Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-18

     

    W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

    Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

     

     

    Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

    Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

     

     

    Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

    Można posłużyć się wzorem:

    • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

    • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

     

    Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

    • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

    • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

    • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

    • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

    • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

     

    Kalkulator Kalorii

    Wiek: lat
    Płeć:
    Wzrost:
    Wzrost:
    Waga:
    Aktywność:

    Wynik
    Zapotrzebowanie Kaloryczne: kcal

     

    Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

    • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

    • schudnąćod CPM odejmujemy 10-30%*CPM

    • przytyćdo CPM dodajemy 10-30%*CPM

     

    Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

    Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?

     

  • Me & Mybody pisze:

    […] nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne […]

  • Flatr! pisze:

    dla mnie najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem:)

  • Dobrze opisane zagadnienie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego 🙂 W końcu jakiś głos rozsądku w tej masie diet głodowych i wycieńczających zamiast odchudzających w zdrowy i bezpieczny sposób 🙂

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Dziękuję bardzo 🙂 ! Właśnie te promowane wokół głodówki mają straszny wpływ na organizm, a żeby schudnąć trzeba jeść 🙂 !

  • Świetnie i przede wszystkim przejrzyście wszystko opisałaś. Z kalkulatora skorzystałam i zamierzam wprowadzić te informację do swojej diety. 🙂

  • Nie umiem się z nimi zaprzyjaźnić. Zwykle to co lubię posiada ich sporą ilość, a przy jesieni niestety jakoś moja energia spada, i niestety odpuszczam sobie aktywność fizyczną. Świetnie, że jest kalkulator pomagający znaleźć odpowiednią dzienną wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Pewnie od 1 stycznia będę startowała z dietą więc mi się to bardzo przyda 😉
    Pozdrawiam

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Na początku swojej drogi z odchudzaniem również miałam wrażenie, że aby schudnąć, już na zawsze muszę porzucić moje ulubione potrawy, które były dość wysokokaloryczne.. Jak się jednak okazało, wystarczy znaleźć ich zdrowe zamienniki, które smakują równie dobrze, a sprawiają, że momentalnie poprawia nam się sylwetka 🙂 ! Trzymam kciuki za dietę od Nowego Roku, jednak jeśli chciałabyś zacząć wcześniej, to zapraszam do wspólnego zmagania się z kilogramami 🙂 !

  • Magda pisze:

    Swietny wpis. Bardzo pomocny. Walcze z odchudzaniem i mimo iz umiem sobie z tym poradzic to po chwili glupie nawyki powracaja. Ale takie wpisy jak ten zachecaja do walki, aby jesc smacznie i madrze. Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy jakie wazne jest odpowiednio zbilansowane zywienie. Dziekuje 🙂

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Zlikwidowanie złych nawyków, które wpajane nam były od dzieciństwa, jest najtrudniejsze i sama w chwilach słabości się o nie potykam.. Jednak warto wyrabiać sobie nowe- zdrowe nawyki, które pomogą nam zgubić zbędne kilogramy 🙂 !

  • dw pisze:

    hmmm 2700 kalori na cały dzień mi wyszło nie powiem wiecej niz sie spodziewalem chociaz gdy probowalem sie odchudzic tym sposobem nie sposob bylo mi sie powstrzymac od wysoko kalorycznych potraf ale trzeba sprobowac ponownie 🙂 !

    • Monika Mankiewicz pisze:

      To tylko wydaje się tak dużo 🙂 wszystko zależy od produktów, które spożywamy- jedne mogą mieć do 100 kcal, inne natomiast w małej ilości już 400, także wtedy spożycie takiej ilości kalorii to nie problem 🙂 . Zapraszam na wcześniejsze i kolejne posty, w których również podaję przepisy na zdrowe posiłki czy słodkości- przy nich odchudzanie to czysta przyjemność 🙂

  • Jak świetnie rozpisane 🙂 Idealna wskazówka dla początkujących osób z dietą, gdybym wpadła na ten wpis lata temu wiele by mi pomógł

  • Agnieszka pisze:

    Bardzo fajna i pomocna aplikacja 🙂 jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się liczyć ilości zjedzonych kalorii, ale teraz sobie przeliczylam ile powinnam zjeść i z ciekawsci jutro sobie policze ile rzeczywiście zjadam i porownam te dwie liczby 🙂

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Dziękuję 🙂 ! Super, że sobie przeliczyłaś, ciekawa jestem jak Ci wyjdzie porównanie z rzeczywistością 🙂

