Me&MyBody

by Monika Mankiewicz

  • Makroskładniki cz. 1 – WĘGLOWODANY

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-29

    Niedawno poruszyłam tutaj temat kalorii, aby pokazać Wam, że niezależnie od tego, co chcemy osiągnąć – schudnąć, przytyć, utrzymać swoją wagę czy może po prostu poprawić kwestie zdrowotne, musimy je spożywać w odpowiednich ilościach. Jednak kaloria kalorii nie równa i każdy z nas zdaje sobie raczej sprawę, że zdrowiej byłoby zjeść cały talerz warzyw zamiast batonika, choć ich wartości energetczne – czyli ilość zawartych w nich kalorii – byłyby sobie równe. Ważne jest zatem, co nam te kalorie dostarcza.

    Produkty żywnościowe składają się z trzech podstawowych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy. Czwartym makroelementem są alkohole, które jednak ze względu na swoje niskie wartości, najczęściej wliczane są do węglowodanów (np. czysty cukier). Każdy z tych składnik ów pokarmowych rozkłada się w naszym organizmie i tym samym dostarcza niezbędnej energii do jego funkcjonowania. Różnią się one jednak między sobą znacząco nie tylko pod kątem energetycznym, ale także roli jaką pełnią w organizmie człowieka. Z tego powodu postaram się przybliżyć je Wam w oddzielnych postach, tak aby przekazane przeze mnie informacje były jak najbardziej przejrzyste i zrozumiałe dla każdego.

    Jak już pewnie domyśliliście się z tytułu posta, zaczniemy od węglowodanów. Ich wartość energetyczna jest stosunkowo niska, ponieważ 1 g dostarcza nam 4 kcal. Węglowodany są potrzebne przy każdej aktywności fizycznej, stanowią pewnego rodzaju paliwo dla naszego organizmu. Magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach, a ich zasoby należy uzupełniać każdego dnia. Glikogen wątrobowy zapewnia utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, natomiast wysoki glikogen mięśniowy pozwala intensywnie trenować oraz uzyskiwać lepsze efekty treningowe.

    Tradycyjnie dzieli się je na dwie kategorie: węglowodany (cukry) proste oraz złożone. Przydzielenie produktów do powyższych dwóch grup zależeć będzie od wielkości ich cząsteczek oraz ilości jednostek cukru, z których się składają. Dla przykładu, cukry proste to bardzo małe cząsteczki składające się z jednej (glukoza, fruktoza, galaktoza) lub dwóch (sacharoza, laktoza) jednostek cukru. Produktami zawierającymi cukry proste będą przykładowo owoce, produkty mleczne czy wszelkie słodycze z dodatkiem cukru spożywczego. Węglowodany złożone to natomiast o wiele większe cząsteczki składające się z połączonych ze sobą licznych cząsteczek cukrów prostych, takie jak: skrobia, celuloza, pektyna i hemiceluloza. Wielocukry znajdziemy w ciemnym pieczywie, pełnoziarnistych makaronach, gruboziarnistych kaszach itp.

    Przez wiele lat mylnie wmawiano nam, iż węglowodany proste ze względu na swoją mniejszą wielkość molekularną, szybciej są trawione, a co za tym idzie – zawsze powodują szybszy wzrost poziomu cukru we krwi. Nie jest to jednak do końca prawda. Przykładowo jabłka, które jak już wcześniej wspomniałam, są źródłem cukrów prostych, powodują niski, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru, a wiele produktów skrobiowych, takich jak chleb czy ziemniaki, pomimo iż zawierają węglowodany złożone, wchłaniają się bardzo szybko i powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

    Z tego względu wprowadzono termin ,,Indeksu Glikemicznego” (IG), aby dokładniej sprawdzić wpływ produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. IG przyjmuje wartości od 0 do 100, określając tym samym szybkość trawienia oraz przekształcenia danych produktów w glukozę. Wyższa wartość IG odpowiada szybszemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Produkty dzielone są w tym wypadku na trzy kategorie: te o wysokim IG (71-100), np. daktyle, pieczone ziemniaki, chrupki ryżowe czy biały chleb; średnim IG (56-70), np. kuskus, rodzynki, biały ryż czy lody; oraz niskim IG (0-55), np. chleb żytni, jabłka, czerwona fasola czy grejpfruty.

