Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Moje artykuły w czasopiśmie Natura&Zdrowie

    Monika Mankiewicz,

    2018-05-13

    &nbsp

    Cześć! Dzisiaj dość krótki post, jednak niezwykle dla mnie ważny 🙂 . Otóż w poprzednim miesiącu dostałam propozycję współpracy z ogólnopolską gazetą Natura&Zdrowie, w ramach której otrzymałam własną stronę, do której przygotowałam dwa artykuły z dietoterapii oraz dwa przepisy. Ukazały się one  już kilka dni temu – w majowej edycji. Czasopismo to można znaleźć w kioskach RUCH-u na terenie całego kraju oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jeśli ktoś byłby chętny przeczytać moje artykuły, to mam je również w wersji elektronicznej, którą umieściłam na bocznym pasku bloga (po prawej stronie).

    &nbsp

    Niezwykle się cieszę, że miałam możliwość pisać u boku profesjonalnych dietetyków oraz dziennikarzy, a już zwłaszcza na tematy dotyczące zdrowego odżywiania. Była to dla mnie czysta przyjemność, ale także możliwość sprawdzenia się i wyciągnięcia wniosków. Oby więcej takich okazji! Będzie mi bardzo miło, jeśli do nich zajrzycie i dacie znać w komentarzu, co sądzicie 🙂 .

    &nbsp

    Aktywna majówka w Tatrach

    Monika Mankiewicz,

    2018-05-06

    &nbsp

    Witajcie w te piękne sobotnie popołudnie  🙂 ! Jak tam Wasze długie weekendy majowe? Już po, czy może jeszcze w trakcie? Mam nadzieję, że wszyscy choć trochę odpoczęli, zrelaksowali się i cieszyli cudowną pogodą, niezależnie od tego czy gdzieś wyjeżdzali, czy może pozostawali w domach. Ja swoją majówkę spędziłam z chłopakiem, wędrując po naszych pięknych Tatrach, ciesząc się, iż mogę aktywnie spędzać każdy dzień. To był naprawdę niezły trening nóg, biorąc pod uwagę fakt, iż przeszliśmy ponad 90km w zaledwie 3 dni. Chętnych zapraszam do przeczytania krótkiej relacji z wyjazdu. Mam nadzieję, iż zachęcę Was do wybrania się w nasze cudowne polskie góry.

    &nbsp

    &nbsp

    Pierwszego dnia wyjazdu z samego rana wybraliśmy się w kierunku Morskiego Oka. Busem pojechaliśmy z Zakopanego do Palenicy Białczańskiej, skąd w dalszą drogę wyruszyliśmy już pieszo. Całą trasę można przejść drogą asfaltową prowadzącą przez las, jednak aby urozmaicić sobie szlak, używaliśmy trochę bardziej stromych i kamienistych skrótów. Pogoda dopisała, więc droga była przyjemna i niezbyt męcząca. Dotarcie do Morskiego Oka zajęło nam około 3h ze względu na postoje, by zjeść drugie śniadanie lub zrobić kilka zdjęć. Trasa była tak piękna, że naprawdę ciężko było schować aparat do plecaka 😉 . Gdy znaleźliśmy się już na miejscu, zastaliśmy niesamowity widok, który zrobił na nas ogromne wrażenie. Jezioro było przejrzyste, woda mieniła się w słońcu, a te otaczające góry… ohh ahh!!! Choćbym bardzo się starała, to słowa nie opiszą tego cudownego widoku. Kto również był, ten pewnie potwierdzi 🙂 . Miło było chwilę odpocząć przy schronisku i w słoneczku nacieszyć się górskim krajobrazem, ale jeszcze milej było przejść wokół całe jezioro i podziwiać każdy jego zakątek.

    &nbsp

    &nbsp

    Drugiego dnia naszego pobytu w Zakopanem, wybraliśmy się w kierunku Doliny Pięciu Stawów. Wędrówkę ropoczęliśmy również w Palenicy Białczańskiej, tym razem jednak, po około pierwszych 40 minutach, przy pięknych Wodogrzmotach Mickiewicza, skręciliśmy w zielony szlak prowadzący wąską, stromą i kamienistą drogą przez las. Było nam ciężej niż dnia poprzedniego, co dało się we znaki naszym nogom, jednak widoki rekompensowały cały włożony trud. Zachwycały nas nie tylko wznoszące się wokół szczyt, ale także małe strumyczki, zarośnięte pomosty czy stare wielkie pnie drzew. Po około 2h marszu zaczęło się robić jeszcze ciężej ze względu na pozostałości lodu oraz duże ilości śniegu. Musieliśmy ostrożniej stawiać kroki, ponieważ łatwo było się poślizgnąć. Im wyżej wchodziliśmy, tym oczywiście więcej było śniegu, który strasznie spowalniał nasze tempo marszu oraz dodawał lekkiego stresu ze względu na otaczające nas strome zbocza, które pokrywał. Niestety nie mieliśmy odpowiedniego sprzętu na taką wędrówkę i z zazdrością patrzyliśmy na bardziej przygotowanych wspinaczy posiadających chociażby raki. Nie poddaliśmy się jednak i dotarliśmy najpierw na samą górę największego wodospadu w Polsce – Siklawy – a następnie do schroniska w Dolinie Pięciu Stawów. Widok który roztaczał się wokół był wręcz onieśmielający – czułam się tak mała wobec wielkich otaczających gór, żywiołu wody czy rozległych jezior, a zarazem tak połączona z naturą wprawiającą najpierw w zdumienie, a następnie w zachwyt.

