Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Insulinooporność – czyli plaga XXI wieku

    Monika Mankiewicz,

    2019-09-08

    &nbsp

    W dzisiejszym poście chciałabym przedstawić Wam temat ostatnio bardzo na czasie, a mianowicie jedną z plag XXI wieku, czyli insulinooporność. Czemu tak o tym mówię? Nie dlatego, że jest to chwilowa moda, która zaraz przeminie, a ponieważ coraz większa część społeczeństwa krajów wysokorozwiniętych (od 25 do aż 50%) cierpi na tę przypadłość. Najgorsze jest jednak to, że dotyka coraz młodsze osoby i ma bardzo poważne skutki zdrowotne – otyłość, cukrzyca czy zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co to jednak jest ta insulinooporność? Zapraszam do przeczytania poniżej.

    &nbsp

    Insulinooporność to stan, podczas którego nasze tkanki przestają być wrażliwe na działanie insuliny, a więc hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi oraz transport składników odżywczych do wszystkich komórek naszego organizmu.

    &nbsp

    Kiedy więc spożyjemy posiłek i poziom glukozy we krwi nam wzrośnie, automatycznie powinna zostać wydzielana insulina, która go obniży. U osób z insulinoopornością tkanki jednak nie reagują poprawnie na insulinę, przez co poziom glukozy pozostaje na wysokim poziomie w naszej krwi (hiperglikemia), co z kolei powoduje, iż nasza trzustka zaczyna produkować jeszcze więcej insuliny, aby sobie z tym poradzić (hiperinsulinemia). I tak krąg się zamyka. W efekcie może prowadzić to do trwałych uszkodzeń komórek trzustkowych.

    &nbsp

    Jakie są najczęstsze objawy u osób z insulinoopornością?

    – wzrost masy ciała

    – cellulit rozprzestrzeniający się na całym ciele

    – wzmożony apetyt i pragnienie

    – zachcianki na słodkie po posiłku, czemu towarzyszy zmęczenie oraz senność

    – brak energii

    – problemy ze snem

    – drażliwość

    – słabsza pamięć i koncentracja

    – częste oddawanie moczu

    – spadek libido

    &nbsp

    Jak sprawdzić czy cierpimy na IO?

    Najprostsze badanie polega na ocenie stężenia we krwi glukozy oraz insuliny na czczo. Następnie na podstawie tych dwóch parametrów oblicza się wskaźnik HOMA-IR oraz wskaźnik QUICKI.

    &nbsp

    Zalecany jest jednak dokładniejszy sposób, a mianowicie test tolerancji glukozy. Polega on na pomiarze glukozy oraz insuliny nie tylko na czczo, ale także po 60 i/lub 120 minutach po spożyciu 75g glukozy. Bardzo ważne jest jednak podczas wykonywania tego testu, aby pomiędzy pobraniami krwi jak najmniej się ruszać, nie spożywać żadnych pokarmów czy napojów oraz nie stresować się. Z gotowymi wynikami należy udać się do lekarza lub dietetyka.

    &nbsp

    Co może przyczynić się do powstania insulinooporności?

    Po pierwsze złe nawyki żywieniowe, w tym zbyt duża nadwyżka kaloryczna czy drastyczne diety. Co więcej, brak ruchu lub wręcz odwrotnie – jego nadmiar. Także pamiętajcie, aby we wszystkim zachowywać umiar! Nie bez powodu mówi się także o ogromnej roli, jaką w naszym życiu pełni sen. Jego zbyt mała ilość połączona ze stresem i stanami zapalnymi to kolejne częste przyczyny insulinooporności. Ponadto choroby autoimmunologiczne, antykoncepcja czy niedobory różnych składników mineralnych, takich jak np. magnez, także wpływają na wrażliwość naszych tkanek na insulinę.

    &nbsp

    Jak powinna się więc odżywiać osoba cierpiąca na insulinooporność?

    Przede wszystkim musimy najpierw zrozumieć, iż nie ma jednej uniwersalnej diety, która byłaby idealna dla każdego. Są jednak pewne zalecenia, które mogą okazać się pomocne dla większości z nas.

