wych kilogra-
mów i która stawia sobie kolejne cele w walce o lepszą wersję samej siebie.
Owsianka waniliowa z pieczonym jabłkiem – najlepsze zdrowe śniadanie!
 
Gdy tylko wrzuciłam na Tik Toka, jak przygotowuję tytułową owsiankę waniliową z dodatkiem pieczonych jabłek, filmik od razu otrzymał mnóstwo wyświetleń! Pomyślałam więc, że wstawię tu przepis, ponieważ jest to jedno z moich ulubionych śniadań. Pyszne, zdrowe, pełnowartościowe i szybkie w przygotowaniu! To co, kto skusi się na tę owsiankę?
 
Składniki:
40g płatków owsianych
10g nasion chia / siemię lniane
20g odżywki białkowej waniliowej*
125ml mleka / napoju roślinnego
125ml wody
1 małe jabłko
10g masła orzechowego / orzechów
cynamon
*Jeśli nie macie odżywki, to dodajcie 15-20g ksylitolu oraz odrobinę aromatu waniliowego lub na koniec skyr waniliowy (uzupełni białko).
 
 
Na początku nagrzewamy piekarnik na 180 stopni. Jabłko kroimy w kosteczkę i rozkładamy na pokrytej papierem do pieczenia blaszce. Posypujemy cynamonem i wkładamy do piekarnika na 15 min.
 
W tym czasie do małego garnka wsypujemy płatki, nasiona chia, odżywkę, dolewamy mleka oraz wody i mieszamy. Całość gotujemy na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając, do zgęstnienia i osiągnięcia pożądanej konsystencji owsianki. Ja osobiście lubię, gdy płatki całkowicie wsiąkną płyny 🙂 .
 
 
Na koniec przekładamy naszą owsiankę do miseczki, posypujemy upieczonym jabłkiem (PYCHA!) i polewamy masłem orzechowym. Mmm, czy to nie brzmi pysznie?
Smacznego!!!
Fit sernik nowojorski – idealny na Wielkanoc
 
Wielkimi krokami zbliża się Wielkanoc! Choć wszyscy zdajemy sobie dobrze sprawę z tego, że najbliższe Święta będą się diametralnie różnić od tych poprzednich, to chciałabym podzielić się z Wami przepisem na pyszny sernik nowojorski w mojej fit odchudzonej wersji. Zajadamy się nim z chłopakiem już od kilku dni i mamy wrażenie, że z dnia na dzień smakuje tylko lepiej! Idealnie nada się na najbliższą Wielkanoc i na pewno umili Wam czas spędzony w domu 🙂 !
 
Składniki (forma 21cm):
Spód:
160g herbatników
70g oleju kokosowego/masła klarowanego
Masa:
500g twarogu na sernik
400g gęstego jogurtu naturalnego
2 budynie śmietankowe (bez cukru)
3 duże jajka/ 4 mniejsze jajka
150g erytrolu / ksylitolu
*galaretka (opcjonalnie)
 
 
Na początku blendujemy lub kruszymy herbatniki (ja użyłam woreczków i wałka) i mieszamy z rozpuszczonym olejem/masłem. Następnie dół formy wykładamy papierem do pieczenia i wciskamy ciasteczka, tworząc równy spód oraz schładzamy około 30 min w lodówce.
 
 
W międzyczasie przygotowujemy masę sernikową z produktów w temperaturze pokojowej. Wszystkie potrzebne składniki umieszczamy w większej misce oraz za pomocą miksera łączymy do gładkości, nie dłużej.
 
 
Następnie owijamy z zewnątrz formę wyjętą z lodówki podwójnie złożoną folią aluminiową, a boki lekko natłuszczamy od wewnątrz olejem/masłem. Przelewamy gotową masę sernikową na schłodzony wcześniej spód i wyrównujemy.
 
 
Ze względu na to, że jest to sernik nowojorski, to chcemy, aby był on bardziej zbity w konsystencji, idealnie gładki i równy z wierzchu. Upieczemy go zatem w kąpieli wodnej. Dzięki temu sernik nie wyrośnie, ale także później nie opadnie oraz nie popęka. Potrzebujemy zatem drugiej formy – większej, do której włożymy naszą mniejszą formę z sernikiem i którą zalejemy dookoła wrzątkiem, tak mniej więcej do połowy naszej mniejszej formy.
Całość wkładamy do nagrzanego wcześniej na 180 stopni piekarnika w trybie góra-dół i tak pieczemy przez około 15 min. Następnie zmniejszamy temperaturę do 110 stopni i kontynuujemy pieczenie przez 1h, aż cała góra sernika będzie ścięta. Możemy to sprawdzić drewnianym patyczkiem, lekko dotykając nim wierzchu sernika (nie wkładając do środka). Jeśli nie jest mokry na środku, a lekko sprężysty, to można wyłączyć pieczenie. Jeżeli dalej mokry to przedłużamy o 10-15 min i ponownie sprawdzamy. Cały sekret sernika nowojorskiego jest taki, że lubi długie pieczenie w niższej temperaturze, ale niech Was to nie zniechęca – smak i konsystencja wynagradzają!
 