    &nbsp

    &nbsp

    Ostatniego dnia naszego wyjazdu, zmęczeni po poprzednich wyprawach, postanowiliśmy trochę odpocząć, zatem za cel obraliśmy Gubałówkę. To podłużne wzniesienie, z którego rozpościera się niesamowity widok na panoramę Tatr. Troszkę pospacerowaliśmy, skosztowaliśmy grillowanych oscypków z żurawiną oraz wylegiwaliśmy się na polanie, z podziwem spoglądajać na wyrastające przed nami szczyty gór. Przed powrotem na dół do miasta zdecydowaliśmy się przejść Szlakiem Papieskim w kierunku Butorowego Wierchu, z którego również roztaczały się przepiękne widoki.

    &nbsp

    &nbsp

    Cały pobyt w Zakopanem i piesze wędrówki po otaczających Tatrach na pewno na długo pozostaną w mojej pamięci. Aktywny odpoczynek uwielbiam najbardziej, zatem jak dla mnie majówkę spędziłam idealnie. Już nie mogę doczekać się kolejnego wyjazdu w Tatry, gdy odkryję następne piękne miejsca, których tam naprawdę nie brakuje. Może ktoś z Was również wybrał się ostatnio w góry? Co zobaczyliście i czy również zaparło Wam dech w piersiach tak jak mi? Dajcie znać w komentarzu, a jeśli jeszcze w Tatrach nie byliście, to gorąco zachęcam – napracujecie się trochę fizycznie, ale odpoczniecie duchowo 🙂 .

    &nbsp

    Naleśniki ze szpinakiem w sosie musztardowym

    Monika Mankiewicz,

    2018-04-15

    &nbsp

    Witam Was w tę piękną i słoneczną niedzielę 🙂 ! Ktoś nie ma pomysłu, co przygotować dziś na pyszny i zdrowy obiad? Przedstawiam Wam zatem przepis na gryczano-ryżowe naleśniki z farszem szpinakowym w sosie musztardowym. Danie bardzo łatwe w przygotowaniu, a jakie pyszne! Koniecznie wypróbujcie i dajcie znać, co sądzicie 🙂 .

    &nbsp

    &nbsp

    Składniki na ciasto (2 naleśniki-dla 1 os.):

    &nbsp

    20g mąki ryżowej
    15g mąki gryczanej
    80ml mleka
    1 jajko
    oliwa
    Sól

    &nbsp

    Składniki na farsz:

    150g szpinaku
    2 łyżki jogurtu greckiego
    60g sera typu feta
    1 średnie jajko
    1 ząbek czosnku
    pieprz
    sól

    &nbsp

    Składniki na sos:

    4 łyżeczki musztardy
    2 łyżeczki jogurtu
    sok z 1/6 limonki
    1 łyżeczka oliwy
    pieprz
    sól

    &nbsp

    &nbsp

    Na początku przygotowujemy ciasto na naleśniki. Mąkę, jajko, mleko oraz szczyptę soli łączymy blenderem na gładką masę. Przelewamy gotowe ciasto na rozgrzaną patelnię lekko skropioną oliwą i smażymy z obu stron do zarumienienia się.

    &nbsp

    W międzyczasie w głębszym garnku na niedużym ogniu podgrzewamy odrobinę oliwy, na którą wrzucamy przemyte liście szpinaku. Całość lekko dusimy, aż szpinak zmniejszy swoją objętość. Następnie blendujemy fetę, jajko, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz jogurt (niekoniecznie na gładką masę) i wlewamy do garnka. Całość mieszamy i zagotowujemy, doprawiając solą i pieprzem do smaku.

    &nbsp

    &nbsp

    Na koniec przygotowujemy sos musztardowy. W miseczce łączymy musztardę, jogurt, sok z limonki, oliwę, sól oraz pieprz i dokładnie mieszamy.

    &nbsp

    &nbsp

    Na gotowe placki naleśnikowe nakładamy farsz szpinakowy i zwijamy w rulony. Polewamy sosem musztardowym i zajadamy się do syta 🙂 .

    Smacznego!!!

     

    7 zasad treningu siłowego

    Monika Mankiewicz,

    2018-04-08

    &nbsp

    W dzisiejszym poście przedstawię Wam główne zasady, którymi powinniśmy się kierować, przystępując do treningu siłowego. Bardzo istotne jest bowiem, aby wykonywać go poprawnie, zarówno jeżeli chcemy szybko zauważyć zmiany  w naszej sylwetce, ale także by nie zrobić sobie krzywdy.

