Świąteczne gofry bananowe z pomarańczą

Monika Mankiewicz,

2017-12-02

&nbsp

Z okazji pierwszego grudniowego weekendu mam dla Was przepis na przepyszne gofry bananowe bez cukru, idealne jako słodkie śniadanie lub popołudniowy deser! Sama się nimi zajadam, gdy tylko rano mam chociaż kilka minut więcej na przygotowanie posiłku, dlatego mam nadzieję, że z racji weekendu skorzystacie z mojego przepisu. Gwarantuję, że podniebienie Wam za to podziękuje 🙂 !

 

Składniki (na 4 gofry):

2 banany (im dojrzalsze tym lepiej)

4 łyżki mąki ryżowej/gryczanej

1 łyżeczka cynamonu/przyprawy do piernika

2-3 łyżki mleka

2 duże jajka

*kakao (możecie pomieszać tak jak ja- i zrobić dwa gofry bez i dwa z kakao)

Dodatki:

plasterki pomarańczy

miód naturalny

płatki kokosowe

cynamon do posypania

 

Na początku wszystkie składniki na gofry łączymy w misce i blendujemy na gładką masę.

&nbsp

Następnie rozgrzewamy gofrownicę, wylewamy ciasto i pieczemy przez około 5-7 min do zarumienienia się.

&nbsp

Gotowe gofry układamy na talerzu i podajemy z ulubionymi dodatkami 🙂

 

Smacznego!!!

 

Makroskładniki cz. 1 – WĘGLOWODANY

Monika Mankiewicz,

2017-11-29

Niedawno poruszyłam tutaj temat kalorii, aby pokazać Wam, że niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć – schudnąć, przytyć, utrzymać swoją wagę czy może po prostu poprawić kwestie zdrowotne, musimy je spożywać w odpowiednich ilościach. Jednak kaloria kalorii nie równa i każdy z nas zdaje sobie raczej sprawę, że zdrowiej byłoby zjeść cały talerz warzyw zamiast batonika, choć ich wartości energetczne – czyli ilość zawartych w nich kalorii – byłyby sobie równe. Ważne jest zatem, co nam te kalorie dostarcza.

Produkty żywnościowe składają się z trzech podstawowych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy. Czwartym makroelementem są alkohole, które jednak ze względu na swoje niskie wartości, najczęściej wliczane są do węglowodanów (np. czysty cukier). Każdy z tych składnik ów pokarmowych rozkłada się w naszym organizmie i tym samym dostarcza niezbędnej energii do jego funkcjonowania. Różnią się one jednak między sobą znacząco nie tylko pod kątem energetycznym, ale także roli jaką pełnią w organizmie człowieka. Z tego powodu postaram się przybliżyć je Wam w oddzielnych postach, tak aby przekazane przeze mnie informacje były jak najbardziej przejrzyste i zrozumiałe dla każdego.

Jak już pewnie domyśliliście się z tytułu posta, zaczniemy od węglowodanów. Ich wartość energetyczna jest stosunkowo niska, ponieważ 1 g dostarcza nam 4 kcal. Węglowodany są potrzebne przy każdej aktywności fizycznej, stanowią pewnego rodzaju paliwo dla naszego organizmu. Magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach, a ich zasoby należy uzupełniać każdego dnia. Glikogen wątrobowy zapewnia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, natomiast wysoki glikogen mięśniowy pozwala intensywnie trenować oraz uzyskiwać lepsze efekty treningowe.

Tradycyjnie dzieli się je na dwie kategorie: węglowodany (cukry) proste oraz złożone. Przydzielenie produktów do powyższych dwóch grup zależeć będzie od wielkości ich cząsteczek oraz ilości jednostek cukru, z których się składają. Dla przykładu, cukry proste to bardzo małe cząsteczki składające się z jednej (glukoza, fruktoza, galaktoza) lub dwóch (sacharoza, laktoza) jednostek cukru. Produktami zawierającymi cukry proste będą przykładowo owoce, produkty mleczne czy wszelkie słodycze z dodatkiem cukru spożywczego. Węglowodany złożone to natomiast o wiele większe cząsteczki składające się z połączonych ze sobą licznych cząsteczek cukrów prostych, takie jak: skrobia, celuloza, pektyna i hemiceluloza. Wielocukry znajdziemy w ciemnym pieczywie, pełnoziarnistych makaronach, gruboziarnistych kaszach itp.

Przez wiele lat mylnie wmawiano nam, iż węglowodany proste ze względu na swoją mniejszą wielkość molekularną, szybciej są trawione, a co za tym idzie – zawsze powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Nie jest to jednak do końca prawda. Przykładowo jabłka, które jak już wcześniej wspomniałam, są źródłem cukrów prostych, powodują niski, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru, a wiele produktów skrobiowych, takich jak chleb czy ziemniaki, pomimo iż zawierają węglowodany złożone, wchłaniają się bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

Z tego względu wprowadzono termin ,,Indeksu Glikemicznego” (IG), aby dokładniej sprawdzić wpływ produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. IG przyjmuje wartości od 0 do 100, określając tym samym szybkość trawienia oraz przekształcenia danych produktów w glukozę. Wyższa wartość IG odpowiada szybszemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Produkty dzielone są w tym wypadku na trzy kategorie: te o wysokim IG (71-100), np. daktyle, pieczone ziemniaki, chrupki ryżowe czy biały chleb; średnim IG (56-70), np. kuskus, rodzynki, biały ryż czy lody; oraz niskim IG (0-55), np. chleb żytni, jabłka, czerwona fasola czy grejpfruty.

