Trening na świeżym powietrzu

Monika Mankiewicz,

2018-07-05

&nbsp

Dziś była tak cudna pogoda, że aż prosiło się o trening na świeżym powietrzu! W ramach współpracy z firmą GoSport przygotowałam więc dla Was propozycję kilku ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych, spalają kalorie oraz wytwarzają mnóstwo endorfin, a co za tym idzie uśmiech od ucha do ucha na resztę dnia gwarantowany  🙂 . Jedyne czego potrzebujecie to … ŁAWKA. No i oczywiście wygodny strój sportowy (legginsy ze zdjęć to ostatnio moje ulubione – nie dość że ładne i wygodne, to jeszcze przystępne cenowo), a dla chętnych także skakanka (nejlepiej lekka i wytrzymała), które możecie znaleźć na gsprt.pl/blogmeandmybody . Przejdźmy zatem do treningu:

&nbsp

  • Rozgrzewka: 10 min skakanka/10 min marsz+trucht

&nbsp

Nigdy nie zapominajcie o rozgrzewce! Pozwala nie tylko rozgrzać zastane mięśnie, co zwiększa ich wydajność, ale także znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

  • Ćwiczenie I: Wejście na ławkę z odwodzeniem nogi w tył

&nbsp

&nbsp

Stań przed ławką, wyprostuj się i napnij brzuch. Wejdź na ławkę, ustawiając jedną stopę na deskach. Drugą nogę odwiedź do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).

  • Ćwiczenie II: Przysiad bułgarski

&nbsp

&nbsp

Oprzyj jedną nogę z tyłu na ławce, wyprostuj się i patrz przed siebie. Następnie wykonaj wykrok, pamiętając, aby uzyskać kąt 90 stopni przy postawionej na ziemi nodze. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).

  • Ćwiczenie III: Podpór tyłem na ławce

&nbsp

&nbsp

Oprzyj się obiema rękoma tyłem na ławce. Zwróć uwagę, aby Twoje łokcie były wyprostowane, a stopy oparte piętami na ziemi. Następnie uginaj ramiona, obniżając tułów. W najniższym punkcie zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

  • Ćwiczenie IV: Pompka na ławce

&nbsp

&nbsp

Oprzyj ręce na ławce z palcami zwróconymi do przodu. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie wolno przybliżaj ciało do ławki, utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

&nbsp

  • Rozciąganie (ok. 10 min).

&nbsp

&nbsp

Przy każdym ćwiczeniu pamiętajcie o wyprostowanej sylwetce oraz napiętym brzuchu. Róbcie przerwy pomiędzy seriami (30-60s), aby Wasze mięśnie mogły chwilę odpocząć i przygotować się do ponownego wysiłku. Pijcie dużo wody, zwłaszcza przy tak wysokich temperaturach! Wypróbójcie powyższe ćwiczenia, a na pewno nie pożałujecie 🙂 . Dajcie znać w komentarzu, co sądzicie o przygotowanych przeze mnie ćwiczeniach. Wy także lubicie od czasu do czasu przerzucić się na trening na świeżym powietrzu?

&nbsp

7 zasad treningu siłowego

Monika Mankiewicz,

2018-04-08

&nbsp

W dzisiejszym poście przedstawię Wam główne zasady, którymi powinniśmy się kierować, przystępując do treningu siłowego. Bardzo istotne jest bowiem, aby wykonywać go poprawnie, zarówno jeżeli chcemy szybko zauważyć zmiany  w naszej sylwetce, ale także by nie zrobić sobie krzywdy.

&nbsp

  1. Zwiększanie przeciążenia – jedna z najważniejszych zasad treningu siłowego, która w głównej mierze świadczy o jego skuteczności. Polega na stopniowym dodawaniu obiążników lub zwiększania liczby powtórzeń, a więc wprowadzania zmian, które będą stanowiły nowe wyzwanie dla naszych mięśni. Większe ciężary nie tylko pomogą stale rozbudowywać mięśnie, ale także bardzo korzystnie wpłyną na przyrost naszej siły. Pamiętaj więc, aby stale się rozwijać i bić własne rekordy.