    Dlaczego zaleca się stosowanie produktów o niskim IG w naszej codziennej diecie? Na to pytanie odpowiem pytaniem- czy znacie to uczucie, gdy zjecie dość spory obiad i nagle po 15-30 min opadacie z sił i chce Wam się spać? Otóż przyczyną tego stanu jest zazwyczaj spożycie dużej ilości produktów o wysokim IG, z których energia uwalniana jest stosunkowo szybko- następuje wysoki skok cukru i nagle wydzielana jest insulina, która ten poziom obniża- w taki o to sposób dopada nas niechciane zmęczenie. Zatem do codziennych większych posiłków starajmy się wybierać produtky o średnim bądź niskim IG, które dodadzą nam energii na dłuższy czas i zapobiegną uczuciu zmęczenia oraz senności.

    Podane wartości indeksu glikemicznego dla konkretnych produktów pozwalają nam wybierać te odpowiednie np. przed treningiem, w jego trakcie lub po, w zależności od tego, czy chcemy, aby energia z nich uwalniała się jak najdłużej (niskie IG przed treningiem), czy może potrzebujemy szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (wysokie IG w trakcie treningu) lub jak najszybszego uzupełnienia zapasów glikogenu w celu odpowiedniej regeneracji mięśni (umiarkowane lub wysokie IG po treningu).

    Jaka jest więc zalecana do spożycia ilość węglowodanów każdego dnia? Oczywiście jest to uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Dla osób, które stosują:

    • bardzo lekki trening – 3-5 g/kg masy ciała dziennie
    • trening o umiarkowanej intensywności (1h dziennie) – 5-7 g/kg masy ciała dziennie
    • trening intensywny (1-3h dziennie) – 7-12 g/kg masy ciała dziennie
    • bardzo intensywny trening (powyżej 3-4h dziennie) – 10-12 g/kg masy ciała dziennie

    Zatem przykładowo dla osoby ważącej 60 kg, która trenuje z umiarkowaną intensywnością około 1h dziennie, zapotrzebowanie na węglowodany stanowi od 300 do 420 g węglowodanów na co dzień.

    Jakie produkty wybierać, aby spożywać wyłącznie te ,,dobre” węglowodany? Polecałabym przede wszystkim zamienić produkty pszenne na te pełnoziarniste, żytnie itp., a więc zamiast białego chleba czy bułek wyposażyć się w chleb żytni bądź gryczany, wprowadzić ryż basmati lub brązowy paraboliczny zamiast zwykłego białego, używać mąk od pełnoziarnistych, przez ryżowe po kokosowe, makaron żytni, ryżowy lub pełnoziarnisty. Wyeliminujcie cukier i zastąpcie go ksylitolem, stewią, erytrolem lub ewentualnie miodem. Istotne jest także, abyście wprowadzili do swoich posiłków jak najwięcej warzyw, które są zazwyczaj bardzo niskokaloryczne, a wnoszą wiele cennych składników odżywczych. Nie zapominajcie także o owocach, jednak  jedzcie je w umiarkowanych ilościach.