Dlaczego zaleca się stosowanie produktów o niskim IG w naszej codziennej diecie? Na to pytanie odpowiem pytaniem- czy znacie to uczucie, gdy zjecie dość spory obiad i nagle po 15-30 min opadacie z sił i chce Wam się spać? Otóż przyczyną tego stanu jest zazwyczaj spożycie dużej ilości produktów o wysokim IG, z których energia uwalniana jest stosunkowo szybko- następuje wysoki skok cukru i nagle wydzielana jest insulina, która ten poziom obniża- w taki o to sposób dopada nas niechciane zmęczenie. Zatem do codziennych większych posiłków starajmy się wybierać produtky o średnim bądź niskim IG, które dodadzą nam energii na dłuższy czas i zapobiegną uczuciu zmęczenia oraz senności.

Podane wartości indeksu glikemicznego dla konkretnych produktów pozwalają nam wybierać te odpowiednie np. przed treningiem, w jego trakcie lub po, w zależności od tego, czy chcemy, aby energia z nich uwalniała się jak najdłużej (niskie IG przed treningiem), czy może potrzebujemy szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (wysokie IG w trakcie treningu) lub jak najszybszego uzupełnienia zapasów glikogenu w celu odpowiedniej regeneracji mięśni (umiarkowane lub wysokie IG po treningu).

Jaka jest więc zalecana do spożycia ilość węglowodanów każdego dnia? Oczywiście jest to uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Dla osób, które stosują:

  • bardzo lekki trening – 3-5 g/kg masy ciała dziennie
  • trening o umiarkowanej intensywności (1h dziennie) – 5-7 g/kg masy ciała dziennie
  • trening intensywny (1-3h dziennie) – 7-12 g/kg masy ciała dziennie
  • bardzo intensywny trening (powyżej 3-4h dziennie) – 10-12 g/kg masy ciała dziennie

Zatem przykładowo dla osoby ważącej 60 kg, która trenuje z umiarkowaną intensywnością około 1h dziennie, zapotrzebowanie na węglowodany stanowi od 300 do 420 g węglowodanów na co dzień.

Jakie produkty wybierać, aby spożywać wyłącznie te ,,dobre” węglowodany? Polecałabym przede wszystkim zamienić produkty pszenne na te pełnoziarniste, żytnie itp., a więc zamiast białego chleba czy bułek wyposażyć się w chleb żytni bądź gryczany, wprowadzić ryż basmati lub brązowy paraboliczny zamiast zwykłego białego, używać mąk od pełnoziarnistych, przez ryżowe po kokosowe, makaron żytni, ryżowy lub pełnoziarnisty. Wyeliminujcie cukier i zastąpcie go ksylitolem, stewią, erytrolem lub ewentualnie miodem. Istotne jest także, abyście wprowadzili do swoich posiłków jak najwięcej warzyw, które są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne, a wnoszą wiele cennych składników odżywczych. Nie zapominajcie także o owocach, jednak  jedzcie je w umiarkowanych ilościach.

 

Placuszki z cukinii

Monika Mankiewicz,

2017-11-23

Od poniedziałku postanowiłeś wziąć się za siebie i lepiej się odżywiać, jednak mija połowa tygodnia, a Tobie już wyczerpały się pomysły na zdrowy i pyszny obiad?? Wraz z dzisiejszym postem przychodzę Ci z pomocą! Przedstawiam bardzo łatwy w wykonaniu przepis na placuszki z cukini z sosem koperkowo-czosnkowym, które smaży się bez grama tłuszczu! Idealne zarówno na obiad, jak i kolację. Mam nadzieję, że ktoś z Was skusi się na ich przyrządzenie 🙂 .

 

Składniki (na około 8-10 placuszków):

1 średniej wielkości cukinia
3 łyżki mąki pełnoziarnistej (lub gryczanej)
1 łyżka jogurtu naturalnego (może być też grecki)
1 duże jajko
koperek
pieprz
sól

 

Składniki na sos:

200g jogurtu greckiego
koperek
1-2 ząbki czosnku
pieprz
sól

 

Na początku ścieramy cukinię na tarce o dużych oczkach, posypujemy ją solą i odstawiamy na około 10-15 min. Następnie (np. przy pomocy sitka) odlewamy puszczony sok.

Kolejno dodajemy mąkę, jajko, jogurt, posiekany drobno koperek oraz doprawiamy do smaku solą i pieprzem (możecie oczywiście dodać także inne swoje ulubione przyprawy).

W międzyczasie mocno rozgrzewamy patelnię, formujemy placuszki (około 1 łyżka – 1 placuszek) i smażymy betłuszczowo z obu stron do zarumienienia się.

W miseczce mieszamy jogurt z posiekanym koprem, następnie przeciskamy przez praskę ząbki czosnku (w zależności od wielkości 1 lub 2) oraz doprawiamy solą i pieprzem. Placuszki smakują obłędnie z powyższmym sosem 🙂 !

Smacznego!!!

 

Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

Monika Mankiewicz,

2017-11-18

 

W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

 

 

Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

 

 

Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

Można posłużyć się wzorem:

  • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

  • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

 

Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

  • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

  • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

  • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

  • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

  • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

 

Kalkulator Kalorii

Wiek: lat
Płeć:
Wzrost:
Wzrost:
Waga:
Aktywność:

Wynik
Zapotrzebowanie Kaloryczne: kcal

 

Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

  • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

  • schudnąćod CPM odejmujemy 10-30%*CPM

  • przytyćdo CPM dodajemy 10-30%*CPM

 

Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?