&nbsp

  1. Intensywność treningu – czyli wysiłek jaki wkładasz w wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Zrób tak, by 2-3 ostatnie powtórzenia sprawiały Ci znaczną trudność, ponieważ sytuacja, gdy bez problemu wykonujesz 12 powtórzeń danego ćwiczenia, świadczy o zbyt nisko ustawionej poprzeczce.

&nbsp

  1. Odpowiednie obciążenie – metodą, która pozwoli na dobór optymalnego obciążenia, zwłaszcza w przypadku osób początkujących, jest test wielokrotnych prób powtarzanych. Polega on na podnoszeniu ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść od 3 do 15 razy. Jeżeli dany ciężar jesteśmy w stanie podnieść 10 razy to znaczy, iż wykorzystujemy około 75% siły maksymalnej – jest to więc obciążenie umiarkowane. Mniej niż 8 powtórzeń świadczy o dużym obciążeniu, a jeżeli spokojnie dajemy radę zrobić więcej niż 12 to jest to obciążenie lekkie.

&nbsp

&nbsp

  1. Odpowiednia ilość powtórzeń – zależy głównie od podnoszonego ciężaru oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Odwołując się do zasady nr 3, większy ciężar – mniej powtórzeń, mniejszy ciężar – więcej powtórzeń. Jeżeli chcesz głównie skupić się na poprawie siły swoich mięśni, to odpowiedni będzie dla Ciebie przedział 4-7 powtórzeń z dużym obciążeniem. Chcąc natomiast rozbudować masę mięśniową, staraj sie wykonywać od 8 do 12 powtórzeń ze średnim ciężarem. Gdy Twoim celem jest z kolei zwiększenie wytrzymałości, rób 13-20 powtórzeń z lekkim obciążeniem.

&nbsp

  1. Optymalne przerwy pomiędzy seriami – a więc czas na wypoczynek i regenerację przed powrotem do danego ćwiczenia. Gdy trenujesz na siłę i używasz większego ciężaru, pamiętaj o wydłużeniu swojego odpoczynku po skończonej serii do 2-3 minut, aby w kolejną włożyć 100% swojej energii. Jeżeli natomiast bardziej zależy Ci na rozbudowie mięśni i wykonujesz od 8-12 powtórzeń, możesz skrócić ten czas do 60-90 sekund. Tyle wystarczy, abyś odzyskał wydajność przed kolejnym ćwiczeniem. Czasami wystarczy tylko 30 sekund, aby wróciła energia, jednak występuje to zazwyczaj przy treningu z lekkim obciążeniem, którego celem jest poprawa wytrzymałości.

&nbsp

  1. Odpowiednie tempo – czyli szybkość z jaką wykonujemy powtórzenia. Wyróżnia się w nim fazę koncentryczną (podniesienie) oraz ekscentryczną (opuszczenie). Kiedy podnosisz ciężar, następuje skrócenie lub skurcz mięśnia, a faza ta powinna trwać około 1-2 sekund. Z kolei opuszczenie ciężaru wydłuża mięsień i powinno trwać 2-3 sekundy. Podsumowując, pamiętaj, aby opuszczać ciężar wolniej, niż go podniosłeś.

&nbsp

&nbsp

  1. Różnorodność i modyfikacje – zmiany w strukturze zestawu treningowego lub samych ćwiczeń. Nie tylko zapobiegnie to nudzie i zwiększy naszą motywację, ale także da nowe bodźce dla naszego organizmu, który ma tendencję do adaptacji do długo wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz rzadziej zmieniać zestawy treningowe (po około 12 tygodniach), natomiast jeśli Twój staż w treningu siłowym jest dłuższy i widzisz, że dane zestawy ćwiczeń nie przynoszą już takich efektów, modyfikuj je nawet co 4 tygodnie, ponieważ Twoje mięśnie przywykają do bodźców w jeszcze szybszym tempie, a częstsze zmiany korzystnie wpłyną na Twoją sylwetkę.

