Me&MyBody

Fit szarlotka sypana

&nbsp

Czym byłoby jesienne popołudnie bez kawałka pysznej szarlotki i unoszącego się po całym domu aromatu cynamonu? Ja sobie takiego nie wyobrażam! Poniżej przedstawiam Wam zatem przepis na moją fit szarlotkę sypaną w odchudzonej wersji, inspirowaną przepisem z Moje wypieki. Dzięki temu, że moje ciacho jest bez białego cukru i z ograniczoną ilością tłuszczu, to ma zdecydowanie mniej kalorii niż ta tradycyjna wersja, a jest równie pyszne! Co więcej robi się je w ekspresowym tempie i nie potrzebujemy nawet miksera! To co, kto biegnie po jabłka i piecze razem ze mną?

&nbsp

Składniki (forma 24 cm):

100g mąki ryżowej/owsianej
100g mąki ziemniaczanej
180g ksylitolu
180g kaszy manny
1,5-2kg kwaśnych jabłek
120g zimnego masła
cynamon
sok z cytryny

&nbsp

Na początku przesiewamy przez sitko suche składniki, tj.: mąki, kaszę oraz 160g ksylitolu. Dzielimy na trzy równe części i odstawiamy na bok.

&nbsp

Jabłka obieramy i trzemy na tarce o dużych oczkach do osobnej miski. Dodajemy sok z jednej cytryny (jeśli lubimy bardziej kwaśne jabłka lub gdy kupiliśmy słodszą odmianę), cynamon, 20g ksylitolu i mieszamy.

&nbsp

Spód tortownicy wykładamy papierem do pieczenia, a boki smarujemy masłem. Na dno wysypujemy pierwszą część suchych składników, a na nią wykładamy połowę startych jabłek. Następnie druga warstwa suchych składników i znowu jabłka. Na koniec wsypujemy ostatnią porcję suchych składników i całość pokrywamy startym na grubych oczkach zimnym masłem.

&nbsp

Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 50-60 min. Szarlotka jest idealna do zjedzenia zarówno na ciepło zaraz po wyjęciu z piekarnika, jak i na drugi dzień.

Smacznego!!!

Insulinooporność – czyli plaga XXI wieku

&nbsp

W dzisiejszym poście chciałabym przedstawić Wam temat ostatnio bardzo na czasie, a mianowicie jedną z plag XXI wieku, czyli insulinooporność. Czemu tak o tym mówię? Nie dlatego, że jest to chwilowa moda, która zaraz przeminie, a ponieważ coraz większa część społeczeństwa krajów wysokorozwiniętych (od 25 do aż 50%) cierpi na tę przypadłość. Najgorsze jest jednak to, że dotyka coraz młodsze osoby i ma bardzo poważne skutki zdrowotne – otyłość, cukrzyca czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co to jednak jest ta insulinooporność? Zapraszam do przeczytania poniżej.

&nbsp

Insulinooporność to stan, podczas którego nasze tkanki przestają być wrażliwe na działanie insuliny, a więc hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi oraz transport składników odżywczych do wszystkich komórek naszego organizmu.

&nbsp

Kiedy więc spożyjemy posiłek i poziom glukozy we krwi nam wzrośnie, automatycznie powinna zostać wydzielana insulina, która go obniży. U osób z insulinoopornością tkanki jednak nie reagują poprawnie na insulinę, przez co poziom glukozy pozostaje na wysokim poziomie w naszej krwi (hiperglikemia), co z kolei powoduje, iż nasza trzustka zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny, aby sobie z tym poradzić (hiperinsulinemia). I tak krąg się zamyka. W efekcie może prowadzić to do trwałych uszkodzeń komórek trzustkowych.

&nbsp

Jakie są najczęstsze objawy u osób z insulinoopornością?

– wzrost masy ciała

– cellulit rozprzestrzeniający się na całym ciele

– wzmożony apetyt i pragnienie

– zachcianki na słodkie po posiłku, czemu towarzyszy zmęczenie oraz senność

– brak energii

– problemy ze snem

– drażliwość

– słabsza pamięć i koncentracja

– częste oddawanie moczu

– spadek libido

&nbsp

Jak sprawdzić czy cierpimy na IO?

