Niedawno poruszyłam tutaj temat kalorii, aby pokazać Wam, że niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć – schudnąć, przytyć, utrzymać swoją wagę czy może po prostu poprawić kwestie zdrowotne, musimy je spożywać w odpowiednich ilościach. Jednak kaloria kalorii nie równa i każdy z nas zdaje sobie raczej sprawę, że zdrowiej byłoby zjeść cały talerz warzyw zamiast batonika, choć ich wartości energetczne – czyli ilość zawartych w nich kalorii – byłyby sobie równe. Ważne jest zatem, co nam te kalorie dostarcza.
Produkty żywnościowe składają się z trzech podstawowych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy. Czwartym makroelementem są alkohole, które jednak ze względu na swoje niskie wartości, najczęściej wliczane są do węglowodanów (np. czysty cukier). Każdy z tych składnik ów pokarmowych rozkłada się w naszym organizmie i tym samym dostarcza niezbędnej energii do jego funkcjonowania. Różnią się one jednak między sobą znacząco nie tylko pod kątem energetycznym, ale także roli jaką pełnią w organizmie człowieka. Z tego powodu postaram się przybliżyć je Wam w oddzielnych postach, tak aby przekazane przeze mnie informacje były jak najbardziej przejrzyste i zrozumiałe dla każdego.
Jak już pewnie domyśliliście się z tytułu posta, zaczniemy od węglowodanów. Ich wartość energetyczna jest stosunkowo niska, ponieważ 1 g dostarcza nam 4 kcal. Węglowodany są potrzebne przy każdej aktywności fizycznej, stanowią pewnego rodzaju paliwo dla naszego organizmu. Magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach, a ich zasoby należy uzupełniać każdego dnia. Glikogen wątrobowy zapewnia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, natomiast wysoki glikogen mięśniowy pozwala intensywnie trenować oraz uzyskiwać lepsze efekty treningowe.
Tradycyjnie dzieli się je na dwie kategorie: węglowodany (cukry) proste oraz złożone. Przydzielenie produktów do powyższych dwóch grup zależeć będzie od wielkości ich cząsteczek oraz ilości jednostek cukru, z których się składają. Dla przykładu, cukry proste to bardzo małe cząsteczki składające się z jednej (glukoza, fruktoza, galaktoza) lub dwóch (sacharoza, laktoza) jednostek cukru. Produktami zawierającymi cukry proste będą przykładowo owoce, produkty mleczne czy wszelkie słodycze z dodatkiem cukru spożywczego. Węglowodany złożone to natomiast o wiele większe cząsteczki składające się z połączonych ze sobą licznych cząsteczek cukrów prostych, takie jak: skrobia, celuloza, pektyna i hemiceluloza. Wielocukry znajdziemy w ciemnym pieczywie, pełnoziarnistych makaronach, gruboziarnistych kaszach itp.
Przez wiele lat mylnie wmawiano nam, iż węglowodany proste ze względu na swoją mniejszą wielkość molekularną, szybciej są trawione, a co za tym idzie – zawsze powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Nie jest to jednak do końca prawda. Przykładowo jabłka, które jak już wcześniej wspomniałam, są źródłem cukrów prostych, powodują niski, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru, a wiele produktów skrobiowych, takich jak chleb czy ziemniaki, pomimo iż zawierają węglowodany złożone, wchłaniają się bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.
Z tego względu wprowadzono termin ,,Indeksu Glikemicznego” (IG), aby dokładniej sprawdzić wpływ produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. IG przyjmuje wartości od 0 do 100, określając tym samym szybkość trawienia oraz przekształcenia danych produktów w glukozę. Wyższa wartość IG odpowiada szybszemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Produkty dzielone są w tym wypadku na trzy kategorie: te o wysokim IG (71-100), np. daktyle, pieczone ziemniaki, chrupki ryżowe czy biały chleb; średnim IG (56-70), np. kuskus, rodzynki, biały ryż czy lody; oraz niskim IG (0-55), np. chleb żytni, jabłka, czerwona fasola czy grejpfruty.
Dlaczego zaleca się stosowanie produktów o niskim IG w naszej codziennej diecie? Na to pytanie odpowiem pytaniem- czy znacie to uczucie, gdy zjecie dość spory obiad i nagle po 15-30 min opadacie z sił i chce Wam się spać? Otóż przyczyną tego stanu jest zazwyczaj spożycie dużej ilości produktów o wysokim IG, z których energia uwalniana jest stosunkowo szybko- następuje wysoki skok cukru i nagle wydzielana jest insulina, która ten poziom obniża- w taki o to sposób dopada nas niechciane zmęczenie. Zatem do codziennych większych posiłków starajmy się wybierać produtky o średnim bądź niskim IG, które dodadzą nam energii na dłuższy czas i zapobiegną uczuciu zmęczenia oraz senności.
Podane wartości indeksu glikemicznego dla konkretnych produktów pozwalają nam wybierać te odpowiednie np. przed treningiem, w jego trakcie lub po, w zależności od tego, czy chcemy, aby energia z nich uwalniała się jak najdłużej (niskie IG przed treningiem), czy może potrzebujemy szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (wysokie IG w trakcie treningu) lub jak najszybszego uzupełnienia zapasów glikogenu w celu odpowiedniej regeneracji mięśni (umiarkowane lub wysokie IG po treningu).
Jaka jest więc zalecana do spożycia ilość węglowodanów każdego dnia? Oczywiście jest to uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Dla osób, które stosują:
- bardzo lekki trening – 3-5 g/kg masy ciała dziennie
- trening o umiarkowanej intensywności (1h dziennie) – 5-7 g/kg masy ciała dziennie
- trening intensywny (1-3h dziennie) – 7-12 g/kg masy ciała dziennie
- bardzo intensywny trening (powyżej 3-4h dziennie) – 10-12 g/kg masy ciała dziennie
Zatem przykładowo dla osoby ważącej 60 kg, która trenuje z umiarkowaną intensywnością około 1h dziennie, zapotrzebowanie na węglowodany stanowi od 300 do 420 g węglowodanów na co dzień.
Jakie produkty wybierać, aby spożywać wyłącznie te ,,dobre” węglowodany? Polecałabym przede wszystkim zamienić produkty pszenne na te pełnoziarniste, żytnie itp., a więc zamiast białego chleba czy bułek wyposażyć się w chleb żytni bądź gryczany, wprowadzić ryż basmati lub brązowy paraboliczny zamiast zwykłego białego, używać mąk od pełnoziarnistych, przez ryżowe po kokosowe, makaron żytni, ryżowy lub pełnoziarnisty. Wyeliminujcie cukier i zastąpcie go ksylitolem, stewią, erytrolem lub ewentualnie miodem. Istotne jest także, abyście wprowadzili do swoich posiłków jak najwięcej warzyw, które są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne, a wnoszą wiele cennych składników odżywczych. Nie zapominajcie także o owocach, jednak jedzcie je w umiarkowanych ilościach.