&nbsp

Powyższe zasady odnoszące się do treningu siłowego to te podstawowe, jednak niezwykle istotne. Bardzo ważne jest, aby nie stosować ich osobno, pamiętając tylko np. o wybranych dwóch, lecz wdrażać do treningu wszystkie naraz, aby zapewnić sobie jak najlepszy efekt. Mam nadzieję, że dokładnie je zapamiętacie i wdrożycie już przy następnym treningu 🙂 .

&nbsp

Trening siłowy

Monika Mankiewicz,

2018-03-18

&nbsp

Witam Was w te mroźne niedzielne popołudnie! Choć już tylko kilka dni do kalendarzowej wiosny, to jak na razie, nic nie wskazuje na to, że miałaby ona do nas niedługo zawitać, a … szkoda. Pamiętajmy jednak, iż pogoda to żadna wymówka, jeśli chodzi o trening, zwłaszcza ten przeprowadzany na pobliskiej siłowni lub w domowym zaciszu! Tak jak obiecałam w poście odnoszącym się do zalet cardio bądź interwałów, dziś przedstawię Wam kolejną bardzo efektywną w kształtowaniu sylwetki formę wysiłku – trening siłowy.

&nbsp

Trening siłowy, nazywany również często oporowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących konkretne partie mięśniowe z użyciem ciężaru własnego ciała, maszyn lub dodatkowego obciążenia w postaci sztang, hantli, kettli itp. Nie tylko usprawnia on układ sercowo-naczyniowy, ale także poprawia gęstość naszych kości (które niestety z roku na rok słabną) oraz zapobiega sarkopenii, czyli spadku naszej masy mięśniowej związanej z procesem starzenia się, prowadzącej do znacznego pogorszenia się sprawności fizycznej.

&nbsp

&nbsp

Od dawien dawna wokół treningu siłowego krąży mnóstwo mitów, które powstrzymują wiele osób (zwłaszcza kobiety) przed jego rozpoczęciem. Uważa się bowiem, iż trening taki jedyne co sprawi, to rozbuduje nasze mięśnie do ogromnych i niekobiecych rozmariów, tworząc krępą i przysadzistą sylwetkę. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy także odpowiada za spalenie kalorii, co oznacza, iż osoby pragnące schudnąć jak najbardziej powinny go stosować, ponieważ nie tylko zrzucą zbędne kilogramy, ale także poprawi sie skład ich ciała, sylwetka stanie się jędrna i odpowiednio napięta, a siła, kondycja i wytrzymałość dramatycznie wzrosną!

&nbsp

W zależności od tego, jak się odżywiasz, możesz w połączeniu z treningiem oporowym zarówno spalić tłuszcz, jak i rozbudować mięśnie. Gdy pragniesz schudnąć, musisz wytworzyć deficyt kaloryczny, a więc spalać więcej energii, niż dostarczasz jej z posiłków. Dobra wiadomość dla osób borykających się ze zbędnymi kilogramami jest taka, iż mięśnie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego jak najbardziej należy zaprzyjaźnić się z obciążeniem 😉 . Natomiast jeśli Twoim celem jest transformacja sylwetki, podczas której zamiast fałdek tłuszczu pojawią się ładnie zarysowane mięśnie, postaraj się jeść więcej niż spalasz, a więc wytwórz nadwyżkę kaloryczną. Pamiętaj jednak o uzbrojeniu się w cierpliwość, ponieważ mięśnie, aby urosnąć, potrzebują dużo czasu (zwłaszcza w przypadku kobiet), podczas którego nie tylko powinieneś skupić się na poprawnie wykonywanym treningu (o tym już wkrótce!), ale także (a raczej głównie) na odpowiedniej regeneracji.