Najprostsze badanie polega na ocenie stężenia we krwi glukozy oraz insuliny na czczo. Następnie na podstawie tych dwóch parametrów oblicza się wskaźnik HOMA-IR oraz wskaźnik QUICKI.

&nbsp

Zalecany jest jednak dokładniejszy sposób, a mianowicie test tolerancji glukozy. Polega on na pomiarze glukozy oraz insuliny nie tylko na czczo, ale także po 60 i/lub 120 minutach po spożyciu 75g glukozy. Bardzo ważne jest jednak podczas wykonywania tego testu, aby pomiędzy pobraniami krwi jak najmniej się ruszać, nie spożywać żadnych pokarmów czy napojów oraz nie stresować się. Z gotowymi wynikami należy udać się do lekarza lub dietetyka.

&nbsp

Co może przyczynić się do powstania insulinooporności?

Po pierwsze złe nawyki żywieniowe, w tym zbyt duża nadwyżka kaloryczna czy drastyczne diety. Co więcej, brak ruchu lub wręcz odwrotnie – jego nadmiar. Także pamiętajcie, aby we wszystkim zachowywać umiar! Nie bez powodu mówi się także o ogromnej roli, jaką w naszym życiu pełni sen. Jego zbyt mała ilość połączona ze stresem i stanami zapalnymi to kolejne częste przyczyny insulinooporności. Ponadto choroby autoimmunologiczne, antykoncepcja czy niedobory różnych składników mineralnych, takich jak np. magnez, także wpływają na wrażliwość naszych tkanek na insulinę.

&nbsp

Jak powinna się więc odżywiać osoba cierpiąca na insulinooporność?

Przede wszystkim musimy najpierw zrozumieć, iż nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby idealna dla każdego. Są jednak pewne zalecenia, które mogą okazać się pomocne dla większości z nas.

&nbsp

Po pierwsze dieta powinna być niskoprzetworzona i bogatoodżywcza. Należy unikać nadmiaru cukru i węglowodanów oraz wysokiego ładunku glikemicznego posiłków. Starajmy się także, aby nasze posiłki nie były zbyt obfite oraz aby pomiędzy nimi nie podjadać. Wprowadzajmy dobre źródła tłuszczów, takie jak: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, które nasycą nas na dłużej. Bardzo ważne jest także, aby w insulinooporności zrezygnować ze słodkich napojów czy soków na rzecz wody. Wykluczmy także alkohol, zwłaszcza kolorowe drinki. Pamiętajcie jednak proszę, że układając dietę dla osoby z insulinoopornością należy wziąć pod uwagę również inne jednostki chorobowe, zalecenia lekarza, indywidualne preferencje danej osoby, a powyższe elementy, które wymieniłam, są tylko pewnymi wskazówkami.

&nbsp

O co jeszcze warto zadbać mając IO?

Przede wszystkim o dobrą jakość snu! Przed pójściem spać przewietrzmy pokój, telefon zamieńmy na książkę, nie przejadajmy się kolacją i postarajmy się wyciszyć. Co więcej, na co dzień unikajmy sytuacji stresowych, a jeśli nie jest to możliwe, to nauczmy się z nimi radzić. Wiem, że sobie pomyślicie „łatwo się mówi”, ale naprawdę każdy musi znaleźć jakiś sposób na siebie. Może być to medytacja, trening, muzyka.. cokolwiek! Ponadto badajmy regularnie niedobory, stosujmy zróżnicowaną dietę, ewentualnie suplementujmy to, czego nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z pożywieniem. I ostatnie – ruszajmy się! Nie tylko przy insulinooporności, ale w ogóle! Znajdźmy formę aktywności fizycznej, którą polubimy najbardziej i stosujmy ją regularnie kilka razy w tygodniu. Sam ten fakt, pomoże nam zwiększyć wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Do tego mierzmy kroki, zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb życia i dbajmy o to, aby każdego dnia było ich minimum 8-10 tysięcy.

&nbsp

Mam nadzieję, że wystarczająco przybliżyłam Wam temat insulinooporności. Jeśli jednak mielibyście jeszcze jakieś pytania, to chętnie odpowiem na nie w komentarzach 🙂 .