  • Ola pisze:

    Wszystko co napisałaś się zgadza! Sama przerabiałam to ze swoim organizmem. 3 lata temu zaczęłam bardzo intensywnie ćwiczyć i słabo się odżywiałam. Straciłam na wadze momentalnie, a że chodziłam wtedy na siłownię to mogłam kontrolować swoje wyniki (m.in. masę ciała, metabolizm, masę mieśniową..). Z miesiąca na miesiąc kilogramów było coraz mniej, ale jak zwróciłam uwagę, nie ubywało mi tyle masy tłuszczowej co mięśniowej… O efekcie jo-jo, to nie wspomnę! Co do kalorii sama nigdy ich nie liczyłam, ale z ciekawości obliczyłam sobie moje zapotrzebowanie. 😉

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Niestety jestem pewna, że nie my jedyne przez taki proces przechodziłyśmy.. dlatego bardzo istotne jest uświadomić sobie, że aby osiągnąć swoje cele, to przede wszystkich należy zdrowo jeść i nie bać się kalorii 🙂 !

  • Ekspresowe ciasteczka owsiane

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-12

     

    Dzisiaj mam dla Was kolejny pyszny i łatwy w przygotowaniu przepis! Tym razem na espresowe ciasteczka owsiane! Przygotowuje się je w dosłownie kilka minut, piecze równie szybko, także są idealne na spontaniczne wizyty gości lub przygotowanie ich przed wyjściem do szkoły, pracy czy kina :-). Z racji wolnego niedzielnego wieczoru, mam nadzięję, że Wy również je wypróbujecie!

     

    Składniki (około 10 sztuk):

    1,5 szklanki płatków owsianych

    mały jogurt naturalny

    łyżka żurawiny

    łyżeczka rodzynek

    łyżeczka słonecznika

    łyżeczka cynamonu

    2 łyżki miodu

    2 łyżeczki masła orzechowego (opcjonalnie)

     

    Na początku wsypujemy do miski płatki owsiane z żurawiną i rodzynkami. Następnie dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy.

     

     

     

     

    W międzyczasie nagrzewamy piekarnik do 180 stopni, a blachę wykładamy papierem do pieczenia. Z powstałej masy lepimy około 10 dużych kulek, które następnie spłaszczamy do postaci ciastek już na blaszce. Pieczemy w 180 stopniach przez 20 min, po czym wyłączamy temperaturę i jeszcze na 10 min pozostawiamy ciasteczka w piekarniku. Smakują tak samo pysznie zarówno te prosto wyjęte z piekarnika, jak i te już lekko ostudzone :-).

     

    W zależności od Waszych preferencji smakowych zachęcam do eksperymentowania z tymi ciasteczkami- super sprawdzą się z dodatkiem kakao, wiórek kokosowych czy rozdrobnionych orzechów!

     

    Smacznego!!!

     

  • Flatr! pisze:

    Idealne ciastka dla mnie!

  • Ola pisze:

    Ale prościutki przepis ^^ Na pewno wypróbuję! 🙂

  • Moje 5 najważniejszych zasad szczupłej sylwetki

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-09

    Jak wspomniałam Wam w pierwszym poście, który pojawił się na blogu, udało mi się schudnąć 10 kg! Może dla kogoś, kto schudł więcej, takie 10 kg to nic, jednak dla mnie to był ogromny wyczyn, z którego do tej pory jestem dumna 🙂 . Nie dokonałabym jednak tego oraz nie utrzymałabym efektu, gdyby nie pewne “zasady”, których staram się przestrzegać na co dzień. Przedstawiam je poniżej:

     

    1. Spożywać regularne posiłki

    Jest to dla mnie zasada nr 1, która w moim przypadku dała natychmiastowe rezultaty. Kiedyś myślałam, że im dłużej wytrzymam bez zjedzenia czegoś, tym szybciej schudnę, bo przecież w efekcie mniej zjem. Jak się pewnie domyślacie, działało to w odwrotną stronę, ponieważ jak już w końcu dopadałam się do jedzenia wieczorem, to strasznie się przejadałam, z czym mój organizm nie mógł sobie poradzić, więc w efekcie na wadze przybywało, zamiast maleć. Regularne posiłki nauczyły mnie wydzielania odpowiednich porcji, po których byłam najedzona, ale nie przejedzona. U mnie sprawdziło się jedzenie około 5 posiłków dziennie co 2-3h, jednak pamiętajcie, że jest to sprawa indywidualna i będzie głównie zależeć od długości waszego dnia i aktywności fizycznej. Co więcej, po jakimś czasie organizm przyzwyczaja się do nowego trybu i o danych porach dnia sam “woła” o jedzenie, dlatego nie musicie siedzieć z zegarkiem w ręku i tego pilnować- ma być to orientacyjna potrzeba waszego ciała, a nie jedzene na siłę. Dzięki regularnemu jedzeniu spożywamy więcej mniejszych posiłków, które nie przeciążają naszego żołądka, a które zapobiegają gwałtownym spadkom poziomu cukru we krwi, co w efekcie pomaga regulować apetyt 🙂 .