    &nbsp

    Po pierwsze dieta powinna być niskoprzetworzona i bogatoodżywcza. Należy unikać nadmiaru cukru i węglowodanów oraz wysokiego ładunku glikemicznego posiłków. Starajmy się także, aby nasze posiłki nie były zbyt obfite oraz aby pomiędzy nimi nie podjadać. Wprowadzajmy dobre źródła tłuszczów, takie jak: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, które nasycą nas na dłużej. Bardzo ważne jest także, aby w insulinooporności zrezygnować ze słodkich napojów czy soków na rzecz wody. Wykluczmy także alkohol, zwłaszcza kolorowe drinki. Pamiętajcie jednak proszę, że układając dietę dla osoby z insulinoopornością należy wziąć pod uwagę również inne jednostki chorobowe, zalecenia lekarza, indywidualne preferencje danej osoby, a powyższe elementy, które wymieniłam, są tylko pewnymi wskazówkami.

    &nbsp

    O co jeszcze warto zadbać mając IO?

    Przede wszystkim o dobrą jakość snu! Przed pójściem spać przewietrzmy pokój, telefon zamieńmy na książkę, nie przejadajmy się kolacją i postarajmy się wyciszyć. Co więcej, na co dzień unikajmy sytuacji stresowych, a jeśli nie jest to możliwe, to nauczmy się z nimi radzić. Wiem, że sobie pomyślicie „łatwo się mówi”, ale naprawdę każdy musi znaleźć jakiś sposób na siebie. Może być to medytacja, trening, muzyka.. cokolwiek! Ponadto badajmy regularnie niedobory, stosujmy zróżnicowaną dietę, ewentualnie suplementujmy to, czego nie jesteśmy w stanie dostarczyć wraz z pożywieniem. I ostatnie – ruszajmy się! Nie tylko przy insulinooporności, ale w ogóle! Znajdźmy formę aktywności fizycznej, którą polubimy najbardziej i stosujmy ją regularnie kilka razy w tygodniu. Sam ten fakt, pomoże nam zwiększyć wrażliwość naszych tkanek na insulinę. Do tego mierzmy kroki, zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb życia i dbajmy o to, aby każdego dnia było ich minimum 8-10 tysięcy.

    &nbsp

    Mam nadzieję, że wystarczająco przybliżyłam Wam temat insulinooporności. Jeśli jednak mielibyście jeszcze jakieś pytania, to chętnie odpowiem na nie w komentarzach 🙂 .

    Pozostaw odpowiedź Monika Mankiewicz

  • Też o tym słyszałam. Bardzo fajnie, że przybliżasz innym takie tematy bo wyjaśniasz wszystko w bardzo zrozumiały sposób! 🙂

  • Dalida pisze:

    no niestety, dopadła nas

  • Ala pisze:

    Pomocne, proste i konkretne wyjaśnienie 🙂 fajny wpis 🙂

  • Natalia pisze:

    Bardzo dobrze, że poruszyłaś taki temat 🙂 Wiedziałam z czym wiąże się insulinooporność, jednakże dodatkowe pogłębienie wiedzy w tym zakresie jest niezwykle ważne.
    Pozdrawiam serdecznie!

  • Moje artykuły w czasopiśmie Natura&Zdrowie

    Monika Mankiewicz,

    2018-05-13

    &nbsp

    Cześć! Dzisiaj dość krótki post, jednak niezwykle dla mnie ważny 🙂 . Otóż w poprzednim miesiącu dostałam propozycję współpracy z ogólnopolską gazetą Natura&Zdrowie, w ramach której otrzymałam własną stronę, do której przygotowałam dwa artykuły z dietoterapii oraz dwa przepisy. Ukazały się one  już kilka dni temu – w majowej edycji. Czasopismo to można znaleźć w kioskach RUCH-u na terenie całego kraju oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli ktoś byłby chętny przeczytać moje artykuły, to mam je również w wersji elektronicznej, którą umieściłam na bocznym pasku bloga (po prawej stronie).

    &nbsp

    Niezwykle się cieszę, że miałam możliwość pisać u boku profesjonalnych dietetyków oraz dziennikarzy, a już zwłaszcza na tematy dotyczące zdrowego odżywiania. Była to dla mnie czysta przyjemność, ale także możliwość sprawdzenia się i wyciągnięcia wniosków. Oby więcej takich okazji! Będzie mi bardzo miło, jeśli do nich zajrzycie i dacie znać w komentarzu, co sądzicie 🙂 .

