowy, arachidowy, migdałowy i z orzechów laskowych, a także awokado, oliwki, orzechy oraz nasiona. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe uważane są za najkorzystniejsze dla zdrowia, ponieważ mogą zmniejszać szkodliwą frakcję cholesterolu (LDL), nie oddziałując przy tym na zdrowy cholesterol (HDL). Zalecane jest, aby ich spożycie wynosiło maksymalnie 12% całkowitej ilości kalorii.
 
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak się możecie domyślić, mają namniej wodoru w swoich wiązaniach atomowych, a oleje w nie bogate pozostają płynne nie tylko w temperaturze pokojowej, ale także w chłodzie. Ich główne źródła stanowi większość olejów roślinnych i olejów z tłustych ryb. Wielonienasycone tłuszcze mogą zmniejszać poziom ,,złego” cholesterolu (LDL), ale także nieznacznie obniżyć ilość ,,dobrego” cholesterolu we krwi (HDL), dlatego ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii.
 
 
Do zachowania dobrego zdrowia potrzebujemy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), takich jak omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować, więc musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Właściwa proporcja tych tłuszczów to 1:5. Zazwyczaj nasze diety są bardziej ubogie w omega-3, których dobrym źródłem są: tłuste ryby, siemię lniane, olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy. Natomiast zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-6 jest dużo łatwiej zaspokoić, ponieważ znajdują się także w wielu przetworzonych produktach, które powstają na bazie olejów roślinnych. Ich zdrowymi źródłami są np. nasiona słonecznika i sezamu. Co nam dają te kwasy? Omega-3 obniża poziom tłuszczu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, ma silne działanie przeciwzapalne oraz zwiększa odporność organizmu. Omega-6 natomiast obniża poziom ,,złego” cholesterolu, bierze udział w produkcji wielu hormonów, usprawniając tym pracę centralnego układu nerwowego.
 
Jakie niebezpieczeństwa wiążą się z dietą niskotłuszczową?
- niedobory wielu substancji odżywczych
- ziemista cera
- łuszczenie się skóry i inne dolegliwości dermatologiczne
- stany zapalne
- kłopoty z ciśnieniem krwi
- słaba krzepliwość krwi
- ograniczona ilość witamin (A, D, E)
- zaburzenia gospodarki hormonalnej
 
Należy zatem pamiętać, że tłuszcze również pełnią ważną rolę w naszych organizmach i nie powinniśmy ich unikać! Optymalne jest, aby zajmowały one około 20-30% całkowitego spożycia kalorii. Jeśli chcesz zachować dobre zdrowie, staraj się minimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i zastępować je nienasyconymi oraz wprowadź kwasy tłuszczowe omega-3, aby stanowiły odpowiednią proporcję z omega-6.
 
Jak poradzić sobie z dietą podczas Świąt?
 
Pewnie wiele z Was zastanawia się, jak poradzić sobie z utrzymaniem diety podczas zbliżających się Świąt. Nikt nie chciałby bowiem przytyć w tym wyjątkowym okresie zwłaszcza, że wielkimi krokami zbliża się także Sylwester! Zatem czy jeść wszystko, co pojawi się na stole, zdrowe bądź nie, bo przecież to taki ,,jedyny” czas w roku? Czy może wyrzekać się wszystkiego, co ma w sobie biały cukier, mąkę pszenną i inne mniej zdrowe produkty, aby zapobiec jakimkolwiek zmianom w naszym ciele? Co jednak wtedy z naszą psychiką i samopoczuciem? Święta to bowiem czas magiczny spędzany w gronie najbliższych, z którymi przygotowuje się tradycyjne potrawy, stroi choinkę, siada przy stole i śpiewa kolędy, a nie jedynie zamartwia się zawartością swojego talerza i ilością spożytych kalorii…
 
Osobiście uważam, iż każdy powinien samodzielnie zdecydować, którą z powyższych wspomnianych przeze mnie wersji spędzenia Świąt wybierze, nie będę nikomu nic narzucać. Niektórzy bowiem nie wyobrażają sobie wigilijnego stołu bez tradycyjnych potraw i dla nich próby odmówienia sobie tych pyszności byłyby jedynie katorgą, która zepsułaby cały świąteczny nastrój. Innym natomiast będzie to zupełnie obojętne, a znajdą się również tacy, dla których odstawienie tradycyjnych potraw i przygotowanie ich zdrowszych zamienników będzie powodem do dumy i satysfakcji z samodyscypliny i wewnętrznego zaparcia.
 
