Jak nie przytyć podczas wakacji?

Monika Mankiewicz,

2018-07-31

&nbsp

Ćwiczysz od dłuższego czasu oraz stosujesz się do zasad zdrowego odżywiania z myślą o niedługim wyjeździe na urlop, podczas którego chcesz dumnie pokazać wypracowane efekty? Martwisz się jednak, że jeśli przerwiesz dietę na kilka dni, skusisz się na parę gofrów z bitą śmietaną lub lodów z podwójną polewą, a na wieczór do schłodzonego piwka idealnie przypasuje Ci pizza, to zepsujesz wszystko, na co tak ciężko pracowałeś cały rok? Otóż tu i teraz mogę Cię zapewnić, że przy odrobinie zachowanego zdrowego rozsądku oraz umiaru Twoje starania na pewno nie pójdą na marne! Zapamiętaj, iż tak jak od jednego zdrowego posiłku nikt jeszcze nie schudnął, tak też kusząc się na parę „mniej zdrowych” produktów, nie odzyskasz tak szybko wcześniej straconych kilogramów. Choć po powrocie waga może wskazywać troszkę więcej, to w większości będzie to zgromadzona woda, którą stracisz, gdy tylko wrócisz do swojej zdrowej rutyny.

&nbsp

O jakim jednak zdrowym rozsądku i umiarze mowa? Poznaj kilka bardzo prostych lecz efektywnych wskazówek, które pomogą utrzymać Twoją sylwetkę pomimo paru wakacyjnych „grzeszków”:

&nbsp

&nbsp

  1. Dużo się ruszaj i wypoczywaj aktywnie!

&nbsp

Spożywasz więcej wysokokalorycznych produktów i nie chcesz, aby odłożyły się w postaci tkanki tłuszczowej? Chcesz odpocząc od typowych treningów na siłowni, o którą ciężej jest na wyjeździe? Wybierasz się  nad morze? – Spacer, podziwiając zachód słońca, siatkówka plażowa w gronie przyjaciół  czy rzucanie frisbee w wodzie to tylko kilka możliwości, aby spalić nadprogramowe kalorie, nawet nie czując, że się „trenuje”! Preferujesz góry? Pamiętaj, że całodzienna wędrówka to setki kalorii na minusie! A może wolisz zaciszne jeziora z dala od zaludnionych miast? Nie musisz się niczym martwić – wystarczy, że porządnie popływasz, skorzystasz z wypożyczalni kajaków czy rowerów wodnych, a pizza zjedzona wieczorem nie zrobi Twojej sylwetce różnicy.

&nbsp

&nbsp

  1. Pij dużo wody!

&nbsp

Zimna z plasterkami cytryny i listkami świeżej mięty nie tylko pysznie smakuje, ale także zapewnia prawdziwe orzeźwienie. Szerokim łukiem omijaj słodzone napoje, po których jeszcze bardziej odczuwa się pragnienie, a które dostarczają mnóstwo pustych kalorii. Spożywane w nadmiarze, gdzieś gromadzić się przecież muszą.. Poza tym, w takie upały, które obecnie panują, dość łatwo jest się odwodnić, dlatego butelka wody przy sobie powinna być Twoją podstawą!

&nbsp

&nbsp

  1. Jedz regularne i różnorodne posiłki!

&nbsp

Postaraj się, aby pomimo wakacji, zachować znany Twojemu organizmowi „rytm” spożywania posiłków. Nie wrzucaj w siebie byle czego od rana do nocy, tylko dlatego, że masz kilkudniową przerwę od treningów i diety. Jedz porządne śniadanie dostarczające wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Dzięki temu, zamiast dwóch gofrów i trzech lodów, wystarczy Ci po jednym z wymienionych, aby zaspokoić ochotę na słodkie  🙂 . Szukając obiadu, omijaj fast foody, które za wiele składników mineralnych do organizmu nie wnoszą, a w zamian za to skuś się na świeżą rybę, bogatą w kolorowe warzywa oraz zdrowe tłuszcze sałatkę czy inne lokalne specjalności, które nie tylko nasycą na długo, ale także będą ucztą dla Twojego podniebienia! W ramach przekąsek próbuj egzotycznych owoców z miejscowych targów, a nawet nie odczujesz, że nadal „pilnujesz” diety 🙂 .

&nbsp

&nbsp

Powyższe trzy wskazówki to z jendej strony najprostsze, a zarazem najefektywniejsze sposoby na utrzymanie ciężko wypracowanych efektów podczas wakacyjnych wyjazdów. Są nie tylko przyjemne, ale przede wszystkim pozwalają na pewne odstępstwa. Pamiętajcie, że wyjeżdzając na urlop, macie przede wszystkim odpoczywać oraz się nie stresować, także dokładne liczenie każdej zjedzonej kalorii możecie odstawić na te kilka dni w kąt, a na pewno nic Wam się nie stanie – wręcz przeciwnie, zapewnicie sobie (i swoim bliskim!) większy komfort psychiczny oraz regenerację, które na pewno zaprocentują po powrocie 🙂 .

Letnie koktajle

Monika Mankiewicz,

2018-07-15

&nbsp

W tę piękną i słoneczną niedzielę przychodzę do Was z przepisami na moje dwa ulubione letnie koktajle. Pyszne i lekkie drugie śniadanie lub deser oraz codzienna dawka witamin w jednym! Nie zapominajcie o uwzględnianiu ich w swojej diecie, ponieważ dzięki nim łatwiej jest nam zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na owoce i warzywa. Powinniśmy zjadać ich minimum 400g każdego dnia, a taki koktaj dostarcza już połowę z tego, a to przecież tylko jeden mały posiłek 🙂 .

