Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Cardio czy interwały?

    Monika Mankiewicz,

    2018-02-08

    &nbsp

    Od zawsze wiadomo, że aktywność fizyczna nie tylko poprawia nasze zdrowie na wielu płaszczyznach, lecz także jest świetnym narzędziem w walce z nadprogramowymi kilogramami. Osoby, które pragną zrzucić tu i ówdzie kilka, kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt centymetrów dobrze o tym wiedzą i oprócz wprowadzenia prawidłowego odżywiania w swoje życie codziennie, zastanawiają się, jaka forma aktywności pomoże im najskuteczniej uporać się ze zbędnym balastem, który na co dzień muszą dźwigać. W pierwszej kolejności na pomoc przychodzą dwie tytułowe formy treningu- cardio oraz interwał, które już nie jednej osobie pomogły zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

    &nbsp

    Cardio jest trenigiem wytrzymałościowym (tlenowym), które przede wszystkim świetnie wpływa na pracę naszego serca, bowiem zapewnia efektywniejsze pompowanie krwi bogatej w tlen. Przekłada się to na znacznie lepsze dotlenienie organizmu, które prowadzi nie tylko do poprawy samopoczucia, ale także do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia oraz zwiększenia sprawności przemian metabolicznych w organizmie. Do najpopularniejszych form treningu typu cardio należą: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, skakanie na skakance czy jazda na rolkach.

    &nbsp

    Co takiego sprawia, że są one idealnym narzędziem do pozbycia się zbędnych kilogramów? Otóż tkanka tłuszczowa spalana jest w warunkach tlenowych, które ten rodzaj treningu zapewnia, bowiem pozwala na pokrycie całego zapotrzebowania naszego organizmu na tlen w trakcie wykonywanego wysiłku. Aby schudnąć powinno się wprowadzić regularne treningi cardio trwające od 20 (przy osobach początkujących) do 30-40 min dziennie, min. 3 razy w tygodniu. Trening ten powinien być wykonywany w tempie umiarkowanym, tzn. wykorzystującym około 60-70% maksymalnego tętna osoby ćwiczącej. (Maksymalne tętno można obliczyć ze wzoru: HRmax = 220 – wiek). Nie zapomnijcie również, aby rozpocząć go kilkuminutową rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem.

    &nbsp

    &nbsp

    Ostatnimi jednak czasy coraz częściej słyszy się o zbawiennej mocy interwałów. Czym są i co takiego sprawia, że coraz więcej osób wybiera tę właśnie formę aktywności w walce z nadprogramowymi kilogramami? Otóż trening interwałowy (tzw. HIIT) jest treningiem beztlenowym, polegającym na przeplataniu krótkich okresów intensywnego- i dłuższych okresów umiarkowanego tempa podczas wysiłku. W zależności od Waszych upodobań, możecie wybrać wiele form aktywności fizycznej, które świetnie posłużą do wykonywania interwałów, m.in.: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przysiady czy choćby pompki, a schemat przeprowadzania takiego treningu pozostanie bez zmian. Poniżej przedstawiam przykładowy trening interwałowy.

    &nbsp

    1. Rozgrzewka. Wystarczy 5-10 min truchtu, pajacyków, wymachów ramion itp., które rozgrzeją nasze ciało i przygotują mięśnie to intensywnego wysiłku.

    2. Trening właściwy. Jeżeli jako trening interwałowy wybrałeś/aś bieganie, to przeplataj 15s sprintu (około 80-90% tętna maksymalnego) i 45s truchtu (około 60-65% tętna maksymalnego). Taki zestaw powtórz od 5 do 15 razy, w zależności od Twojego stopnia zaawansowania oraz samopoczucia. Im lepszą masz kondycję, tym bardziej możesz wydłużać okres intensywnego tempa, skracając tym samym tempo średnie.

    3. Rozciąganie. Jest ono niezwykle istotne po każdej formie treningu, a już zwłaszcza w przypadku takiego intensywnego wysiłku, kiedy nasze mięśnie są pospinane i chcemy uniknąć powstawania przykurczów lub co gorsza – kontuzji. Poświęćmy więc na nie min. 10 minut po każdym treningu.