     

    2. Unikać słodyczy i przetworzonej żywnośći

    Oczywistym jest, że jedzenie regularnych posiłków nic nie da, jeśli składać się one będą ze słodyczy, fast foodów, czy gotowego (sproszkowanego, zamrożonego) jedzenia. Nie dość, że jakość takich produktów pozostawia wiele do życzenia, a ich skład chemiczny ciągnie się kilometrami, to jeszcze zawierają ogromne ilości cukrów i tłuszczu, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotynych takich jak: otyłość, choroby serca, cukrzyca i wiele innych. Gdy poszłam na studia, zaczęłam gotować samodzielnie każdy posiłek, kupować tylko zdrowe produkty, tak aby w chwili słabości nie kusiła mnie zawartość mojej dotychczasowej “szafki na słodycze” (pewnie wiele z was ma/miało taką szafkę..). Nie mówię, że już nigdy nie macie zjeść pizzy, czekolady czy lodów, lecz postarajcie się na co dzień przygotowywać je w zdrowszej wersji, a wyłącznie raz na jakiś czas pozwolić sobie na te “niezdrowe”, jeśli dalej będziecie mieć na nie ochotę. Mogę Wam obiecać, że po pewnym czasie sami chętniej będziecie sięgać po zdrowszą wersję, jak tylko zobaczycie różnicę w reakcji Waszego organizmu 🙂 .

     

    3. Pić dużą ilość wody

    Z tym na szczęście nigdy nie miałam problemu, jednak przy treningach zwiększyłam jej ilość do około 2,5-3l dziennie. Z tego co zauważyłam wokół, najbardziej zdradliwe pod kątem utrzymania szczupłej sylwetki jest spożywanie soków, napojów gazowanych typu Cola czy Sprite itp., ponieważ po pierwsze zawierają ogromne ilości cukru i nieprzyjaznych dla naszego organizmu związków chemicznych, a po drugie – pomimo swojej kaloryczności – nie nasycają nas tak, jak normalny posiłek, a stanowią tylko tzw. “puste kalorie”, które w siebie wlewamy. Ponadto nie gaszą pragnienia, a co gorsza- sprawiają, że chce nam się jeszcze bardziej pić. Z tego względu u osób, które walczą o swoją sylwetkę, naprawdę bardzo istotne jest odstawienie takich napojów i zastąpienie ich wodą, która nie tylko poprawia trawienie, hamuje nadmierny apetyt i pozytywnie wpływa na nasz metabolizm, ale także oczyszcza organizm z toksyn oraz zapewnia większą wytrzymałość podczas treningu. Wiem, co zaraz powiecie… “Woda nie ma smaku!” Ale i tu znajdzie się rozwiązanie- spróbujcie do szklanki z wodą dodać plasterek cytryny lub pomarańczy, dolać sok wyciśnięty z ćwiartki limonki, wrzucić kilka listków mięty i ewentualnie (dla bardziej wymagających) dodać pół łyżeczki miodu- nikt mi nie powie, że powstały napój jest “bez smaku”. Można? Można 🙂 .

     

    4. Zawsze mieć przy sobie zdrową przekąskę

    Znacie sytuacje, kiedy jesteście gdzieś i nie spodziewaliście się, że tak długo Was nie będzie w domu, robicie się głodni, a w pobliżu nie ma nic zdrowego do kupienia i niestety pada na słodką bułkę lub batona, a później macie wyrzuty sumienia, bo przecież do tej pory trzymaliście dietę w 100%? Ja niestety znam, dlatego nauczyłam się nosić ze sobą cokolwiek zdrowszego, co uratowałoby mnie w takiej sytuacji. Zazwyczaj stawiam na jakiś owoc (banan syci na dłużej), domowe ciasteczka owsiane, które przygotowuje się naprawdę szybko (przepis już wkrótce!), orzechy lub ewentualnie kanapkę z żytniego chleba z dobrą gatunkowo wędliną czy serem żółtym i warzywami. Dzięki takiemu rozwiązaniu nieważne czy jesteście w szkole, pracy czy na zakupach, dacie radę utrzymać tzw. “czystą miskę” przez cały dzień 🙂 .