&nbsp

&nbsp

Jak już kiedyś Wam wspominałam, sama zaczynałam wyłącznie od treningów cardio – biegania na bieżni lub w terenie. Sprawiało mi to dużo przyjemności i nie było nużące (jak często się słyszy), lecz widziałam, że pomimo iż waga spadała, to sylwetka nie nabierała takich kształtów jakich bym do końca chciała. Z pomocą przyszły więc ćwiczenia z obciążeniem, które w nowy sposób pobudziły moje ciało do pracy, wyrównując proporcje pomiędzy poszczególnymi partiami i odpowiednio je kształtując, sprawiły iż sylwetka stała się jędrniejsza i bardziej napięta.

&nbsp

Nie bójcie się więc rozpocząć przygody ,,z ciężarami”, ponieważ jak już zdążyliście zauważyć, warto jest postawić na trening oporowy niezależnie od naszego celu sylwetkowego! Dajcie znać w komentarzach, co Wy sądzicie o treningu siłowym i czy już zdążyliście się z nim zaprzyjaźnić, czy może macie jeszcze jakieś obawy 🙂

&nbsp

Fit omlet proteinowy – czyli co zjeść przed lub po treningu?

Monika Mankiewicz,

2018-03-10

&nbsp

Jednym z najczęściej zadawanych pytań odnośnie żywienia w sporcie jest posiłek przed- lub potreningowy. Zdajemy sobie bowiem sprawę, iż to, co zjemy przed ćwiczeniami, w jakiej ilości i odstępie czasowym, może dramatycznie wpłynąć na naszą wydolność, siłę oraz wytrzymałość podczas wysiłku. Natomiast po treningu musimy dostarczyć naszemu organizmowi wcześniej zużytą energię niezbędną do prawidłowej regeneracji. Zaleca się zatem spożycie posiłków zawierających zarówno węglowodany, które zwiększą poziom glikogenu w mięśniach przed treningiem i uzupełnią jego braki po wysiłku, jak i białko, które po pierwsze zminimalizuje katabolizm (rozpad) białek, a po drugie przyspieszy regenerację uszkodzonych mięśni.

&nbsp

Poniżej przedstawiam Wam zatem mój pomysł na posiłek przed- lub potreningowy, który jest nie tylko zdrowy i … czekoladowy, ale także daje mnóstwo energii, dzięki której wykonacie zaplanowane ćwiczenia na 200 % lub który posłuży Wam jako pyszna i wartościowa odżywczo nagroda po ciężkim wysiłku. Od kiedy pierwszy raz przygotowałam tego omleta, to no cóż … nie chcę go wymieniać na nic innego 😉 ! Także koniecznie wypróbujcie na sobie i dajcie znać w komentarzu, czy smakowało.

&nbsp

Składniki (na 1 omleta):

25g mąki ryżowej

10g płatków jaglanych

2 średnie jajka

70g kefiru

1 łyżeczka kakao

miarka odżywki białkowej*

olej kokosowy do smażenia

&nbsp

Dodatki:

kiwi

½ banan

płatki kokosowe

1 kostka gorzkiej czekolady

&nbsp

* u mnie 6PAK Light Whey o smaku czekoladowym

&nbsp

&nbsp

Na początku łączymy wszystkie składniki i blendujemy je na gładko.

&nbsp

&nbsp

Rozgrzaną patelnię lekko natłuszczamy olejem kokosowym (lub innym, który używamy) i wylewamy powstałą masę. Następnie zmniejszamy ogień i smażymy pod przykryciem po około 2 minutki z obu stron do zarumienienia się. Gotowego omleta przekładamy na talerz i dekorujemy ulubionymi dodatkami, polewając na koniec roztopioną w kąpieli wodnej gorzką czekoladą.

&nbsp

Smacznego!!!