Cele na Nowy Rok 2018

Monika Mankiewicz,

2017-12-30

&nbsp

Tak tak, wiem co zaraz sobie pomyślicie.. ,,Nowy Rok – nowa ja”, ,,Od stycznia się odchudzam/zapisuję na siłownię, nie jem słodyczy” itp., itd. Może są to frazy już trochę oklepane i wielu z Was nie wierzy w postanowienia noworoczne, jednak wiem, iż niektóre osoby nie wyobrażają sobie bez nich rozpoczęcia Nowego Roku. Pomagają one bowiem w wyznaczeniu celów, do których chcemy dążyć i stanowią pewną formę motywacji. Często jest tak (i mówię to z własnego doświadczenia), że jeśli chcemy coś osiągnąć i robimy w tym celu postanowienia noworoczne, ale zatrzymujemy te myśli wyłącznie dla siebie, to nie czujemy wystarczającej “presji”, która popchnie nas do działania w chwilach słabości. Natomiast gdy nasze cele zapiszemy lub najlepiej powiemy kilku osobom z naszego otoczenia, to staramy się o wiele bardziej, ponieważ podświadomie wiemy, iż ktoś w pewnym sensie będzie nas z tego rozliczał. Oczywiście walczymy dla siebie, a nie dlatego, żeby coś innym udowodnić, jednak dodatkowy kopniak motywacyjny nikomu jeszcze nie zaszkodził 😉 .

&nbsp

Z tego też względu pierwszy raz publicznie spiszę własne postanowienia i cele na rok 2018, aby dać Wam dobry przykład, a zarazem mocniej zmotywować samą siebie. Przy formułowaniu celów, najbardziej istotne jest, aby były one konkretne i osiągalne. Stawiajmy sobie poprzeczkę wysoko, lecz na tyle, by było to możliwe do realizacji w ciągu nadchodzącego roku. Bądźmy precyzyjni, dzięki czemu poźniej łatwiej nam będzie zdecydować, czy założony cel został osiągnięty. Co więcej pamiętajmy, iż w tym wypadku jakość również powinna przewyższać ilość. Zatem zróbmy maksymalnie 5 większych postanowień zamiast 20 drobnych, które tak naprawdę nie zrobiłyby większej różnicy w naszym życiu.

&nbsp

5 moich noworocznych celów:

1. Zostanę certyfikowanym instruktorem fitness. Zawsze o tym marzyłam i choć zbieram się do tego od dłuższego czasu, to mam nadzieję, że w tym roku w końcu mi się to uda! Ćwiczenia w grupie to naprawdę niezły wycisk połączony z wzajemnym wsparciem oraz ogromem endorfin uwalnianych przy dobrej muzyce!

2. Zredukuję tkankę tłuszczową na koszt rozrostu mięśni. Przy tym postanowieniu nie chcę zaznaczać dokładnej ilości % lub kg, ponieważ to nie one są dla mnie wyznacznikiem, a moje odbicie w lustrze. Także będę co miesiąc porównywać swoje rezultaty, aż efekt będzie (dla mnie) zadowalający.

3. Znajdę każdego dnia min. 15 min na tzw. totalny reset i wyłączenie jakichkolwiek myśli. Od dłuższego czasu czuję, iż w mojej głowie jest po prostu za dużo myśli, zwłaszcza tych negatywnych. Robię jedną rzecz, a już myślę o kolejnych 5, które muszę zrobić później. Postanowiłam więc dać swojej głowie trochę odpoczynku i przez te kilka minut dziennie postarać się wyciszyć i uwolnić od natłoku, jaki powodują, skupiając się na swoim oddechu.

4. Ukończę kurs języka francuskiego na poziomie przynajmniej A2. Od zawsze lubiłam uczyć się języków obcych i nigdy nie traktowałam ich jako przymus, a raczej jako rozwój osobisty. Gdy dwukrotnie odwiedziłam Francję ten język mnie oczarował, zatem postanowiłam się go nauczyć. Oczywiście wszystko stopniowo, dlatego w tym roku stawiam na solidne podstawy, które będą stanowiły bazę do dalszej nauki.