 
Mój sposób, a zarazem odwieczny klucz do sukcesu, to umiar. Wigilia oraz następujące po niej dwa dni Świąt dają odpowiednio dużo czasu, aby te przysłowiowe 12 potraw skosztować. Wystarczy spróbować wszystkiego po trochę (niekoniecznie na raz) i co najważniejsze – nie przejadać się. Pamiętajmy także, iż Święta nie oznaczają jedynie siedzenia przy stole, dlatego postarajmy się wpleść w te kilka dni chociaż odrobinę aktywności fizycznej. Co więcej, jest to czas wolny, a więc dlaczego by nie zabrać rodzinki na dłuższy niż zazwyczaj spacer po okolicy i w bardzo spokojny oraz przyjemny sposób spalić troszkę kalorii? A może pomóc tym najmłodszym ulepić bałwana lub wygrać bitwę na śnieżki, jeśli wyczekana prawdziwa zima dopisze? Jest naprawdę całe mnóstwo możliwości, które będą odbiegać od naszej codzienności, wkomponują się w wyjątkowy klimat Świąt i które pozwolą nam cieszyć się czasem spędzonym w gronie najbliższych bez jakichkolwiek wyrzutów sumienia z powodu zjedzonego kawałka ciasta lub dwóch 😉 !
 
Tak jak nie da się schudnąć 5 kg w bardzo krótkim czasie, tak nie ma mowy, abyśmy w zaledwie kilka dni zaprzepaścili wszystko to, na co pracowaliśmy cały rok! Nie popadajmy więc w panikę i cieszmy się zbliżającymi się Świętami, a zaraz po nich wróćmy ,,na właściwe tory” i dalej dążmy do wyznaczonych celów. Zróbmy tak, jak podpowiada nam nasze ciało oraz samopoczucie, nie patrzmy na innych i miło spędźmy nadchodzący czas.
 
 
Jako podsumowanie dzisiejszego wpisu chciałabym Wam wszystkim życzyć Wesołych i Radosnych Świąt Bożego Narodzenia, abyście ten magiczny czas przeżyli wraz z najbliższymi w rodzinnej atmosferze bez jakichkolwiek trosk i zmartwień 🙂 ! Niech w Waszych domach unosi się zapach pięknie przystrojonej choinki oraz pysznych wigilijnych potraw, a za oknem pojawi się ogrom białego puchu dającego radość nie tylko tym najmłodszym 🙂 ! Dużo odpoczynku, spokoju i refleksji na nadchodzący Nowy Rok!
 
Makroskładniki cz. 2 – Białko
 
Kontynuując temat makroskładników, w dzisiejszym poście przyjrzymy się bliżej białku. Inaczej nazywamy je proteinami, które są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 15-20% całkowitej masy ciała. Białko jest zasadniczym składnikiem wpływającym na wzrost, rozwój oraz regenerację tkanek w organizmie człowieka. Potrzebne jest również do wytwarzania większości enzymów, hormonów (np. adrenaliny czy insuliny), a także neuroprzekaźników. Co więcej, reguluje procesy przemiany materii, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do komórek i z nich, dotlenia je oraz reguluje krzepliwość krwi. Jak więc widzicie, rola białka dla organizmu człowieka jest ogromna i należy pamiętać o jego spożywaniu w odpowiednich ilościach.
 
Białko, tak jak węglowodany, może zostać użyte jako ,,paliwo” przy produkcji energii. Ich wartość energetyczna wynosi również 4 kcal przypadające na 1g białka. Spożyte białko jest rozkładane w układzie trawiennym na mniejsze cząsteczki- pojedyncze aminokwasy i dipeptydy (dwa połączone ze sobą aminokwasy).
 
 
Liczne badania wykazały, iż osoby regularnie uprawiające sport, mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny, bowiem aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, zarówno w trakcie treningu, jak i od razu po nim. Podczas ćwiczeń zachodzi w mięśniach utlenianie aminokwasów, które stają się naszym ,,paliwem” do treningu. Im trening jest intensywniejszy oraz dłuższy, tym więcej białek zużywa nasz organizm do produkcji energii. Ponadto proteiny wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej, czego oczekuje większość osób aktywnych fizycznie. Istotne jest więc, aby po skończonych ćwiczeniach je jak najszybciej uzupełnić.
 
Jakie są zatem dzienne potrzeby białkowe każdego z nas? Występują pewne zalecane normy w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzimy oraz jakie dyscypliny sportu uprawiamy. Dla osób, które:
 
-
prowadzą siedzący tryb życia: 0,75g białka/kg masy ciała
-
stosują treningi wytrzymałościowe (np. kolarstwo, aerobik): 1,2-1,4g białka/kg masy ciała
-
stosują treningi wytrzymałościowo-siłowe (np. pływanie): 1,4-1,8g białka/kg masy ciała
-
stosują treningi szybkościowo-siłowe (kulturystyka): 1,4-3,0g białka/kg masy ciała
-
stosują program utraty tkanki tłuszczowej: 1,6-2,0g białka/kg masy ciała
-
stosują program przyrostu wagi: 1,8-2,0g białka/ kg masy ciała
 
Zatem przykładowo dla biegacza długodystansowego ważącego 70kg dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosiło 84-98g, a dla sprintera lub kulturysty (o tej samej masie ciała) będzie ono wyższe, bowiem od 98 do około 126g na dobę.
 