 
Sernik studzimy najpierw 1h w uchylonym piekarniku, a następnie na blacie kuchennym. W tym czasie przygotowujemy galaretkę (lub inne polewy/dekoracje owocowe) i już wystudzoną wlewamy do formy z sernikiem. Całość chłodzimy przez noc w lodówce, a od rana zajadamy się najpyszniejszym sernikiem na świecie <3!
Smacznego!!!
Fit szarlotka sypana
 
Czym byłoby jesienne popołudnie bez kawałka pysznej szarlotki i unoszącego się po całym domu aromatu cynamonu? Ja sobie takiego nie wyobrażam! Poniżej przedstawiam Wam zatem przepis na moją fit szarlotkę sypaną w odchudzonej wersji, inspirowaną przepisem z Moje wypieki. Dzięki temu, że moje ciacho jest bez białego cukru i z ograniczoną ilością tłuszczu, to ma zdecydowanie mniej kalorii niż ta tradycyjna wersja, a jest równie pyszne! Co więcej robi się je w ekspresowym tempie i nie potrzebujemy nawet miksera! To co, kto biegnie po jabłka i piecze razem ze mną?
 
Składniki (forma 24 cm):
100g mąki ryżowej/owsianej
100g mąki ziemniaczanej
180g ksylitolu
180g kaszy manny
1,5-2kg kwaśnych jabłek
120g zimnego masła
cynamon
sok z cytryny
 
Na początku przesiewamy przez sitko suche składniki, tj.: mąki, kaszę oraz 160g ksylitolu. Dzielimy na trzy równe części i odstawiamy na bok.
 
Jabłka obieramy i trzemy na tarce o dużych oczkach do osobnej miski. Dodajemy sok z jednej cytryny (jeśli lubimy bardziej kwaśne jabłka lub gdy kupiliśmy słodszą odmianę), cynamon, 20g ksylitolu i mieszamy.
 
Spód tortownicy wykładamy papierem do pieczenia, a boki smarujemy masłem. Na dno wysypujemy pierwszą część suchych składników, a na nią wykładamy połowę startych jabłek. Następnie druga warstwa suchych składników i znowu jabłka. Na koniec wsypujemy ostatnią porcję suchych składników i całość pokrywamy startym na grubych oczkach zimnym masłem.
 
Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 50-60 min. Szarlotka jest idealna do zjedzenia zarówno na ciepło zaraz po wyjęciu z piekarnika, jak i na drugi dzień.
Smacznego!!!
Insulinooporność – czyli plaga XXI wieku
 
W dzisiejszym poście chciałabym przedstawić Wam temat ostatnio bardzo na czasie, a mianowicie jedną z plag XXI wieku, czyli insulinooporność. Czemu tak o tym mówię? Nie dlatego, że jest to chwilowa moda, która zaraz przeminie, a ponieważ coraz większa część społeczeństwa krajów wysokorozwiniętych (od 25 do aż 50%) cierpi na tę przypadłość. Najgorsze jest jednak to, że dotyka coraz młodsze osoby i ma bardzo poważne skutki zdrowotne – otyłość, cukrzyca czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co to jednak jest ta insulinooporność? Zapraszam do przeczytania poniżej.
 
Insulinooporność to stan, podczas którego nasze tkanki przestają być wrażliwe na działanie insuliny, a więc hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi oraz transport składników odżywczych do wszystkich komórek naszego organizmu.
 
Kiedy więc spożyjemy posiłek i poziom glukozy we krwi nam wzrośnie, automatycznie powinna zostać wydzielana insulina, która go obniży. U osób z insulinoopornością tkanki jednak nie reagują poprawnie na insulinę, przez co poziom glukozy pozostaje na wysokim poziomie w naszej krwi (hiperglikemia), co z kolei powoduje, iż nasza trzustka zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny, aby sobie z tym poradzić (hiperinsulinemia). I tak krąg się zamyka. W efekcie może prowadzić to do trwałych uszkodzeń komórek trzustkowych.
 