5. Będę regularnie wstawiać posty na blogu – raz lub dwa razy w tygodniu. Ten blog to dla mnie naprawdę wielka radość! Pisanie postów dotyczących zdrowego odżywiania oraz robienie zdjęć to czysta przyjemność, a zarazem motywacja do pogłębiania wiedzy, odkrywania nowych przepisów i poznawania tajników fotografii. Bardzo cieszy mnie, że przez niecałe dwa miesiące od powstania bloga uzbierało się aż 40 000 wyświetleń! Miło jest widzieć, że kogoś interesuje to, co tutaj piszę, dlatego postaram się regularnie dzielić z Wami swoimi przemyśleniami, wiedzą i pomysłami w nadchodzącym Nowym Roku 🙂

&nbsp

Powyżej przedstawiłam Wam swoje postanowienia noworoczne i uwierzcie mi, że nie było mi łatwo je spisać, wiedząc że będzie mógł zobaczyć je każdy.. Mam jednak nadzieję, że będziecie mnie stale motywować do ich spełnienia tak, jak ja postaram się motywować Was 🙂 . Pamiętajcie, że każdy moment jest dobry, żeby zacząć walczyć o lepsze wersje samych siebie, także nie zwlekajcie, wyznaczajcie sobie cele i już za kilka dni STARTUJCIE! Jeśli tylko macie ochotę, to podzielcie się w komentarzu swoimi postanowieniami, abyśmy mogli się wzajemnie wspierać w dążeniu do ich osiągnięcia.

&nbsp

Szampańskiej zabawy i szczęśliwego Nowego Roku !!!

&nbsp

 

Jak poradzić sobie z dietą podczas Świąt?

Monika Mankiewicz,

2017-12-22

&nbsp

Pewnie wiele z Was zastanawia się, jak poradzić sobie z utrzymaniem diety podczas zbliżających się Świąt. Nikt nie chciałby bowiem przytyć w tym wyjątkowym okresie zwłaszcza, że wielkimi krokami zbliża się także Sylwester! Zatem czy jeść wszystko, co pojawi się na stole, zdrowe bądź nie, bo przecież to taki ,,jedyny” czas w roku? Czy może wyrzekać się wszystkiego, co ma w sobie biały cukier, mąkę pszenną i inne mniej zdrowe produkty, aby zapobiec jakimkolwiek zmianom w naszym ciele? Co jednak wtedy z naszą psychiką i samopoczuciem? Święta to bowiem czas magiczny spędzany w gronie najbliższych, z którymi przygotowuje się tradycyjne potrawy, stroi choinkę, siada przy stole i śpiewa kolędy, a nie jedynie zamartwia się zawartością swojego talerza i ilością spożytych kalorii…

&nbsp

Osobiście uważam, iż każdy powinien samodzielnie zdecydować, którą z powyższych wspomnianych przeze mnie wersji spędzenia Świąt wybierze, nie będę nikomu nic narzucać. Niektórzy bowiem nie wyobrażają sobie wigilijnego stołu bez tradycyjnych potraw i dla nich próby odmówienia sobie tych pyszności byłyby jedynie katorgą, która zepsułaby cały świąteczny nastrój. Innym natomiast będzie to zupełnie obojętne, a znajdą się również tacy, dla których odstawienie tradycyjnych potraw i przygotowanie ich zdrowszych zamienników będzie powodem do dumy i satysfakcji z samodyscypliny i wewnętrznego zaparcia.

&nbsp

&nbsp

Mój sposób, a zarazem odwieczny klucz do sukcesu, to umiar. Wigilia oraz następujące po niej dwa dni Świąt dają odpowiednio dużo czasu, aby te przysłowiowe 12 potraw skosztować. Wystarczy spróbować wszystkiego po trochę (niekoniecznie na raz) i co najważniejsze – nie przejadać się. Pamiętajmy także, iż Święta nie oznaczają jedynie siedzenia przy stole, dlatego postarajmy się wpleść w te kilka dni chociaż odrobinę aktywności fizycznej. Co więcej, jest to czas wolny, a więc dlaczego by nie zabrać rodzinki na dłuższy niż zazwyczaj spacer po okolicy i w bardzo spokojny oraz przyjemny sposób spalić troszkę kalorii? A może pomóc tym najmłodszym ulepić bałwana lub wygrać bitwę na śnieżki, jeśli wyczekana prawdziwa zima dopisze? Jest naprawdę całe mnóstwo możliwości, które będą odbiegać od naszej codzienności, wkomponują się w wyjątkowy klimat Świąt i które pozwolą nam cieszyć się czasem spędzonym w gronie najbliższych bez jakichkolwiek wyrzutów sumienia z powodu zjedzonego kawałka ciasta lub dwóch 😉 !