    &nbsp

    1. Zwiększanie przeciążenia – jedna z najważniejszych zasad treningu siłowego, która w głównej mierze świadczy o jego skuteczności. Polega na stopniowym dodawaniu obiążników lub zwiększania liczby powtórzeń, a więc wprowadzania zmian, które będą stanowiły nowe wyzwanie dla naszych mięśni. Większe ciężary nie tylko pomogą stale rozbudowywać mięśnie, ale także bardzo korzystnie wpłyną na przyrost naszej siły. Pamiętaj więc, aby stale się rozwijać i bić własne rekordy.

    &nbsp

    1. Intensywność treningu – czyli wysiłek jaki wkładasz w wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Zrób tak, by 2-3 ostatnie powtórzenia sprawiały Ci znaczną trudność, ponieważ sytuacja, gdy bez problemu wykonujesz 12 powtórzeń danego ćwiczenia, świadczy o zbyt nisko ustawionej poprzeczce.

    &nbsp

    1. Odpowiednie obciążenie – metodą, która pozwoli na dobór optymalnego obciążenia, zwłaszcza w przypadku osób początkujących, jest test wielokrotnych prób powtarzanych. Polega on na podnoszeniu ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść od 3 do 15 razy. Jeżeli dany ciężar jesteśmy w stanie podnieść 10 razy to znaczy, iż wykorzystujemy około 75% siły maksymalnej – jest to więc obciążenie umiarkowane. Mniej niż 8 powtórzeń świadczy o dużym obciążeniu, a jeżeli spokojnie dajemy radę zrobić więcej niż 12 to jest to obciążenie lekkie.

    &nbsp

    &nbsp

    1. Odpowiednia ilość powtórzeń – zależy głównie od podnoszonego ciężaru oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Odwołując się do zasady nr 3, większy ciężar – mniej powtórzeń, mniejszy ciężar – więcej powtórzeń. Jeżeli chcesz głównie skupić się na poprawie siły swoich mięśni, to odpowiedni będzie dla Ciebie przedział 4-7 powtórzeń z dużym obciążeniem. Chcąc natomiast rozbudować masę mięśniową, staraj sie wykonywać od 8 do 12 powtórzeń ze średnim ciężarem. Gdy Twoim celem jest z kolei zwiększenie wytrzymałości, rób 13-20 powtórzeń z lekkim obciążeniem.

    &nbsp

    1. Optymalne przerwy pomiędzy seriami – a więc czas na wypoczynek i regenerację przed powrotem do danego ćwiczenia. Gdy trenujesz na siłę i używasz większego ciężaru, pamiętaj o wydłużeniu swojego odpoczynku po skończonej serii do 2-3 minut, aby w kolejną włożyć 100% swojej energii. Jeżeli natomiast bardziej zależy Ci na rozbudowie mięśni i wykonujesz od 8-12 powtórzeń, możesz skrócić ten czas do 60-90 sekund. Tyle wystarczy, abyś odzyskał wydajność przed kolejnym ćwiczeniem. Czasami wystarczy tylko 30 sekund, aby wróciła energia, jednak występuje to zazwyczaj przy treningu z lekkim obciążeniem, którego celem jest poprawa wytrzymałości.

    &nbsp

    1. Odpowiednie tempo – czyli szybkość z jaką wykonujemy powtórzenia. Wyróżnia się w nim fazę koncentryczną (podniesienie) oraz ekscentryczną (opuszczenie). Kiedy podnosisz ciężar, następuje skrócenie lub skurcz mięśnia, a faza ta powinna trwać około 1-2 sekund. Z kolei opuszczenie ciężaru wydłuża mięsień i powinno trwać 2-3 sekundy. Podsumowując, pamiętaj, aby opuszczać ciężar wolniej, niż go podniosłeś.

    &nbsp

    &nbsp

    1. Różnorodność i modyfikacje – zmiany w strukturze zestawu treningowego lub samych ćwiczeń. Nie tylko zapobiegnie to nudzie i zwiększy naszą motywację, ale także da nowe bodźce dla naszego organizmu, który ma tendencję do adaptacji do długo wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz rzadziej zmieniać zestawy treningowe (po około 12 tygodniach), natomiast jeśli Twój staż w treningu siłowym jest dłuższy i widzisz, że dane zestawy ćwiczeń nie przynoszą już takich efektów, modyfikuj je nawet co 4 tygodnie, ponieważ Twoje mięśnie przywykają do bodźców w jeszcze szybszym tempie, a częstsze zmiany korzystnie wpłyną na Twoją sylwetkę.

    &nbsp

    Powyższe zasady odnoszące się do treningu siłowego to te podstawowe, jednak niezwykle istotne. Bardzo ważne jest, aby nie stosować ich osobno, pamiętając tylko np. o wybranych dwóch, lecz wdrażać do treningu wszystkie naraz, aby zapewnić sobie jak najlepszy efekt. Mam nadzieję, że dokładnie je zapamiętacie i wdrożycie już przy następnym treningu 🙂 .

    &nbsp