Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W dzisiejszym poście chciałabym przedstawić Wam, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dopasować je do swoich celów sylwetkowych. W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media. Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób.

Jakie są kolejne konsekwencje głodówek?

Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo.

Jaki jest z tego wniosek?

Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

Czym są kalorie?

Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami. Przy ich rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Jaką ilość energii powinien dostarczać do organizmu każdy z nas?

Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową. Jest zatem jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej. Należą do nich oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi. Ma to stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

Można posłużyć się wzorem:

• dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

• dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej) przy wzorze: CPM=PPM*PAL. Wartości PAL, które należy przyjąć do wzoru na podstawie swojej aktywności fizycznej w tabeli poniżej.

• nieaktywny fizycznie PAL = 1,3

• mało aktywny (treningi 2 razy w tygodniu) PAL=1,4

• średnio aktywny (treningi 3-4 razy w tygodniu) PAL = 1,5

• aktywny (ciężkie treningi 5-6 razy w tygodniu) PAL=1,6

• bardzo aktywny (7 lub więcej ciężkich treningów w tygodniu) PAL=1,7

Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

• utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

• schudnąć– od CPM odejmujemy 15%*CPM

• przytyć– do CPM dodajemy 15%*CPM

Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane kalorie, by osiągnąć swój cel?

Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze. Według mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy. Pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal. Następnie wystarczy porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów i posiłków. W zakładce przepisy znajdziecie ich wiele na moim blogu lub na Instagramie.

Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz wiecie już, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?