&nbsp

Tak jak nie da się schudnąć 5 kg w bardzo krótkim czasie, tak nie ma mowy, abyśmy w zaledwie kilka dni zaprzepaścili wszystko to, na co pracowaliśmy cały rok! Nie popadajmy więc w panikę i cieszmy się zbliżającymi się Świętami, a zaraz po nich wróćmy ,,na właściwe tory” i dalej dążmy do wyznaczonych celów. Zróbmy tak, jak podpowiada nam nasze ciało oraz samopoczucie, nie patrzmy na innych i miło spędźmy nadchodzący czas.

&nbsp

&nbsp

Jako podsumowanie dzisiejszego wpisu chciałabym Wam wszystkim życzyć Wesołych i Radosnych Świąt Bożego Narodzenia, abyście ten magiczny czas przeżyli wraz z najbliższymi w rodzinnej atmosferze bez jakichkolwiek trosk i zmartwień 🙂 ! Niech w Waszych domach unosi się zapach pięknie przystrojonej choinki oraz pysznych wigilijnych potraw, a za oknem pojawi się ogrom białego puchu dającego radość nie tylko tym najmłodszym 🙂 ! Dużo odpoczynku, spokoju i refleksji na nadchodzący Nowy Rok!

&nbsp

 

Indyk w sosie mango-curry

Monika Mankiewicz,

2017-12-12

&nbsp

Dzisiaj mam dla Was pomysł na pyszny i sycący obiad nawiązujący do orientalnych słodko-kwaśnych smaków. Gdy na dworze stale ciemno i zimno, to chociaż niech na talerzu będzie wyjątkowo i kolorowo! Idealnie sprawdzi się jako główny posiłek w ciągu dnia, także przed treningiem, jednak oczywiście w odpowiednim odstępie czasowym. Koniecznie wypróbujcie, jeśli wpadliście w lekką rutynę posiłkową i chcecie dostarczyć swoim kubkom smakowym odrobinę wrażeń 😉 !

&nbsp

Składniki (na dwie porcje):
1 pierś z indyka/kurczaka
3 łyżki mleczka kokosowego
1-2 woreczki ryżu jaśminowego
1 łyżeczka curry
1 łyżka miodu
1 mango
sól
pieprz
1 łyżka oliwy z oliwek
*limonka

&nbsp

&nbsp

Na początku gotujemy ryż wedle instrukcji na opakowaniu.

&nbsp

&nbsp

Następnie w miseczce mieszamy oliwę z oliwek z solą, pieprzem i curry, do których dodajemy pokrojonego w kostkę indyka. Podsmażamy go na rozgrzanej patelni.

&nbsp

&nbsp

W międzyczasie obieramy i kroimy mango na mniejsze kawałki, a następnie blendujemy z miodem na gładką masę. Powstały sos dolewamy do podsmażonego indyka i porządnie mieszamy, chwilę gotując. Kolejno zmniejszamy ogień i dodajemy mleczko kokosowe, cały czas mieszając.

&nbsp

&nbsp

Na talerzu układamy ryż oraz gotowego indyka w sosie mango-curry. Jeśli ktoś lubi bardziej kwaśne niż słodkie, to polecam gotowe danie skropić delikatnie sokiem z limonki.

Smacznego!!!

 

Makroskładniki cz. 2 – Białko

Monika Mankiewicz,

2017-12-06

&nbsp

Kontynuując temat makroskładników, w dzisiejszym poście przyjrzymy się bliżej białku. Inaczej nazywamy je proteinami, które są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 15-20% całkowitej masy ciała. Białko jest zasadniczym składnikiem wpływającym na wzrost, rozwój oraz regenerację tkanek w organizmie człowieka. Potrzebne jest również do wytwarzania większości enzymów, hormonów (np. adrenaliny czy insuliny), a także neuroprzekaźników. Co więcej, reguluje procesy przemiany materii, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do komórek i z nich, dotlenia je oraz reguluje krzepliwość krwi. Jak więc widzicie, rola białka dla organizmu człowieka jest ogromna i należy pamiętać o jego spożywaniu w odpowiednich ilościach.