 
Czy pora spożywania białka jest istotna? Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie udowodniły, iż produkty proteinowe powinny być spożywane szczególnie w początkowej fazie regeneracyjnej, czyli do około dwóch godzin po treningu, najlepiej łącząc z węglowodanami. Wtedy bowiem nasze mięśnie są najbardziej “czułe” i szybciej chłoną dostarczane przez nas białko. Okres ten może być jednak wydłużony do pełnej doby, podczas której synteza białek odbywa się najszybciej. Zaleca się więc, aby spożywać produkty proteinowe równomiernie w każdym posiłku, a więc po około 15-25g, w zależności od naszego dziennego zapotrzebowania.
 
 
Jakie produkty białkowe należy spożywać? Oto kilka wybranych przeze mnie ,,dobrych” źródeł białka: mięso (indyk, wołowina, pierś z kurczaka- starajcie się kupować w sprawdzonych sklepach mięsnych), ryby (dorsz, makrela, łosoś- również uważajcie, aby były ,,dziko” złowione a nie hodowlane), orzechy i nasiona (nerkowca, włoskie, ziemne, słonecznik, sezam), produkty strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty mleczne (twarogi, jogurty, mleko *bez laktozy), jaja oraz produkty sojowe (mleko sojowe, tofu).
 
 
Pamiętajmy zatem, aby nie tylko starać się spożywać odpowiednią dzienną ilość kalorii, ale także zepewnijmy sobie właściwą podaż białka w każdym spożywanym przez nas posiłku, zwłaszcza jeśli na co dzień uprawiamy sport. Osoby, które starają się schudnąć oraz te, które stosują dietę wegańską lub nie tolerują produktów mlecznych, mogą mieć większe trudności w dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości białka, dlatego powinny zwrócić na to szczególną uwagę.
Makroskładniki cz. 1 – WĘGLOWODANY
Niedawno poruszyłam tutaj temat kalorii, aby pokazać Wam, że niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć – schudnąć, przytyć, utrzymać swoją wagę czy może po prostu poprawić kwestie zdrowotne, musimy je spożywać w odpowiednich ilościach. Jednak kaloria kalorii nie równa i każdy z nas zdaje sobie raczej sprawę, że zdrowiej byłoby zjeść cały talerz warzyw zamiast batonika, choć ich wartości energetczne – czyli ilość zawartych w nich kalorii – byłyby sobie równe. Ważne jest zatem, co nam te kalorie dostarcza.
Produkty żywnościowe składają się z trzech podstawowych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy. Czwartym makroelementem są alkohole, które jednak ze względu na swoje niskie wartości, najczęściej wliczane są do węglowodanów (np. czysty cukier). Każdy z tych składnik ów pokarmowych rozkłada się w naszym organizmie i tym samym dostarcza niezbędnej energii do jego funkcjonowania. Różnią się one jednak między sobą znacząco nie tylko pod kątem energetycznym, ale także roli jaką pełnią w organizmie człowieka. Z tego powodu postaram się przybliżyć je Wam w oddzielnych postach, tak aby przekazane przeze mnie informacje były jak najbardziej przejrzyste i zrozumiałe dla każdego.
Jak już pewnie domyśliliście się z tytułu posta, zaczniemy od węglowodanów. Ich wartość energetyczna jest stosunkowo niska, ponieważ 1 g dostarcza nam 4 kcal. Węglowodany są potrzebne przy każdej aktywności fizycznej, stanowią pewnego rodzaju paliwo dla naszego organizmu. Magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach, a ich zasoby należy uzupełniać każdego dnia. Glikogen wątrobowy zapewnia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, natomiast wysoki glikogen mięśniowy pozwala intensywnie trenować oraz uzyskiwać lepsze efekty treningowe.
Tradycyjnie dzieli się je na dwie kategorie: węglowodany (cukry) proste oraz złożone. Przydzielenie produktów do powyższych dwóch grup zależeć będzie od wielkości ich cząsteczek oraz ilości jednostek cukru, z których się składają. Dla przykładu, cukry proste to bardzo małe cząsteczki składające się z jednej (glukoza, fruktoza, galaktoza) lub dwóch (sacharoza, laktoza) jednostek cukru. Produktami zawierającymi cukry proste będą przykładowo owoce, produkty mleczne czy wszelkie słodycze z dodatkiem cukru spożywczego. Węglowodany złożone to natomiast o wiele większe cząsteczki składające się z połączonych ze sobą licznych cząsteczek cukrów prostych, takie jak: skrobia, celuloza, pektyna i hemiceluloza. Wielocukry znajdziemy w ciemnym pieczywie, pełnoziarnistych makaronach, gruboziarnistych kaszach itp.