     

    5. Być aktywnym fizycznie

    Na myśl przychodzi mi jedno z moich ulubionych angielskich wyrażeń, a mianowicie “Last but not least”, co w tym wypadku oznaczałoby, iż to, że aktywność fizyczną umieściłam na końcu, w ogóle nie ujmuje jej wartości. Jako pasjonatka, powiadziałabym nawet, iż jest najważniejsza, jednak zdaję sobię sprawę, że nie dla każdego. Polecam jednak, aby każdy chociażby 3 razy w tygodniu poświęcił na nią czas- nieważne czy będzie to trening interwałowy bądź joga w zaciszu domowym, crossfit na siłowni, zajęcia z zumby, szybki marsz dookoła osiedla czy może basen. Ważne jest, aby przysłowiowy trening się odbył. Każdy z nas jest inny, zatem każdemu będzie się podobało coś innego. Aktywność fizyczna nie ma być naszym wrogiem, którego jak najczęściej unikamy. Ma sprawiać nam radość, której będziemy wyczekiwać. Myślę, iż w dzisiejszym świecie nie ma możliwości, żeby ktoś nie znalazł czegoś dla siebie, wystarczy tylko chcieć 🙂 .

     

    Powyższe zasady staram się stosować od 3 lat i śmiało mogę powiedzieć, iż bardzo pomagają w osiągnięciu celów sylwetkowych. To jednak nie wszystko- wpływają pozytywnie również na nasze samopoczucie, koncentrację oraz kreatywność. Bardzo zachęcam Was do wprowadzenia ich w życie, na pewno nie pożałujecie :-)! Dajcie znać w komentarzu, jakie są wasze sposoby na utrzymanie szczupłej sylwetki i co sądzicie o moich!

    Naleśniki ryżowe z twarożkiem cynamonowym

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-06

       Na dobre rozpoczęcie mojej przygody z blogowaniem mam dla Was przepis na ukochane przez wszystkich naleśniki. Jednym kojarzą się z dzieciństwem i wyczekiwaniem na przygotowane przez mamę słodkości, innym z kolei z leniwymi niedzielnymi śniadaniami, kiedy w końcu można znaleźć troszkę więcej czasu na przygotowanie pysznego posiłku, dającego siły na calutki dzień.


    Moje naleśniki przedstawiam Wam oczywiście w odchudzonej “fit” postaci na bazie mąki ryżowej, z pysznym twarożkiem cynamonowym, a co najważniejsze: bez cukru, laktozy oraz glutenu! Przepis jest prosty i szybki w wykonaniu, zatem zapraszam do próbowania!

     

    Składniki na ciasto (6-7 sztuk):

    1 szklanka mąki ryżowej

    1 szklanka mleka (bez laktozy)

    1 jajko

    szczypta soli

    olej kokosowy do smażenia

     

     Składniki na twarożek:

    200g twarogu (bez laktozy)

    1 łyżeczka jogurtu (bez laktozy)

    2 płaskie łyżki miodu

    cynamon

     

    Dodatki:

    świeże owoce

    roztopiona gorzka czekolada

    powidła (bez cukru)

     

     

        Na początku łączymy składniki na ciasto i blendujemy na gładką masę. Rozgrzewamy mocno patelnię i na odrobinie oleju kokosowego smażymy placki z obu stron do zarumienienia się.

     

     

        W międzyczasie do miseczki dajemy twaróg i ugniatamy go z jogurtem przy pomocy widelca. Następnie dodajemy miód oraz cynamon i wszystko mieszamy. Obiecuję, że zapach będzie obłędny!

     

     

        Gotowe placki wypełniamy twarożkiem i składamy w kopertę. Na górę układamy ulubione owoce lub powidła i polewamy roztopioną w garnuszku z odrobiną wody gorzką czekoladę. 

     

    Smacznego !!! 

  • Ola pisze:

    Zrobiłam dzisiaj naleśniki według Twojego przepisu 🙂 Twarożek z cynamonem, świetne połączenie! A od kiedy kupiłam mąkę ryżową, to ciągle teraz z niej robię naleśniki. 😉

  • Ania pisze:

    Mmmm wygląda smakowicie ☺️