    &nbsp

    Pozostaw odpowiedź Monika Mankiewicz

  • Me & Mybody pisze:

    […] 4 artukuły mojego autorstwa, które możecie podejrzeć na bocznym pasku mojego bloga lub w tym poście. Była to dla mnie niezwykłe doświadczenie, a także pewnego rodzaju wyzwanie, ponieważ […]

  • Natka! pisze:

    Wow, kochana, wielkie gratulacje z mojej strony! <3
    Życzę dalszych sukcesów.
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie!

  • Wow gratuluję i oby tak dalej!

  • Angelika pisze:

    Wow! Oby tak dalej! ❤️

  • veganlove pisze:

    Wow! gratulacje! To duży sukces!! Oby tak dalej!

  • Joanna_majj pisze:

    Świetnie! Bardzo lubię takie artykuły! Oby tak dalej!

  • Aktywna majówka w Tatrach

    Monika Mankiewicz,

    2018-05-06

    &nbsp

    Witajcie w te piękne sobotnie popołudnie  🙂 ! Jak tam Wasze długie weekendy majowe? Już po, czy może jeszcze w trakcie? Mam nadzieję, że wszyscy choć trochę odpoczęli, zrelaksowali się i cieszyli cudowną pogodą, niezależnie od tego czy gdzieś wyjeżdzali, czy może pozostawali w domach. Ja swoją majówkę spędziłam z chłopakiem, wędrując po naszych pięknych Tatrach, ciesząc się, iż mogę aktywnie spędzać każdy dzień. To był naprawdę niezły trening nóg, biorąc pod uwagę fakt, iż przeszliśmy ponad 90km w zaledwie 3 dni. Chętnych zapraszam do przeczytania krótkiej relacji z wyjazdu. Mam nadzieję, iż zachęcę Was do wybrania się w nasze cudowne polskie góry.

    &nbsp

    &nbsp

    Pierwszego dnia wyjazdu z samego rana wybraliśmy się w kierunku Morskiego Oka. Busem pojechaliśmy z Zakopanego do Palenicy Białczańskiej, skąd w dalszą drogę wyruszyliśmy już pieszo. Całą trasę można przejść drogą asfaltową prowadzącą przez las, jednak aby urozmaicić sobie szlak, używaliśmy trochę bardziej stromych i kamienistych skrótów. Pogoda dopisała, więc droga była przyjemna i niezbyt męcząca. Dotarcie do Morskiego Oka zajęło nam około 3h ze względu na postoje, by zjeść drugie śniadanie lub zrobić kilka zdjęć. Trasa była tak piękna, że naprawdę ciężko było schować aparat do plecaka 😉 . Gdy znaleźliśmy się już na miejscu, zastaliśmy niesamowity widok, który zrobił na nas ogromne wrażenie. Jezioro było przejrzyste, woda mieniła się w słońcu, a te otaczające góry… ohh ahh!!! Choćbym bardzo się starała, to słowa nie opiszą tego cudownego widoku. Kto również był, ten pewnie potwierdzi 🙂 . Miło było chwilę odpocząć przy schronisku i w słoneczku nacieszyć się górskim krajobrazem, ale jeszcze milej było przejść wokół całe jezioro i podziwiać każdy jego zakątek.

    &nbsp

    &nbsp

    Drugiego dnia naszego pobytu w Zakopanem, wybraliśmy się w kierunku Doliny Pięciu Stawów. Wędrówkę ropoczęliśmy również w Palenicy Białczańskiej, tym razem jednak, po około pierwszych 40 minutach, przy pięknych Wodogrzmotach Mickiewicza, skręciliśmy w zielony szlak prowadzący wąską, stromą i kamienistą drogą przez las. Było nam ciężej niż dnia poprzedniego, co dało się we znaki naszym nogom, jednak widoki rekompensowały cały włożony trud. Zachwycały nas nie tylko wznoszące się wokół szczyt, ale także małe strumyczki, zarośnięte pomosty czy stare wielkie pnie drzew. Po około 2h marszu zaczęło się robić jeszcze ciężej ze względu na pozostałości lodu oraz duże ilości śniegu. Musieliśmy ostrożniej stawiać kroki, ponieważ łatwo było się poślizgnąć. Im wyżej wchodziliśmy, tym oczywiście więcej było śniegu, który strasznie spowalniał nasze tempo marszu oraz dodawał lekkiego stresu ze względu na otaczające nas strome zbocza, które pokrywał. Niestety nie mieliśmy odpowiedniego sprzętu na taką wędrówkę i z zazdrością patrzyliśmy na bardziej przygotowanych wspinaczy posiadających chociażby raki. Nie poddaliśmy się jednak i dotarliśmy najpierw na samą górę największego wodospadu w Polsce – Siklawy – a następnie do schroniska w Dolinie Pięciu Stawów. Widok który roztaczał się wokół był wręcz onieśmielający – czułam się tak mała wobec wielkich otaczających gór, żywiołu wody czy rozległych jezior, a zarazem tak połączona z naturą wprawiającą najpierw w zdumienie, a następnie w zachwyt.

