Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Trening na świeżym powietrzu

    Monika Mankiewicz,

    2018-07-05

    &nbsp

    Dziś była tak cudna pogoda, że aż prosiło się o trening na świeżym powietrzu! W ramach współpracy z firmą GoSport przygotowałam więc dla Was propozycję kilku ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych, spalają kalorie oraz wytwarzają mnóstwo endorfin, a co za tym idzie uśmiech od ucha do ucha na resztę dnia gwarantowany  🙂 . Jedyne czego potrzebujecie to … ŁAWKA. No i oczywiście wygodny strój sportowy (legginsy ze zdjęć to ostatnio moje ulubione – nie dość że ładne i wygodne, to jeszcze przystępne cenowo), a dla chętnych także skakanka (nejlepiej lekka i wytrzymała), które możecie znaleźć na gsprt.pl/blogmeandmybody . Przejdźmy zatem do treningu:

    &nbsp

    • Rozgrzewka: 10 min skakanka/10 min marsz+trucht

    &nbsp

    Nigdy nie zapominajcie o rozgrzewce! Pozwala nie tylko rozgrzać zastane mięśnie, co zwiększa ich wydajność, ale także znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

     

    • Ćwiczenie I: Wejście na ławkę z odwodzeniem nogi w tył

    &nbsp

    &nbsp

    Stań przed ławką, wyprostuj się i napnij brzuch. Wejdź na ławkę, ustawiając jedną stopę na deskach. Drugą nogę odwiedź do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).

     

    • Ćwiczenie II: Przysiad bułgarski

    &nbsp

    &nbsp

    Oprzyj jedną nogę z tyłu na ławce, wyprostuj się i patrz przed siebie. Następnie wykonaj wykrok, pamiętając, aby uzyskać kąt 90 stopni przy postawionej na ziemi nodze. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).

     

    • Ćwiczenie III: Podpór tyłem na ławce

    &nbsp

    &nbsp

    Oprzyj się obiema rękoma tyłem na ławce. Zwróć uwagę, aby Twoje łokcie były wyprostowane, a stopy oparte piętami na ziemi. Następnie uginaj ramiona, obniżając tułów. W najniższym punkcie zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

     

    • Ćwiczenie IV: Pompka na ławce

    &nbsp

    &nbsp

    Oprzyj ręce na ławce z palcami zwróconymi do przodu. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie wolno przybliżaj ciało do ławki, utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

    &nbsp

    • Rozciąganie (ok. 10 min).

    &nbsp

    &nbsp

    Przy każdym ćwiczeniu pamiętajcie o wyprostowanej sylw