Fit Babka Wielkanocna

&nbsp

Święta już za rogiem, przygotowałam więc dla Was przepis na wielkanocny klasyk, ale w zdrowszej wersji – fit babkę piaskową bez glutenu i bez cukru! Jest bardzo prosta w przygotowaniu i składa się z łatwo dostępnych składników. Spokojnie zdążycie jeszcze przed sobotnim święceniem koszyczka i będziecie mogli dołożyć do niego kawałek swojej babki. Jak opisać ją w trzech słowach? Złociutka, puszysta i przede wszystkim pyszna! Koniecznie więc lećcie do kuchni nagrzewać piekarnik, a później podzielcie się z rodzinką przy świątecznym stole 😊!

&nbsp

&nbsp

Składniki (foremka o średnicy 23cm):

175g mąki ryżowej

125g mąki ziemniaczanej

3 jajka

130g ksylitolu

150g jogurtu naturalnego

220g masła extra

10g proszku do pieczenia

Sok z jednej cytryny

Skórka starta z jednej cytryny

+ksylitol zmielony na puder do ozdobienia babki

&nbsp

&nbsp

Na początku przesiewamy mąkę, skrobię oraz proszek przez sitko i mieszamy w miseczce.

Następnie ucieramy masło z ksylitolem przez około 2 minuty i dodajemy kolejno po jednym jajku, miksując na średnich obrotach.

&nbsp

&nbsp

Na tarce ścieramy na małych oczkach skórkę z cytryny, a następnie wyciskamy z niej sok i całość dolewamy do masy. Nadaje to babce pysznej cytrynowej nuty!

Kolejno dodajemy połowę mąki oraz jogurtu i mieszamy mikserem. Po chwili dodajemy resztę i miksujemy na gładką masę.

&nbsp

&nbsp

Ciasto przelewamy do formy wysmarowanej masłem i podsypanej mąką. Wstawiamy do nagrzanego na 170 stopni piekarnika i w trybie góra – dół pieczemy przez około 1h. Mój piekarnik grzeje dość mocno, foremkę położyłam więc na najniższym szczeblu.

&nbsp

&nbsp

Po wyjęciu z piekarnika odstawić ciasto do wystygnięcia. Następnie na formę położyć talerz i całość razem obrócić, aby babka delikatnie zsunęła się na talerz. Do ozdoby wystarczy puder, jednak świetnie sprawdzi się też roztopiona gorzka czekolada posypana płatkami migdałów.

Smacznego i Wesołych Świąt!

Czekoladowe fit pralinki

Czy złożyliście już życzenia walentynkowe Waszym bliskim? Jeśli jeszcze nie, to warto byłoby dołączyć do nich coś słodkiego! Najlepiej sprawdzą się zrobione własnoręcznie czekoladki, które nie tylko zachwycą smakiem, ale przede wszystkim podbiją serca Waszych sympatii ❤️! W to wyjątkowe Święto Zakochanych przychodzę do Was z bardzo prostym przepisem na zdrowszą wersję kupnych pralinek. Wystarczy tylko kilka składników, niecałe pół godziny i … gotowe! Są słodziutkie i mocno czekoladowe, także myślę, że przypadną do gustu każdemu. To co, kto chętny na wypróbowanie?

Składniki:

3 łyżki kakao

3 łyżki roztopionego oleju kokosowego

2 łyżki masła orzechowego

1 łyżka miodu

kilka kropel aromatu waniliowego

szczypta soli

&nbsp

&nbsp

Na początku łączymy w miseczce (głębszym talerzu) olej, kakao, masło orzechowe oraz miód. Dodajemy kilka kropel aromatu waniliowego i posypujemy szczyptą soli.

&nbsp

&nbsp

Następnie do rondelka wlewamy niewielką ilość wody (około 1/3 wysokości) i podgrzewamy na małym ogniu (temperaturze). Powstałą masę roztapiamy w kąpieli wodnej, nieustannie mieszając, aż do uzyskania płynnej i spójnej konsystencji.

&nbsp

Całość przelewamy do foremki (u mnie w kształcie serduszek, która sprawdza się również do robienia lodu) i wkładamy do zamrażalnika na ok. 15 min. Po tym czasie sprawdzamy, czy masa odpowiednio zastygła. Jeśli tak, to wyjmujemy czekoladki z foremki i .. zajadamy się do woli wraz z ukochaną osobą!

&nbsp

Smacznego i udanych Walentynek!