    &nbsp

    &nbsp

    Ostatniego dnia naszego wyjazdu, zmęczeni po poprzednich wyprawach, postanowiliśmy trochę odpocząć, zatem za cel obraliśmy Gubałówkę. To podłużne wzniesienie, z którego rozpościera się niesamowity widok na panoramę Tatr. Troszkę pospacerowaliśmy, skosztowaliśmy grillowanych oscypków z żurawiną oraz wylegiwaliśmy się na polanie, z podziwem spoglądajać na wyrastające przed nami szczyty gór. Przed powrotem na dół do miasta zdecydowaliśmy się przejść Szlakiem Papieskim w kierunku Butorowego Wierchu, z którego również roztaczały się przepiękne widoki.

    &nbsp

    &nbsp

    Cały pobyt w Zakopanem i piesze wędrówki po otaczających Tatrach na pewno na długo pozostaną w mojej pamięci. Aktywny odpoczynek uwielbiam najbardziej, zatem jak dla mnie majówkę spędziłam idealnie. Już nie mogę doczekać się kolejnego wyjazdu w Tatry, gdy odkryję następne piękne miejsca, których tam naprawdę nie brakuje. Może ktoś z Was również wybrał się ostatnio w góry? Co zobaczyliście i czy również zaparło Wam dech w piersiach tak jak mi? Dajcie znać w komentarzu, a jeśli jeszcze w Tatrach nie byliście, to gorąco zachęcam – napracujecie się trochę fizycznie, ale odpoczniecie duchowo 🙂 .

    &nbsp

    Pozostaw odpowiedź Monika Mankiewicz

  • cudowną majówkę spędziłaś Kochana!
    piękne zdjęcia a widoki niesamowite! 🙂

  • Paulina pisze:

    Piękne widoki w tym roku planuje wyjazd w góry i zobaczyć te piękne widoki 😉

  • patrycja pisze:

    Też planuje wycieczkę w góry, świetny post.

  • La Cigale pisze:

    Ciekawy opis wycieczki i bardzo ładne zdjęcia, a szczególnie podoba mi się ten gif, ma niesamowity urok!

  • DOR pisze:

    Matko jak tam pięknie o tej porze roku! 🙂
    PS: piękne włosy i świetna figura <3

  • Uwielbiam góry i zawsze lubię do nich wracać 🙂

  • Joanna Joanna pisze:

    Piękne widoki i piękne zdjęcia 😀 Nic tylko pozazdrościć. Ja chociaż osobiście wolę spędzać czas mniej aktywnie np. na kanapie 🙂 To powiem szczerze, że narobiłaś mi ochoty na taki wyjazd i piesze wycieczki 🙂 Pozdrawiam

  • Infinita pisze:

    Widzę, że majówka udana! Zazdroszczę! Ja w tym roku mam maturę,także nie wykorzystałam tego czasu na odpoczynek 🙁 ale cóż! Nadrobię. Pozdrawiam kochana ;*

  • Aleksandra pisze:

    Cudowne widoki i gratuluję super wyprawy 😉 też bym chętnie się w taka wybrała:)

  • Natka! pisze:

    Góry to przepiękny i klimatyczny zakątek świata 🙂
    Największą słabość mam do Gubałówki i rozchodzących się z niej widoków.
    Pozdrawiam!

  • Ela P pisze:

    Piękne zdjęcia. Zakopane odwiedzam co roku. Spędziłam tam też tegoroczne ferie i … wybieram się tez w lipcu. Oby tylko pogoda dopisała. Uwielbiam TATRY!