     

  • iwona pisze:

    Oj bardzo przyda sie mi ten post zwlaszcza ze staram sie odchudzic.https://florydauchwyconechwile.blogspot.com

  • Agnieszka pisze:

    Bardzo przydatne i ciekawe informacje 🙂 dowiedziałam się kilku nowych rzeczy 🙂 czekam na kolejne wpisy 🙂

  • Flare! pisze:

    węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla naszego mózgu, dlatego warto od czasu do czasu je spożywać

  • Gabriela pisze:

    Bardzo fajnych rzeczy dowiedziałam się dzięki twojemu postowi np: nie wiedziałam, że powinno się dostarczać tyle węglowodanów przy określonej aktywności 🙂

  • Placuszki z cukinii

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-23

    Od poniedziałku postanowiłeś wziąć się za siebie i lepiej się odżywiać, jednak mija połowa tygodnia, a Tobie już wyczerpały się pomysły na zdrowy i pyszny obiad?? Wraz z dzisiejszym postem przychodzę Ci z pomocą! Przedstawiam bardzo łatwy w wykonaniu przepis na placuszki z cukini z sosem koperkowo-czosnkowym, które smaży się bez grama tłuszczu! Idealne zarówno na obiad, jak i kolację. Mam nadzieję, że ktoś z Was skusi się na ich przyrządzenie 🙂 .

     

    Składniki (na około 8-10 placuszków):

    1 średniej wielkości cukinia
    3 łyżki mąki pełnoziarnistej (lub gryczanej)
    1 łyżka jogurtu naturalnego (może być też grecki)
    1 duże jajko
    koperek
    pieprz
    sól

     

    Składniki na sos:

    200g jogurtu greckiego
    koperek
    1-2 ząbki czosnku
    pieprz
    sól

     

    Na początku ścieramy cukinię na tarce o dużych oczkach, posypujemy ją solą i odstawiamy na około 10-15 min. Następnie (np. przy pomocy sitka) odlewamy puszczony sok.

    Kolejno dodajemy mąkę, jajko, jogurt, posiekany drobno koperek oraz doprawiamy do smaku solą i pieprzem (możecie oczywiście dodać także inne swoje ulubione przyprawy).

    W międzyczasie mocno rozgrzewamy patelnię, formujemy placuszki (około 1 łyżka – 1 placuszek) i smażymy betłuszczowo z obu stron do zarumienienia się.

    W miseczce mieszamy jogurt z posiekanym koprem, następnie przeciskamy przez praskę ząbki czosnku (w zależności od wielkości 1 lub 2) oraz doprawiamy solą i pieprzem. Placuszki smakują obłędnie z powyższmym sosem 🙂 !

    Smacznego!!!

     

  • Agnieszka pisze:

    Nie przepadam za cukinią ale w tym wydaniu wygląda apetycznie 🙂

  • Flatr! pisze:

    super przepis. już sobie go zapisałam

  • Kalorie – Twój odwieczny wróg czy może jednak przyjaciel?

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-18

     

    W dzisiejszych czasach zewsząd bombardowani jesteśmy informacjami o tym, iż powinniśmy w jak największym stopniu wystrzegać się kalorii. Wmawiają nam bowiem, że jedyne do czego się przyczyniają to otyłość, która przecież nie wpisuje się w dzisiejszy wizerunek idealnego ciała promowanego przez wszelakie media.

    Powoduje to, iż wiele osób zaczyna przechodzić na tzw. głodówki i spożywa minimalne ilości kalorii, co bardzo wyniszcza ich organizm, ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin oraz składników odżywczych, a w efekcie są dużo bardziej podatni na wiele chorób. Co więcej, nawet jeśli taka niskokaloryczna dieta pomoże w pewnym stopniu obniżyć masę ciała, to musimy sobie zdawać sprawę, iż przede wszystkich będzie to spowodowane rozkładem naszych mięśni, bowiem organizm, któremu nie dostarcza się energii wraz z pokarmem, musi zdobyć ją sam. Zatem to właśnie z mięśni zaczyna ją czerpać, aby ochronić nasze najważniejsze narządy, takie jak: serce, mózg, układ oddechowy czy nerki. Po trzecie, jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje znaczne zwolnienie naszego metabolizmu (tempa przemiany materii), a więc wolniej spalamy kalorie. Zatem gdy tylko po takiej głodówce powracamy do spożycia większej ilości kalorii, nasz organizm nie jest w stanie całkowicie przetworzyć ich na energię, dlatego nadwyżkę zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, więc w efekcie kilogramy nam wracają i to z nawiązką, co powszechnie nazywane jest efektem jo-jo. Jaki jest więc z tego wniosek? Musimy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby prawidłowo funkcjonować, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać naszą wagę, czy może przytyć.