Jakie są najczęstsze objawy u osób z insulinoopornością?
– wzrost masy ciała
– cellulit rozprzestrzeniający się na całym ciele
– wzmożony apetyt i pragnienie
– zachcianki na słodkie po posiłku, czemu towarzyszy zmęczenie oraz senność
– brak energii
– problemy ze snem
– drażliwość
– słabsza pamięć i koncentracja
– częste oddawanie moczu
– spadek libido
 
Jak sprawdzić czy cierpimy na IO?
Najprostsze badanie polega na ocenie stężenia we krwi glukozy oraz insuliny na czczo. Następnie na podstawie tych dwóch parametrów oblicza się wskaźnik HOMA-IR oraz wskaźnik QUICKI.
 
Zalecany jest jednak dokładniejszy sposób, a mianowicie test tolerancji glukozy. Polega on na pomiarze glukozy oraz insuliny nie tylko na czczo, ale także po 60 i/lub 120 minutach po spożyciu 75g glukozy. Bardzo ważne jest jednak podczas wykonywania tego testu, aby pomiędzy pobraniami krwi jak najmniej się ruszać, nie spożywać żadnych pokarmów czy napojów oraz nie stresować się. Z gotowymi wynikami należy udać się do lekarza lub dietetyka.
 
Co może przyczynić się do powstania insulinooporności?
Po pierwsze złe nawyki żywieniowe, w tym zbyt duża nadwyżka kaloryczna czy drastyczne diety. Co więcej, brak ruchu lub wręcz odwrotnie – jego nadmiar. Także pamiętajcie, aby we wszystkim zachowywać umiar! Nie bez powodu mówi się także o ogromnej roli, jaką w naszym życiu pełni sen. Jego zbyt mała ilość połączona ze stresem i stanami zapalnymi to kolejne częste przyczyny insulinooporności. Ponadto choroby autoimmunologiczne, antykoncepcja czy niedobory różnych składników mineralnych, takich jak np. magnez, także wpływają na wrażliwość naszych tkanek na insulinę.
 
Jak powinna się więc odżywiać osoba cierpiąca na insulinooporność?
Przede wszystkim musimy najpierw zrozumieć, iż nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby idealna dla każdego. Są jednak pewne zalecenia, które mogą okazać się pomocne dla większości z nas.
 
Po pierwsze dieta powinna być niskoprzetworzona i bogatoodżywcza. Należy unikać nadmiaru cukru i węglowodanów oraz wysokiego ładunku glikemicznego posiłków. Starajmy się także, aby nasze posiłki nie były zbyt obfite oraz aby pomiędzy nimi nie podjadać. Wprowadzajmy dobre źródła tłuszczów, takie jak: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, które nasycą nas na dłużej. Bardzo ważne jest także, aby w insulinooporności zrezygnować ze słodkich napojów czy soków na rzecz wody. Wykluczmy także alkohol, zwłaszcza kolorowe drinki. Pamiętajcie jednak proszę, że układając dietę dla osoby z insulinoopornością należy wziąć pod uwagę również inne jednostki chorobowe, zalecenia lekarza, indywidualne preferencje danej osoby, a powyższe elementy, które wymieniłam, są tylko pewnymi wskazówkami.
 
O co jeszcze warto zadbać mając IO?
Przede wszystkim o dobrą jakość snu! Przed pójściem spać przewietrzmy pokój, telefon zamieńmy na książkę, nie przejadajmy się kolacją i postarajmy się wyciszyć. Co więcej, na co dzień unikajmy sytuacji stresowych, a jeśli nie jest to możliwe, to nauczmy się z nimi radzić. Wiem, że sobie pomyślicie „łatwo się mówi”, ale naprawdę każdy musi znaleźć jakiś sposób na siebie. Może być to medytacja, trening, muzyka.. cokolwiek! Ponadto badajmy regularnie niedobory, stosujmy zróżnicowaną dietę, ewentualnie suplementujmy to, czego nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z pożywieniem. I ostatnie – ruszajmy się! Nie tylko przy insulinooporności, ale w ogóle! Znajdźmy formę aktywności fizycznej, którą polubimy najbardziej i stosujmy ją regularnie kilka razy w tygodniu. Sam ten fakt, pomoże nam zwiększyć wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Do tego mierzmy kroki, zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb życia i dbajmy o to, aby każdego dnia było ich minimum 8-10 tysięcy.
 
Mam nadzieję, że wystarczająco przybliżyłam Wam temat insulinooporności. Jeśli jednak mielibyście jeszcze jakieś pytania, to chętnie odpowiem na nie w komentarzach 🙂 .