    &nbsp

    Dlaczego jednak trening interwałowy uznawany jest za bardziej efektywny niż trening cardio? Otóż, badania wykazują, iż ćwicząc intensywnie przy zmiennym tempie, mocno rozkręcamy nasz metabolizm, co sprawia, że spalamy tłuszcz jeszcze wiele godzin po skończonym treningu! Interwały bazują bowiem na wysiłku beztlenowym, przez co po ich skończeniu nasz organizm domaga się regeneracji, a potrzebną do tego energię czerpie własnie z tkanki tłuszczowej. Kolejnym plusem treningów interwałowych jest ich stosunkowo krótki czas wykonywania, co minimalizuje spalanie mięśni w trakcie wysiłku oraz zaoszczędza nam sporo czasu. Wystarczy wprowadzić taki intensywny trening 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć diametralne zmiany w naszej sylwetce!

    &nbsp

    &nbsp

    W tym momencie w głowie każdego z nas rodzi się pytanie, jaką więc formę treningu wybrać. Osobom pączątkującym, z dużą nadwagą lub z problemami z nadciśnieniem zaleca się spokojne treningi cardio, skupiając się głównie na wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Dopiero po zrzuceniu części kilogramów i poprawie kondycji można stopniowo wprowadzać interwały, aby podkręcić metabolizm oraz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Ja również rozpoczęłam swoją przygodę z odchudzaniem od treningów cardio (głównie bieganie), co pozwoliło mi na wstępne zrzucenie kilku dobrych kilogramów. Kolejno wprowadziłam treningi siłowe, które świetnie zaczęły kształtować moją sylwetkę (o tym napiszę już niedługo!), po czym cardio częściowo zamieniłam na interwały, co sprawiło, że znacznie poprawiła mi się kondycja i zgubiłam jeszcze po kilka centymetrów tu i ówdzie.

    &nbsp

    Pamiętajcie więc, aby rozważnie dobrać dany trening do Waszego stopnia zaawansowania, a o efekty się nie martwcie – pojawią się po każdym z nich! Dajcie znać w komentarzu, jaką formę aktywności fizycznej Wy preferujecie i dlaczego. Bardzo jestem ciekawa Waszych opinii 🙂 .

     

    Pozostaw odpowiedź Monika Mankiewicz

  • Bardzo interesujący i przydatny post! Jakiś czas temu zaczęłam myśleć nad tym, aby zacząć ćwiczyć, ale jakoś nie mogę się przełamać, mam nadzieję, że jeszcze w tym roku zacznę:)

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Dziękuję za miłe słowa 🙂 ! Koniecznie polecam zacząć ćwiczyć, ponieważ przynosi to wiele korzyści zarówno od strony fizycznej, jak i w kontekście samopoczucia 😀

  • A ja nie przepadam za interwałami, zdecydowanie wolę robić formę na cardio wszystko jest skuteczne, nie ma sensu oceniać, co lepsze, a co gorsze, najważniejsze jest, by co jakiś czas wprowadzać zmiany. Pozdrawiam i czekam na następny wpis!

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Jasne, najważniejsze jest, by ćwiczyć w sposób jaki sprawia nam najwięcej przyjemności 🙂 ! Pozdrawiam 🙂

  • iwona pisze:

    wlasnie jestem wtrakcie zmian i cwieczenia sa codziennie co nie jest latwe

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Pamiętaj, żeby się nie przemęczać bardzo, ponieważ organizm także potrzebuje regeneracji, bez której mogą pojawić się mniejsze efekty niż oczekiwałaś 🙂

  • Nacia pisze:

    Słyszałam już o tym treningu ale jeszcze nie próbowałam

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Gorąco polecam chociaż spróbować, a jeśli nie czujesz się na siłach to spróbuj najpierw cardio, a później przejdź do interwałów 🙂

  • Kinga pisze:

    Kiedyś próbowałam ćwiczyć cardio, ale przy moim chorobach to niewykonalne!

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Przy chorobach najlepiej skonsultować się z lekarzem, który podpowie jaka ewentualnie aktywność fizyczna byłaby dozwolona 🙂

  • Jarek pisze:

    o Hitt słyszałem o tym treningu jakiś czas temu, przetestuje go zobaczymy co osiągnę.

  • Gabriela pisze:

    Ja sama przeskoczyłam cardio na interwały i widzę dużo większe efekty 😀