&nbsp

 

&nbsp

Koktajl „Owoce leśne”:

1 średni banan

200ml kefiru

50g borówek

50g malin

&nbsp

 

&nbsp

Koktajl „Zielona energia”:

1 średni banan

200ml kefiru

garść jarmużu

1 kiwi

&nbsp

 

&nbsp

Przygotowanie obu koktajli jest takie same: umyte oraz pokrojone kawałki odpowiednich owoców (+jarmuż) zalewamy kefirem i blendujemy na gładką masę. Przelewamy do kubeczków, a w upalne dni dodajemy także kostki lodu – owocowe orzeźwienie gwarantowane 🙂 !

&nbsp

Smacznego!!!

 

Trening na świeżym powietrzu

Monika Mankiewicz,

2018-07-05

&nbsp

Dziś była tak cudna pogoda, że aż prosiło się o trening na świeżym powietrzu! W ramach współpracy z firmą GoSport przygotowałam więc dla Was propozycję kilku ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych, spalają kalorie oraz wytwarzają mnóstwo endorfin, a co za tym idzie uśmiech od ucha do ucha na resztę dnia gwarantowany  🙂 . Jedyne czego potrzebujecie to … ŁAWKA. No i oczywiście wygodny strój sportowy (legginsy ze zdjęć to ostatnio moje ulubione – nie dość że ładne i wygodne, to jeszcze przystępne cenowo), a dla chętnych także skakanka (nejlepiej lekka i wytrzymała), które możecie znaleźć na gsprt.pl/blogmeandmybody . Przejdźmy zatem do treningu:

&nbsp

  • Rozgrzewka: 10 min skakanka/10 min marsz+trucht

&nbsp

Nigdy nie zapominajcie o rozgrzewce! Pozwala nie tylko rozgrzać zastane mięśnie, co zwiększa ich wydajność, ale także znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.

  • Ćwiczenie I: Wejście na ławkę z odwodzeniem nogi w tył

&nbsp

&nbsp

Stań przed ławką, wyprostuj się i napnij brzuch. Wejdź na ławkę, ustawiając jedną stopę na deskach. Drugą nogę odwiedź do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).

  • Ćwiczenie II: Przysiad bułgarski

&nbsp

&nbsp

Oprzyj jedną nogę z tyłu na ławce, wyprostuj się i patrz przed siebie. Następnie wykonaj wykrok, pamiętając, aby uzyskać kąt 90 stopni przy postawionej na ziemi nodze. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (na każdą nogę).

  • Ćwiczenie III: Podpór tyłem na ławce

&nbsp

&nbsp

Oprzyj się obiema rękoma tyłem na ławce. Zwróć uwagę, aby Twoje łokcie były wyprostowane, a stopy oparte piętami na ziemi. Następnie uginaj ramiona, obniżając tułów. W najniższym punkcie zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

  • Ćwiczenie IV: Pompka na ławce

&nbsp

&nbsp

Oprzyj ręce na ławce z palcami zwróconymi do przodu. Napnij mocno mięśnie brzucha, a następnie wolno przybliżaj ciało do ławki, utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

&nbsp

  • Rozciąganie (ok. 10 min).

&nbsp

&nbsp

Przy każdym ćwiczeniu pamiętajcie o wyprostowanej sylwetce oraz napiętym brzuchu. Róbcie przerwy pomiędzy seriami (30-60s), aby Wasze mięśnie mogły chwilę odpocząć i przygotować się do ponownego wysiłku. Pijcie dużo wody, zwłaszcza przy tak wysokich temperaturach! Wypróbójcie powyższe ćwiczenia, a na pewno nie pożałujecie 🙂 . Dajcie znać w komentarzu, co sądzicie o przygotowanych przeze mnie ćwiczeniach. Wy także lubicie od czasu do czasu przerzucić się na trening na świeżym powietrzu?

&nbsp

Zdrowe lody malinowe z kawałkami czekolady

Monika Mankiewicz,

2018-07-01

&nbsp

Witajcie w niedzielne popołudnie 🙂 . Może dzisiejsza pogoda nie rozpieszcza, jednak mam dla Was coś, co przywróci Wam smak wakacji, a mianowicie przepis na zdrowe lody malinowe z kawałkami czekolady! Czy to nie brzmi pysznie? Wykonanie ich jest naprawdę proste, a smak i konsystencja idealne 🙂 . Koniecznie wypróbujcie i dajcie znać w komentarzu, co sądzicie.

&nbsp

&nbsp

Składniki (1 porcja):

&nbsp

1 banan

100g malin

100g jogurtu (gęstego)

1 plasterek gorzkiej czekolady

*1 łyżeczka ksylitolu

 

&nbsp

Do przygotowania:

1 woreczek z kostkami lodu

sól gruboziarnista

2 woreczki strunowe

 

&nbsp

&nbsp

Na początku obranego banana kroimy w plasterki, dodajemy maliny i polewamy jogurtem naturalnym. Jeśli lubicie słodsze lody, dodajcie także ksylitolu, mi osobiście „do posłodzenia” wystarczył dojrzały banan. Całość blendujemy na gładką masę. Następnie dodajemy drobno pokruszoną czekoladę i mieszamy łyżką.

&nbsp

&nbsp

Kolejno przekładamy malinową masę do jednego woreczka strunowego, szczelnie go zamykamy i wkładamy do drugiego, do którego dosypujemy kosktki lodu oraz sól. Następnie przez 5 min mocno trzęsiemy (warto robić to przez ścierkę lub w rękawiczkach, ponieważ worek jest bardzo zimny). Gdy skończymy, wyjmujemy woreczek z lodami malinowymi i przekładamy je łyżką do przygotowanego kubeczka/miseczki.

 

Smacznego!!!