     

     

    Zacznijmy więc od wyjaśnienia sobie, czym są te “straszne” kalorie. Mianowicie kalorie, podobnie jak dżule, są jednostką miary energii, które odpowiadają za podniesienie temperatury naszego ciała oraz dostarczenie siły do pracy fizycznej naszego organizmu. Ponieważ obie te jednostki to bardzo małe ilości energii, zazwyczaj mierzymy ją w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kj). Jak możemy jednak zauważyć, kiedy używamy wyrażenia “kalorie” potocznie, tak naprawdę mamy na myśli “kilokalorie”. Jak wiemy, kalorie docierają do naszego organizmu wraz z pożywieniem oraz napojami, przy których rozpadzie w układzie trawiennym wydzielana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

    Jaką zatem ilość energii powinien dostarczać do własnego organizmu każdy z nas? Jest to jednak uwarunkowane indywidualnie, w zależności od naszej wagi, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej. Można to wyliczyć z ogólnie dostępnych wzorów, jednak należy pamiętać, iż dany wynik będzie wyłącznie wartością szacunkową, a więc jedynie pewną wskazówką do odpowiedniej ilości spożywanych kalorii.

     

     

    Krok I: Policzyć podstawową przemianę materii (PPM), która odzwierciedla zużycie energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w pozycji leżącej, takich jak: oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz masy mięśniowej, krążenie krwi, co ma stanowić minimum spożywanych przez nas kalorii.

    Można posłużyć się wzorem:

    • dla kobiet: 665,09+[9,56*M(kg)]+[1,85*H(cm)]-[4,67*W(lata)]

    • dla mężczyzn: 66,47+[13,75*M(kg)]+[5*H(cm)]-[6,75*W(lata)]

     

    Krok II: Policzyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną (PAL- współczynnik aktywności fizycznej): CPM=PPM*PAL, gdzie dla osób:

    • nieaktywnych fizycznie PAL=1,2

    • mało aktywnych (treningi do 2 razy w tygodniu) PAL=1,3

    • średnio aktywnych (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) PAL=1,4

    • aktywnych (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) PAL=1,5

    • mocno aktywnych (ciężkie ćwiczenia codziennie) PAL=1,7

     

    Kalkulator Kalorii

    Wiek: lat
    Płeć:
    Wzrost:
    Wzrost:
    Waga:
    Aktywność:

    Wynik
    Zapotrzebowanie Kaloryczne: kcal

     

    Krok III: Zdefiniować cele sylwetkowe:

    • utrzymać wagę ciała– CPM stanowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii

    • schudnąćod CPM odejmujemy 10-30%*CPM

    • przytyćdo CPM dodajemy 10-30%*CPM

     

    Czy zatem trzeba dokładnie liczyć wszystkie spożywane przez nas kalorie, aby osiągnąć swój cel? Nie trzeba, jednak dla wielu osób jest to pomocne i skuteczniejsze, natomiast wg mnie wystarczające jest, aby mniej więcej wyliczyć, ile kalorii potrzebujemy, następnie sprawdzić, ile ich na co dzień zazwyczaj spożywamy (pomocne mogą okazać się przeróżne tabele, które łatwo znajdziecie w Internecie lub aplikacje typu myfitnesspal itp.) oraz porównać obie wartości, wyciągając wnioski, czy zjadamy za mało, czy może za dużo. Z doświadczenia wiem, że intuicyjne spożywanie kalorii również przynosi zadowalające rezultaty, jeśli oczywiście kalorie te pochodzą ze zdrowych produktów.

    Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłam Wam temat kalorii oraz zapotrzebowania na nie naszego organizmu. Jak widać, nie taki diabeł straszny, jak go malują :-). Dajcie znać w komentarzu, czy post Was zainteresował oraz co sądziliście/sądzicie o kaloriach. A może ktoś z Was próbował już wyliczyć, jaka ilość energii jest dla niego odpowiednia?

     

  • Iwona pisze:

    No w końcu mogłam obliczyć swoje zapotrzebowanie. Świetnie wszystko wyjaśniłaś

  • Me & Mybody pisze:

    […] nie wiecie, ile mniej więcej kalorii potrzebuje wasz to organizm, to przypominam o moim poście, w którym znajdziecie specjalnie przygotowany kalkulator oraz porady jak wyliczyć własne […]

  • Flatr! pisze:

    dla mnie najłatwiej jest posłużyć się kalkulatorem:)

  • Dobrze opisane zagadnienie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego 🙂 W końcu jakiś głos rozsądku w tej masie diet głodowych i wycieńczających zamiast odchudzających w zdrowy i bezpieczny sposób 🙂

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Dziękuję bardzo 🙂 ! Właśnie te promowane wokół głodówki mają straszny wpływ na organizm, a żeby schudnąć trzeba jeść 🙂 !

  • Świetnie i przede wszystkim przejrzyście wszystko opisałaś. Z kalkulatora skorzystałam i zamierzam wprowadzić te informację do swojej diety. 🙂

  • Nie umiem się z nimi zaprzyjaźnić. Zwykle to co lubię posiada ich sporą ilość, a przy jesieni niestety jakoś moja energia spada, i niestety odpuszczam sobie aktywność fizyczną. Świetnie, że jest kalkulator pomagający znaleźć odpowiednią dzienną wartość kaloryczną spożywanych posiłków. Pewnie od 1 stycznia będę startowała z dietą więc mi się to bardzo przyda 😉
    Pozdrawiam

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Na początku swojej drogi z odchudzaniem również miałam wrażenie, że aby schudnąć, już na zawsze muszę porzucić moje ulubione potrawy, które były dość wysokokaloryczne.. Jak się jednak okazało, wystarczy znaleźć ich zdrowe zamienniki, które smakują równie dobrze, a sprawiają, że momentalnie poprawia nam się sylwetka 🙂 ! Trzymam kciuki za dietę od Nowego Roku, jednak jeśli chciałabyś zacząć wcześniej, to zapraszam do wspólnego zmagania się z kilogramami 🙂 !

  • Magda pisze:

    Swietny wpis. Bardzo pomocny. Walcze z odchudzaniem i mimo iz umiem sobie z tym poradzic to po chwili glupie nawyki powracaja. Ale takie wpisy jak ten zachecaja do walki, aby jesc smacznie i madrze. Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy jakie wazne jest odpowiednio zbilansowane zywienie. Dziekuje 🙂

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Zlikwidowanie złych nawyków, które wpajane nam były od dzieciństwa, jest najtrudniejsze i sama w chwilach słabości się o nie potykam.. Jednak warto wyrabiać sobie nowe- zdrowe nawyki, które pomogą nam zgubić zbędne kilogramy 🙂 !

  • dw pisze:

    hmmm 2700 kalori na cały dzień mi wyszło nie powiem wiecej niz sie spodziewalem chociaz gdy probowalem sie odchudzic tym sposobem nie sposob bylo mi sie powstrzymac od wysoko kalorycznych potraf ale trzeba sprobowac ponownie 🙂 !