Przez wiele lat mylnie wmawiano nam, iż węglowodany proste ze względu na swoją mniejszą wielkość molekularną, szybciej są trawione, a co za tym idzie – zawsze powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Nie jest to jednak do końca prawda. Przykładowo jabłka, które jak już wcześniej wspomniałam, są źródłem cukrów prostych, powodują niski, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru, a wiele produktów skrobiowych, takich jak chleb czy ziemniaki, pomimo iż zawierają węglowodany złożone, wchłaniają się bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.
Z tego względu wprowadzono termin ,,Indeksu Glikemicznego” (IG), aby dokładniej sprawdzić wpływ produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. IG przyjmuje wartości od 0 do 100, określając tym samym szybkość trawienia oraz przekształcenia danych produktów w glukozę. Wyższa wartość IG odpowiada szybszemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Produkty dzielone są w tym wypadku na trzy kategorie: te o wysokim IG (71-100), np. daktyle, pieczone ziemniaki, chrupki ryżowe czy biały chleb; średnim IG (56-70), np. kuskus, rodzynki, biały ryż czy lody; oraz niskim IG (0-55), np. chleb żytni, jabłka, czerwona fasola czy grejpfruty.
Dlaczego zaleca się stosowanie produktów o niskim IG w naszej codziennej diecie? Na to pytanie odpowiem pytaniem- czy znacie to uczucie, gdy zjecie dość spory obiad i nagle po 15-30 min opadacie z sił i chce Wam się spać? Otóż przyczyną tego stanu jest zazwyczaj spożycie dużej ilości produktów o wysokim IG, z których energia uwalniana jest stosunkowo szybko- następuje wysoki skok cukru i nagle wydzielana jest insulina, która ten poziom obniża- w taki o to sposób dopada nas niechciane zmęczenie. Zatem do codziennych większych posiłków starajmy się wybierać produtky o średnim bądź niskim IG, które dodadzą nam energii na dłuższy czas i zapobiegną uczuciu zmęczenia oraz senności.
Podane wartości indeksu glikemicznego dla konkretnych produktów pozwalają nam wybierać te odpowiednie np. przed treningiem, w jego trakcie lub po, w zależności od tego, czy chcemy, aby energia z nich uwalniała się jak najdłużej (niskie IG przed treningiem), czy może potrzebujemy szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (wysokie IG w trakcie treningu) lub jak najszybszego uzupełnienia zapasów glikogenu w celu odpowiedniej regeneracji mięśni (umiarkowane lub wysokie IG po treningu).
Jaka jest więc zalecana do spożycia ilość węglowodanów każdego dnia? Oczywiście jest to uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Dla osób, które stosują:
- bardzo lekki trening – 3-5 g/kg masy ciała dziennie
- trening o umiarkowanej intensywności (1h dziennie) – 5-7 g/kg masy ciała dziennie
- trening intensywny (1-3h dziennie) – 7-12 g/kg masy ciała dziennie
- bardzo intensywny trening (powyżej 3-4h dziennie) – 10-12 g/kg masy ciała dziennie
Zatem przykładowo dla osoby ważącej 60 kg, która trenuje z umiarkowaną intensywnością około 1h dziennie, zapotrzebowanie na węglowodany stanowi od 300 do 420 g węglowodanów na co dzień.
Jakie produkty wybierać, aby spożywać wyłącznie te ,,dobre” węglowodany? Polecałabym przede wszystkim zamienić produkty pszenne na te pełnoziarniste, żytnie itp., a więc zamiast białego chleba czy bułek wyposażyć się w chleb żytni bądź gryczany, wprowadzić ryż basmati lub brązowy paraboliczny zamiast zwykłego białego, używać mąk od pełnoziarnistych, przez ryżowe po kokosowe, makaron żytni, ryżowy lub pełnoziarnisty. Wyeliminujcie cukier i zastąpcie go ksylitolem, stewią, erytrolem lub ewentualnie miodem. Istotne jest także, abyście wprowadzili do swoich posiłków jak najwięcej warzyw, które są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne, a wnoszą wiele cennych składników odżywczych. Nie zapominajcie także o owocach, jednak jedzcie je w umiarkowanych ilościach.