&nbsp

Białko, tak jak węglowodany, może zostać użyte jako ,,paliwo” przy produkcji energii. Ich wartość energetyczna wynosi również 4 kcal przypadające na 1g białka. Spożyte białko jest rozkładane w układzie trawiennym na mniejsze cząsteczki- pojedyncze aminokwasy i dipeptydy (dwa połączone ze sobą aminokwasy).

&nbsp

&nbsp

Liczne badania wykazały, iż osoby regularnie uprawiające sport, mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny, bowiem aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, zarówno w trakcie treningu, jak i od razu po nim. Podczas ćwiczeń zachodzi w mięśniach utlenianie aminokwasów, które stają się naszym ,,paliwem” do treningu. Im trening jest intensywniejszy oraz dłuższy, tym więcej białek zużywa nasz organizm do produkcji energii. Ponadto proteiny wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej, czego oczekuje większość osób aktywnych fizycznie. Istotne jest więc, aby po skończonych ćwiczeniach je jak najszybciej uzupełnić.

&nbsp

Jakie są zatem dzienne potrzeby białkowe każdego z nas? Występują pewne zalecane normy w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzimy oraz jakie dyscypliny sportu uprawiamy. Dla osób, które:

&nbsp

  • prowadzą siedzący tryb życia: 0,75g białka/kg masy ciała

  • stosują treningi wytrzymałościowe (np. kolarstwo, aerobik): 1,2-1,4g białka/kg masy ciała

  • stosują treningi wytrzymałościowo-siłowe (np. pływanie): 1,4-1,8g białka/kg masy ciała

  • stosują treningi szybkościowo-siłowe (kulturystyka): 1,4-3,0g białka/kg masy ciała

  • stosują program utraty tkanki tłuszczowej: 1,6-2,0g białka/kg masy ciała

  • stosują program przyrostu wagi: 1,8-2,0g białka/ kg masy ciała

&nbsp

Zatem przykładowo dla biegacza długodystansowego ważącego 70kg dzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosiło 84-98g, a dla sprintera lub kulturysty (o tej samej masie ciała) będzie ono wyższe, bowiem od 98 do około 126g na dobę.

&nbsp

&nbsp

Czy pora spożywania białka jest istotna? Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie udowodniły, iż produkty proteinowe powinny być spożywane szczególnie w początkowej fazie regeneracyjnej, czyli do około dwóch godzin po treningu, najlepiej łącząc z węglowodanami. Wtedy bowiem nasze mięśnie są najbardziej “czułe” i szybciej chłoną dostarczane przez nas białko. Okres ten może być jednak wydłużony do pełnej doby, podczas której synteza białek odbywa się najszybciej. Zaleca się więc, aby spożywać produkty proteinowe równomiernie w każdym posiłku, a więc po około 15-25g, w zależności od naszego dziennego zapotrzebowania.

&nbsp

&nbsp

Jakie produkty białkowe należy spożywać? Oto kilka wybranych przeze mnie ,,dobrych” źródeł białka: mięso (indyk, wołowina, pierś z kurczaka- starajcie się kupować w sprawdzonych sklepach mięsnych), ryby (dorsz, makrela, łosoś- również uważajcie, aby były ,,dziko” złowione a nie hodowlane), orzechy i nasiona (nerkowca, włoskie, ziemne, słonecznik, sezam), produkty strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), produkty mleczne (twarogi, jogurty, mleko *bez laktozy), jaja oraz produkty sojowe (mleko sojowe, tofu).

&nbsp

&nbsp

Pamiętajmy zatem, aby nie tylko starać się spożywać odpowiednią dzienną ilość kalorii, ale także zepewnijmy sobie właściwą podaż białka w każdym spożywanym przez nas posiłku, zwłaszcza jeśli na co dzień uprawiamy sport. Osoby, które starają się schudnąć oraz te, które stosują dietę wegańską lub nie tolerują produktów mlecznych, mogą mieć większe trudności w dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości białka, dlatego powinny zwrócić na to szczególną uwagę.