    • Monika Mankiewicz pisze:

      To tylko wydaje się tak dużo 🙂 wszystko zależy od produktów, które spożywamy- jedne mogą mieć do 100 kcal, inne natomiast w małej ilości już 400, także wtedy spożycie takiej ilości kalorii to nie problem 🙂 . Zapraszam na wcześniejsze i kolejne posty, w których również podaję przepisy na zdrowe posiłki czy słodkości- przy nich odchudzanie to czysta przyjemność 🙂

  • Jak świetnie rozpisane 🙂 Idealna wskazówka dla początkujących osób z dietą, gdybym wpadła na ten wpis lata temu wiele by mi pomógł

  • Agnieszka pisze:

    Bardzo fajna i pomocna aplikacja 🙂 jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się liczyć ilości zjedzonych kalorii, ale teraz sobie przeliczylam ile powinnam zjeść i z ciekawsci jutro sobie policze ile rzeczywiście zjadam i porownam te dwie liczby 🙂

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Dziękuję 🙂 ! Super, że sobie przeliczyłaś, ciekawa jestem jak Ci wyjdzie porównanie z rzeczywistością 🙂

  • Ola pisze:

    Wszystko co napisałaś się zgadza! Sama przerabiałam to ze swoim organizmem. 3 lata temu zaczęłam bardzo intensywnie ćwiczyć i słabo się odżywiałam. Straciłam na wadze momentalnie, a że chodziłam wtedy na siłownię to mogłam kontrolować swoje wyniki (m.in. masę ciała, metabolizm, masę mieśniową..). Z miesiąca na miesiąc kilogramów było coraz mniej, ale jak zwróciłam uwagę, nie ubywało mi tyle masy tłuszczowej co mięśniowej… O efekcie jo-jo, to nie wspomnę! Co do kalorii sama nigdy ich nie liczyłam, ale z ciekawości obliczyłam sobie moje zapotrzebowanie. 😉

    • Monika Mankiewicz pisze:

      Niestety jestem pewna, że nie my jedyne przez taki proces przechodziłyśmy.. dlatego bardzo istotne jest uświadomić sobie, że aby osiągnąć swoje cele, to przede wszystkich należy zdrowo jeść i nie bać się kalorii 🙂 !

  • Ekspresowe ciasteczka owsiane

    Monika Mankiewicz,

    2017-11-12

     

    Dzisiaj mam dla Was kolejny pyszny i łatwy w przygotowaniu przepis! Tym razem na espresowe ciasteczka owsiane! Przygotowuje się je w dosłownie kilka minut, piecze równie szybko, także są idealne na spontaniczne wizyty gości lub przygotowanie ich przed wyjściem do szkoły, pracy czy kina :-). Z racji wolnego niedzielnego wieczoru, mam nadzięję, że Wy również je wypróbujecie!

     

    Składniki (około 10 sztuk):

    1,5 szklanki płatków owsianych

    mały jogurt naturalny

    łyżka żurawiny

    łyżeczka rodzynek

    łyżeczka słonecznika

    łyżeczka cynamonu

    2 łyżki miodu

    2 łyżeczki masła orzechowego (opcjonalnie)

     

    Na początku wsypujemy do miski płatki owsiane z żurawiną i rodzynkami. Następnie dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy.

     

     

     

     

    W międzyczasie nagrzewamy piekarnik do 180 stopni, a blachę wykładamy papierem do pieczenia. Z powstałej masy lepimy około 10 dużych kulek, które następnie spłaszczamy do postaci ciastek już na blaszce. Pieczemy w 180 stopniach przez 20 min, po czym wyłączamy temperaturę i jeszcze na 10 min pozostawiamy ciasteczka w piekarniku. Smakują tak samo pysznie zarówno te prosto wyjęte z piekarnika, jak i te już lekko ostudzone :-).

     

    W zależności od Waszych preferencji smakowych zachęcam do eksperymentowania z tymi ciasteczkami- super sprawdzą się z dodatkiem kakao, wiórek kokosowych czy rozdrobnionych orzechów!

     

    Smacznego!!!

     

  • Flatr! pisze:

    Idealne ciastka dla mnie!

  • Ola pisze:

    Ale prościutki przepis ^^ Na pewno wypróbuję! 🙂